Yaşlanma için optimal beslenme: Yaşlı insanlarda sağlığı geliştirmek için temel beslenme konuları

Yaşlılar için dengeli beslenme, yaşlandıkça daha da önemli hale gelir çünkü bir kişinin gençken sağlıklı beslenmesini sağlayan yiyecek ve içeceklerin farklı olması gerekebilir. Bunun nedeni, bir kişi yaşlandıkça metabolizmalarının ve vücut kompozisyonunun zamanla değişmesidir.

İyi beslenme, bireylerde sağlığın iyi olmasını sağlar. Yaşlılar için dengeli beslenme, yüksek bir yaşam kalitesi sağlar ve kişinin genel refahında hayati bir rol oynar.

Yaşlı bir kişi için dengeli beslenmenin temel faktörlerini anlamak çok önemlidir. Bu makale, yaşlı yetişkinler için en uygun beslenme planını tasarlarken dikkate alınması gereken önemli faktörleri tartışacaktır.

İnsanlar yaşlanınca ne olur?

İnsanlar yaşlandıkça vücutta meydana gelen ve fiziksel, bilişsel ve duygusal esenliğe yol açan birçok sağlık değişikliği vardır. Bir kişi yaşlandıkça, vücudu bir dizi fiziksel değişikliğe uğrar. Ancak göze çarpan değişiklik, kas kütlesinde azalma ve güç ve hareketlilik kaybı gibi fiziksel sağlıktaki kademeli düşüştür, bu da küçük görevi onlar için zorlaştırır.

Yaşlı insanlar için dengeli beslenme, onlara fiziksel kütle kazandırmaz, ancak kemikleri ve kasları güçlendirerek güçlenmelerine kesinlikle yardımcı olur. Bir kişide yaşlanmanın bir dizi fiziksel ve bilişsel değişiklikle ilişkili olduğunu ve bu değişikliklerin bireyler arasında büyük farklılıklar gösterdiğini unutmamak önemlidir. Genetik, yaşam tarzı ve genel sağlık durumu gibi faktörlerden etkilenebilirler.

Bu nedenle, yaşlı insanlar için dengeli beslenme, iyi fiziksel sağlığı korumak için önemlidir.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Sürdürmek

Yaşlı bir kişi için dengeli beslenme, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek için çok önemlidir. Aşağıdaki öneriler yaşlı kişinin sağlıklı beslenme alışkanlığını sürdürmesine yardımcı olacaktır: 1- Daha Az Tuz Kullanın:

Tuz, et, yumurta, süt ve sebze gibi çiğ gıdalarda doğal olarak bulunur veya bazı üreticiler gıda hazırlarken tuz ekler. Hepimiz tuzun beslenmemizde önemli bir mineral olduğunu biliyoruz, ancak çok fazla tuz alımı yaşlı kişilerde yüksek tansiyon ve kalp hastalığı risklerini artırabilir.

Yaşlı insanlar, tütsülenmiş sığır eti gibi yüksek tuzlu yiyeceklerin ve patates cipsi ve hamur işleri gibi atıştırmalık yiyeceklerin alımını kısıtlamalıdır. Bunun yerine, doğal otlar ve baharatlar ile tuzu azaltılmış çeşitleri seçin. Dengeli miktarda tuz içeren yaşlı insanlar için dengeli beslenme, tansiyonlarını korumalarına yardımcı olacaktır.

2- Daha fazla su için:

Her yaştan insana günlük rutinlerinde daha fazla su içmeleri önerilir çünkü su sindirim, hidrasyon ve kan hacmi dahil olmak üzere birçok hayati fonksiyona yardımcı olur.

Ancak şu bir gerçektir ki, insanlar yaşlandıkça vücutlarının sıvıya ihtiyacı olduğunda susamamaktadırlar. Bu nedenle doktorlar, yaşlılar için dengeli bir diyet tasarlarken en az sekiz bardak su içilmesini önermektedir.

3- Yağ oranı yüksek yiyeceklerin alımını sınırlayın:

Kremalı bisküviler, kek, makarna, kızarmış yiyecekler ve çok daha fazlası genellikle yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Bu tür yiyecekler, özellikle yaşlı insanlar tarafından ara sıra yenmelidir.

Herhangi bir yaşlı kişi tatlıları çok seviyorsa ve mümkün olduğunca çok yemek istiyorsa, tatlılık katmak için bu tatlıları taze tatlı meyveler, yoğurt ve muhallebi ile değiştirmeye çalışmalıdır.

4- Porsiyon ölçülerini kontrol edin:

Birçok yaşlı insan, farklı yiyecek gruplarından farklı yiyecek çeşitlerini denemeyi sever. Aşırı yememek ve farklı tatlar elde etmek için porsiyon boyutlarına dikkat edilmelidir. Yaşlı bir kişi için dengeli bir diyet hazırlarken en iyi yol kullanmaktır.

porsiyon büyüklüğünü ölçmek için ölçü kapları veya yemek terazisi veya porsiyon boyutlarını kontrol etmek için küçük kaseler ve tabaklar kullanmayı deneyin.

5- İşlenmiş gıdalardan kaçının:

İşlenmiş gıdalar fazladan yağ, şeker, tuz ve aşırı sodyum içerir. Bu şeyler kalp hastalığı ve yüksek tansiyon geliştirmede hayati öneme sahiptir. Bu nedenle , yaşlılar için dengeli bir beslenme hazırlarken önerilen işlenmiş gıdaları en aza indirmek ve bunların yerine işlenmemiş gıdaları koymak önemlidir.

