肯尼亚最有效的减肥饮食

已发表: 2020-11-17

快速减肥和燃烧顽固腹部脂肪的终极指南

在健康和健身中，“减肥”是指通过减少身体脂肪或瘦体重（例如肌肉、肌腱和其他结缔组织）来减少总体质量。

它可能由于营养不良、潜在疾病或通过有意识的努力而非自愿发生。 有意快速减肥的最有效方法之一就是改变饮食。

流行的减肥食谱

  1. 旧石器时代饮食：旧石器时代的目标是通过消除所有加工和非天然食物来像狩猎采集祖先那样进食。 我们今天面临的许多健康状况都与我们吃的不健康食品有关。
  2. 间歇性禁食：虽然从技术上讲不是节食，但间歇性禁食是一种饮食计划，在进食和禁食期间交替进行。 最常见的是 16/8 方法，它包括每天禁食 16 小时，并且只在 8 小时内进食。
  3. 植物性饮食：顾名思义，植物性饮食主要侧重于食用植物来源的全食物。
  4. 地中海饮食：地中海饮食的灵感来自西班牙、意大利和希腊的传统饮食习惯。 饮食通常围绕蔬菜、坚果和水果，以及适量的乳制品、家禽和海鲜。
  5. 阿特金斯饮食：阿特金饮食是一种低碳水化合物饮食，涉及限制食物摄入中的碳水化合物，但是您可以随意吃尽可能多的蛋白质和脂肪。
  6. 生酮饮食：与阿特金斯类似，生酮饮食也是一种低碳水化合物饮食，包括大幅减少饮食中的碳水化合物，并用增加脂肪摄入量取而代之。 在没有碳水化合物的情况下，身体会进入一种被称为“酮症”的代谢状态，在这种状态下，它会燃烧脂肪来获取能量（即使在休息时）。

肯尼亚减肥的最佳健康饮食

在上面列出的所有饮食中，研究表明生酮对帮助快速减肥和燃烧顽固的腹部脂肪最有效。

健康酮饮食肯尼亚

除了减肥之外，它还有许多其他好处。

酮的好处：

  • 快速减肥
  • 减少食欲和渴望
  • 血糖控制
  • 帮助恢复胰岛素敏感性
  • 有助于控制高血压
  • 提高认知表现
  • 改善粉刺

尽管生酮似乎令人生畏，但毫无疑问，它是减肥和塑形的最简单、最快的方法之一。

相关：在肯尼亚开始生酮饮食

快速减肥的一些技巧

这里有一些提示可以帮助你的减肥之旅：

  1. 不要不吃早餐：除非你正在间歇性禁食，否则不吃早餐不是一个好主意。 早餐可以让您有一个美好的一天开始，而不必因为饿了而不停地想着食物。
  2. 定期进食：训练身体在一天中的固定时间期待食物有助于减少在其间吃零食的诱惑。
  3. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含对身体有益的维生素和矿物质。 它们的卡路里含量也很低，可以大量食用，有助于填饱肚子并减少对其他事物的渴望。
  4. 更加活跃：活跃是尝试减肥的基础。 运动可以帮助燃烧多余的卡路里，而这些卡路里是靠节食无法减掉的。 找到任何你喜欢并且适合你日常生活的活动。
  5. 多喝水：身体有时会将口渴与饥饿混淆，当你只需要一杯水时，你最终可能会摄入额外的卡路里。
  6. 吃富含纤维的食物：高纤维食物可以帮助您长时间保持饱腹感，因为它们消化非常缓慢。 一些重要的纤维来源包括燕麦片、全黑面包、糙米、扁豆、豆类和豌豆。
  7. 经常检查食品标签：养成检查食品标签的习惯可以帮助您做出更健康的选择。 有些食物并不像看起来那么健康，尤其是那些含有防腐剂和添加糖的食物。
  8. 吃饭时使用较小的盘子：使用较小的盘子实际上会迫使您吃更少的食物。 如果你不想跟踪你吃的每样东西的卡路里，这是一个很好的部分控制策略。
  9. 给自己一个欺骗日：许多减肥饮食的人发现自己由于未满足的渴望而重拾不健康的饮食习惯。 您可以通过在一周内安排一个作弊日来预防这种情况，您可以在其中吃您最喜欢的食物，而这些食物通常不适合您的健康饮食。
  10. 不要存放垃圾食品：为避免诱惑，不要将垃圾存放在家里的任何地方。 在开始减肥饮食之前，请先清理冰箱和食品储藏室。 用水果、燕麦馅饼、不加糖的爆米花和果汁等更健康的选择代替所有垃圾。

