在肯尼亚开始生酮饮食的终极指南

什么是酮饮食

Keto 是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，包括大幅减少碳水化合物的消耗，并用健康的脂肪代替。

这种碳水化合物的减少使您的身体处于称为酮症的代谢状态，在这种状态下，它燃烧脂肪而不是葡萄糖作为燃料。

研究表明，酮症有助于提高能量和头脑清晰，对减肥非常有效。

开始生酮饮食后通常需要 5 天左右进入酮症，几周后你的身体会完全适应燃烧脂肪作为燃料。 您患有酮症的一些迹象包括精力增加、注意力集中和食欲下降。

在决定生酮是否适合您之前，请报名参加肯尼亚 30 天生酮挑战赛，以第一手了解饮食是什么样的，以及它是否长期可持续。

30 天的挑战附带指导说明，使不熟悉低碳水化合物节食的人非常容易。 您还将获得膳食计划指南，以帮助您选择食物和成分（基于肯尼亚饮食）。

酮饮食的类型

标准酮饮食（SKD） ：这是一种低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的饮食。 它通常由 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物组成。

周期性酮饮食（CKD） ：周期性酮包括吃低碳水化合物的时期，然后是吃高碳水化合物的时期来补充肌肉。 例如，五个低碳水化合物，然后是两个高碳水化合物日。

有针对性的生酮饮食（TKD）：有针对性的生酮饮食可让您在锻炼前摄入碳水化合物。

生酮饮食的好处

• 减肥和维持：大量研究表明，酮有助于快速减肥。
• 血糖控制：碳水化合物的缺乏有助于降低血糖水平的峰值。
• 胰岛素敏感性：Keto 已被证明可以通过消除胰岛素抵抗的主要原因来帮助恢复胰岛素敏感性。 低碳水化合物意味着较低的胰岛素水平。
• 高血压控制：肯尼亚许多人患有高血压。 生酮饮食有助于降低超重或 2 型糖尿病患者的血压水平。
• 增强的认知能力：酮有助于提高记忆力、头脑清晰和集中注意力的能力。 增加健康 omega-3 脂肪的摄入量（例如脂肪鱼中的脂肪）可以改善您的情绪和学习能力。 Omega-3 增加了一种叫做 DHA 的脂肪酸，它占我们大脑的 15% 到 30%。
• 控制食欲和渴望：食欲下降和渴望是身体处于酮症状态的常见迹象。

Keto Diet Foods 肯尼亚

鱼和海鲜

大多数鱼和贝类对酮类都很友好。 鱼是 B 族维生素、钾和硒的重要来源，几乎不含碳水化合物。

低碳水化合物生酮海鲜：

• 罗非鱼
• 鲶鱼
• 鲭鱼
• 红白鲷鱼
• 尼罗河鲈鱼
• 鲱鱼
• 奥梅纳
• 金枪鱼
• 螃蟹
• 虾
• 虾

肉类和家禽

大多数肉类和家禽不含碳水化合物，富含维生素 B 和几种必需矿物质。

肉类是优质蛋白质的重要​​来源，在低碳水化合物饮食时有助于保持肌肉质量。

低碳水化合物酮类肉类和家禽：

• 牛肉
• 鸡
• 山羊
• 火鸡
• 鸭子
• 羊
• 猪肉
• 蛋
• 培根

低碳水化合物蔬菜

许多非淀粉类蔬菜碳水化合物含量低，但维生素 C 和其他各种矿物质含量高。

除此之外，羽衣甘蓝、西兰花和花椰菜等十字花科蔬菜与降低患癌症和心脏病的风险有关。

在酮症中，低碳水化合物蔬菜通常是高碳水化合物食物的替代品。 例如，花椰菜可以用来代替米饭或土豆泥。

以下是您的饮食计划中包含的一些对酮类有益的蔬菜的示例。

低碳水化合物酮类蔬菜：

• 卷心菜
• 羽衣甘蓝（或 Sukuma 维基）
• 菠菜
• 马那古
• 昆德族
• 芦笋
• 牛油果
• 菜花
• 西兰花
• 黄瓜
• 绿豆
• 茄子
• 生菜
• 橄榄
• 辣椒（大部分是绿色的）
• 番茄
• 夏南瓜
• 蘑菇
• 洋葱