一些减掉腹部脂肪的小窍门

  1. 多吃可溶性高纤维食物：可溶性纤维食物吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。 一些极好的可溶性来源减肥快速燃烧腹部脂肪肯尼亚 纤维包括：
  • 亚麻籽
  • 扁豆
  • 糙米
  • 燕麦
  • 豌豆和豆类
  • 球芽甘蓝
  • 牛油果
  1. 减少酒精摄入量：许多研究将暴饮暴食与发生中心性肥胖的风险显着增加联系起来，中心性肥胖是腰部多余脂肪的积累。 减少饮酒有助于减少腰围。
  • 多吃蛋白质：蛋白质会增加饱腹激素 PYY 的释放，从而降低食欲并促进饱腹感。 确保每餐都包含良好的蛋白质来源，例如牛肉、鱼、鸡蛋和豆类。
  1. 降低压力水平：压力已被证明可以激活产生皮质醇的肾上腺，也称为压力荷尔蒙。 皮质醇的增加会导致身体对胰岛素产生抵抗力，从而导致高血糖、体重增加和 2 型糖尿病。
  2. 减少糖的摄入量：糖是许多人体重问题的催化剂。 旨在尽可能减少摄入量。
  3. 减少碳水化合物的摄入量：或者更好的是，开始生酮饮食。 碳水化合物是人体的主要能量来源，任何多余的都会转化为脂肪供以后使用。 减少碳水化合物的摄入量对减少腹部脂肪非常有帮助。

燃烧脂肪的食物

  1. 全蛋：鸡蛋营养丰富，可以帮助您获得低热量饮食所需的营养。 有趣的是，几乎所有的营养成分都存在于蛋黄中。
  2. 叶类蔬菜：羽衣甘蓝和菠菜等叶类蔬菜的热量非常低，可以大量食用，有助于填饱肚子，减少对不健康食物的渴望。
  3. 鱼：包括罗非鱼、鳟鱼和沙丁鱼在内的大多数鱼类都富含 omega-3 酸，已被证明可以减少炎症。 炎症会导致肥胖和其他几种代谢疾病。
  4. 蔬菜：西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝等蔬菜的纤维含量很高，而且往往令人难以置信的饱腹感。 此外，这些类型的蔬菜通常含有相当数量的蛋白质。
  5. 白肉：鸡肉和火鸡等白肉蛋白质含量高，脂肪和胆固醇含量低，消化速度非常慢，可以帮助您保持更长时间的饱腹感。
  6. 鳄梨：鳄梨富含单不饱和油酸，尽管大部分是脂肪，但它们也含有大量的水和纤维，这使得它们的能量密度比你想象的要低。
  7. 核桃：核桃含有均衡的蛋白质、纤维和健康脂肪，是节食时的绝佳零食。
  8. 全谷物：燕麦、糙米和藜麦等全谷物热量低，纤维含量高。
  9. 奇亚籽：奇亚籽是一种低碳水化合物食物，也是世界上最好的纤维来源之一。
  10. 全酸奶：适量食用酸奶可以被认为是一种健康的零食。 研究表明，全脂全脂酸奶的含糖量通常低于低脂替代品。

总之，在选择健康的减肥饮食时，请选择一种现实的、可持续的和有研究支持的。

生酮饮食已被证明具有快速减肥、减少食欲和食欲以及控制血糖等益处。 这可能正是您所需要的。 如果您有任何可能受到饮食改变影响的潜在疾病，请务必先咨询您的医生。

参考

  1. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. 生酮饮食真的会抑制食欲吗？ 系统评价和荟萃分析。 Obes Rev. 2015 年 1 月 1 日；16(1):64-76。
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  3. Sumithran P、Prendergast LA、Delbridge E、Purcell K、Shulkes A、Kriketos A、Proietto J. Ketosis 和减肥后的食欲调节营养素和激素。 Eur J 临床营养学杂志。 2013 年 7 月；67(7):759。
  4. Paoli A、Bianco A、Grimaldi KA、Lodi A、Bosco G. 结合双相生酮地中海饮食和地中海饮食维持方案，长期成功减肥。 营养素。 2013 年 12 月 18 日；5(12):5205-17。