坚果和种子

坚果和种子通常对酮类有益——脂肪含量高，碳水化合物含量适中。

低碳水化合物酮类坚果和种子：

• 杏仁
• 腰果
• 澳洲坚果
• 开心果
• 嘉种子
• 亚麻籽
• 南瓜子
• 芝麻籽

水果和浆果

不幸的是，大多数水果的糖分和碳水化合物含量都太高，无法包含在生酮饮食中。

浆果碳水化合物含量低，纤维含量高。 它们还富含抗氧化剂，被认为可以减少炎症和预防疾病。

低碳水化合物酮类水果和浆果：

• 黑莓
• 蓝莓
• 山莓
• 草莓
• 柠檬
• 桃
• 西瓜
• 牛油果
• 橄榄

饮料

咖啡是一种很好的酮类补充剂，因为它含有高水平的咖啡因，当与酮症结合时，有助于进一步刺激新陈代谢——有助于改善身体和认知能力、警觉性和情绪。

唯一的问题是您必须避免使用糖和蜂蜜等甜味剂。 您可以在大多数超市找到的一种很好的糖替代品是甜叶菊。

低碳水化合物酮饮料：

• 水
• 咖啡
• 茶
• 干白葡萄酒（适量）
• 无糖汽水（适量）

生酮零食

零食可以帮助您在下一顿饭之前保持饱腹感，从而防止暴饮暴食。

低碳水化合物酮类零食：

• 黑巧克力（适量）
• 奶酪
• 葵花籽
• 橄榄
• 西瓜
• 浆果
• 防弹咖啡
• 牛油果
• 蛋

奶酪

奶酪含有亚油酸，这是一种与减脂和改善身体成分有关的脂肪。

以下是一些用于生酮饮食的低碳水化合物奶酪：

低碳水化合物酮奶酪清单：

• 蓝乳酪
• 布里奶酪
• 卡蒙伯尔
• 切达奶酪
• 雪佛兰
• 科尔比杰克
• 牛奶片
• 奶油乳酪
• 羊乳酪
• 山羊奶酪
• 哈罗米
• 哈瓦蒂
• 林堡
• 曼切戈
• 马斯卡彭奶酪
• 莫扎里拉奶酪
• 明斯特
• 帕尔马干酪
• 胡椒杰克
• 普罗卧干酪
• 罗马
• 拉伸凝乳奶酪
• 瑞士人

Keto 膳食计划肯尼亚

在开始生酮饮食（或​​任何其他饮食）之前，第一步是确保你有一个计划。 不要只是盲目地进入它并希望最好。 即使在您开始之前，计划也是保证成功的最佳方式。

如果这是您第一次吃生酮饮食，肯尼亚 30 天生酮挑战赛会提供一个很好的分步计划。 您还将获得有关如何使用当地食材准备膳食的说明，而无需依赖在线膳食计划。

确保您的生酮饮食计划经过深思熟虑，因为现实情况是您的食物选择有限。 无论您决定在时间表中包括什么，都应该是负担得起且易于使用的。

设定开始日期并通过重新安排食品储藏室、从冰箱中取出所有可能吸引您的垃圾、写下您的食物和零食选择以及购买适当的食材来做好准备。

如果您有任何可能受饮食改变影响的既往疾病，您可能还需要先咨询您的医生/营养师。

以下是 7 天生酮饮食计划的示例：

周一

• 早餐：两个黄油煎鸡蛋，配炒蔬菜
• 午餐：碎牛肉，生菜炸玉米饼包裹着切片的甜椒
• 小吃：一把花生/橄榄
• 晚餐：自选炸鱼配西兰花

周二

• 早餐：蘑菇煎蛋卷
• 午餐：在蔬菜床上的金枪鱼沙拉、芹菜和番茄
• 小吃：两个煮鸡蛋/鳄梨片
• 晚餐：奶油酱烤鸡和花椰菜饭

周三

• 早餐：不加糖的希腊酸奶，一把花生和浆果
• 午餐：芝麻菜沙拉配炸鸡、鳄梨和蓝纹奶酪
• 小吃：两个煮鸡蛋/奶酪
• 晚餐：椰子油炒罗非鱼配菠菜

周四

• 早餐：全脂酸奶加杏仁
• 午餐：牛排配花椰菜饭、奶酪、香草、鳄梨和酱汁
• 小吃：黑巧克力/橄榄
• 晚餐：牛排配西兰花和奶酪

星期五

• 早餐：两个煎蛋和鳄梨片
• 午餐：蔬菜排骨
• 小吃：芝麻/奶酪
• 晚餐：凯撒鸡肉沙拉

周六

• 早餐：花椰菜吐司配希腊酸奶和鳄梨
• 午餐：牛排配西兰花
• 小吃：浆果/鳄梨片
• 晚餐：鸡肉配香蒜酱和奶油芝士和烤西葫芦

星期日

• 早餐：加椰奶的奇亚布丁，配以椰子和杏仁
• 午餐：科布沙拉和烤鸡
• 小吃：奶酪/黑巧克力
• 晚餐：咖喱鸡配花椰菜饭

你的饭菜不必总是按照那个特定的顺序。 上面的 7 天生酮饮食计划只是帮助激发您的创造力的一个例子。 花点时间创建自己的个性化饮食计划，该计划基于既容易获得又符合您预算的酮类成分。

生酮购物清单

完整的生酮饮食应该包括大量新鲜农产品、健康脂肪和蛋白质。

选择新鲜和冷冻食品的组合将确保您有足够的生酮水果和蔬菜添加到食谱中。

这是一份生酮购物清单，可帮助您在杂货店选择食材：

• 肉类：牛肉、鸡肉、鸡蛋、山羊、猪肉
• 鱼类：罗非鱼、沙丁鱼、尼罗河鲈鱼、鲭鱼
• 蔬菜：Sukuma wiki、卷心菜、菠菜、蘑菇、花椰菜、西兰花、蔬菜、甜椒、洋葱、鳄梨、西红柿
• 乳制品：不加糖的酸奶、黄油、奶油、酸奶油
• 新鲜浆果：草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓
• 坚果：澳洲坚果、杏仁、核桃、开心果
• 种子：南瓜子、葵花子、奇亚子
• 油类：橄榄油、黄油、椰子油和鳄梨油
• 奶酪：布里干酪、奶油奶酪、切达干酪、山羊奶酪
• 调味料：盐、胡椒、香草和香料、大蒜、醋、芥末

提前计划好您的膳食并在您的购物车中只装几天健康膳食所需的食材总是值得的。

在肯尼亚开始生酮饮食之前要记住的 8 件事

1.限制碳水化合物

将您的碳水化合物摄入量限制在每天少于 20 克的净碳水化合物。 如果您是一个活跃的人，那么您最多可以摆脱 30 克。 使用生酮计算器找出你一天可以吃多少卡路里来达到生酮状态。

2.限制你的蛋白质摄入量

摄入过多的蛋白质会对肾脏造成压力，这对您的健康有害。 多余的蛋白质也可以通过称为糖异生的过程转化为葡萄糖，这超出了酮的全部目的。 在葡萄糖的存在下，身体停止燃烧脂肪作为燃料。

3.克服对脂肪的恐惧

由于终生的错误信息，许多人有脂肪恐惧症。 尽管食用错误类型的脂肪可能有害，但特级初榨橄榄油等健康来源不会带来任何风险。 脂肪是生酮饮食中能量和饱腹感的主要来源。

4、多喝水

吃低碳水化合物会消耗你的糖原储存，让你燃烧脂肪，但这也意味着你储存的水更少，这使得脱水更容易。

而不是每天 8 杯水的标准建议，目标是至少 12 杯，同时过着低碳水化合物的生活方式。

5. 补充电解质

我们体内的主要电解质是钠、钾和镁。 吃低碳水化合物饮食意味着你容易缺乏电解质，这可能导致所谓的“酮流感”。

您可以添加到饮食中的一些重要电解质来源包括骨汤和腌制蔬菜。

6. 饿了才吃

酮的伟大之处在于，一旦你的身体完全适应，它就是一种天然的食欲抑制剂。 饿了才吃，吃饱了才吃。 永远不要过度放纵。

7. 运动

虽然在酮症中不需要锻炼，但强烈建议这样做。 你会感觉更好，如果你的目标是减肥，它会更快。

8. 实验

如果你愿意的话，Keto 会很有趣和令人兴奋。 尝试不同的食谱，不要只依赖你在互联网上找到的东西。 根据本文中提到的食物清单，发挥您的创造力，制定个性化的膳食计划。

结论

健康的生酮饮食应包括每天约 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和约 5% 的碳水化合物。 专注于高脂肪、低碳水化合物的食物，如鸡蛋、鳄梨、肉类和蔬菜，以及无糖饮料。

由于您会消耗大量脂肪，因此请坚持使用健康来源，例如特级初榨橄榄油。 尽可能限制加工食品和不健康的脂肪。

如果您仍然不确定生酮是否适合您，或者您只需要分步说明（和动力），那么 30 天生酮挑战肯尼亚可能是开始您的旅程的好方法。

如果您患有糖尿病、低血糖症和心脏病等潜在疾病，请务必与值得信赖的医生、营养师或健康专家讨论任何计划中的饮食改变。