6- Vitamin ve mineral alımı:

Bir kişi yaşlandıkça, bazı temel mineral ve vitaminlerde eksikliklere neden olabilen iştah azalması nedeniyle günlük rutinlerinde fazla yemek yemek istemez. Bu nedenle yaşlılarda doktor tavsiyesi ile vitamin ve mineral takviyesinin dengeli beslenmesi önemlidir.

Ancak, minerallerin ve vitamin takviyelerinin zayıf bir diyeti telafi edemeyeceğine dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, yaşlı insanların sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için mümkün olduğunca çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarması gerekir.

55 yaşın üzerindeyken tabağınıza koyacağınız şeyler

Bir kişi 55 yaşına geldiğinde, dengeli beslenmeyi sürdürmek için sağlıklı yiyecekler tüketmek çok önemli hale gelir. İşte yaşlı bir kişi için dengeli bir diyet hazırlarken dikkat edilmesi gerekenlerin bir listesi.

1- Meyve ve Sebzeler:

Diyetinize çeşitli meyve ve sebzeler eklemeye çalışın çünkü meyveler ve sebzeler temel vitamin, mineral ve liflerin birincil kaynaklarıdır. Günde en az beş meyve ve en az iki sebze alın, yapraklı yeşillikler, çilek, turunçgiller, turpgiller ve diğer mevsimlik ürünlerden oluşan bir karışım ekleyin.

2- Tam Tahıllar:

Rafine tahılın tam tahılla değiştirilmesi, lif alımını artıracak ve yaşlı insanlarda sabit bir enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Yaşlı bir kişi için dengeli bir diyet hazırlarken, beyaz pirinci yulaf, tam buğday ve diğer tam tahıllı ürünler dahil olmak üzere kahverengi pirinçle değiştirin. Bu onlara dengeli miktarda karbonhidrat ve vitaminler ve mineraller gibi temel besinleri verecektir.

3- Az Yağlı Süt Ürünleri

Süt, kalsiyum ve D vitamini alımı için iyi bir kaynaktır. Süt ürünleri aşığıysanız, yağsız süt, yoğurt ve az yağlı peynir gibi az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Laktoza toleransınız yoksa veya bitki bazlı seçenekleri tercih ediyorsanız, badem, soya veya yulaf sütü gibi güçlendirilmiş bitki bazlı süt alternatiflerini seçin.

4- Sağlıklı yağları dahil edin:

Yağlar yaşlı bir kişi için gereklidir, ancak çok fazla yağ alımı kalp hastalığının gelişmesine neden olabilir. Avokado, zeytinyağı, fındık ve balık gibi sağlıklı yağları ekleyerek yaşlı insanlar için dengeli bir beslenme oluşturmaya çalışın. Bu yağlar ayrıca kalp sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitlerini de sağlar.

5- Sodyum ve ilave şeker alımını sınırlayın:

Genellikle sodyum oranı yüksek olan işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınarak sodyum alımınızı azaltın. Şekerli içeceklerde, tatlılarda ve işlenmiş atıştırmalıklarda bulunabilen ilave şeker alımınızı sınırlayın. Bunun yerine bütün, minimum düzeyde işlenmiş yemekleri seçin.

6- Antioksidan yönünden zengin besinler:

Yüksek tuz ve sodyum karbonat nedeniyle işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçının. Şekerli içeceklerde, şekerlemelerde ve işlenmiş atıştırmalıklarda bulunabilen ilave şeker ürünlerinden kaçının. Bunun yerine, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tercih edin.

7- Dengeli Makrobesin alımı:

Yaşlı bir kişi için dengeli bir diyet yapılırken makro besin alımı eklenmelidir; karbonhidratları, proteinleri ve lipitleri içerir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler birincil karbonhidrat kaynakları olmalıdır. Protein, kas kütlesinin korunması için gereklidir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yemişlerden elde edilmelidir. Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı diyete dahil edilmesi gereken sağlıklı yağlardır.

8- Kalsiyum ve D Vitamini:

İnsanlar yaşlandıkça yeterli kalsiyum ve D vitamini alamazlar. Ancak; kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi için gereklidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve güçlendirilmiş bitki bazlı süt ikameleri iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Güneş ışığına maruz kalma ve yağlı balık gibi diyet kaynakları ve gerekirse takviyeler iyi D vitamini kaynaklarıdır.

Yaşlılar İçin Dengeli Beslenme ile Birlikte Ekstra Spesifik Tavsiyeler:

İşte yaşlılar için bazı ekstra özel tavsiyeler.

1- Sağlıklı Kilonuzu Koruyun:

Yaşlılar için dengeli beslenmenin yanı sıra, ekstra vücut yağıyla daha fazla ilişkili olduğu için fiziksel egzersiz yaparak sağlıklı bir kiloyu korumak da önemlidir. Günde 30 dakika veya biraz fazladan yürümek ve vücut yağını azaltmak için biraz egzersiz yapmak çok önemlidir.

2- Diş sağlığınızı koruyun:

Sağlıklı diş etlerini ve dişleri korumak, yiyeceklerden keyif almak için çok önemlidir. Fındık, meyve veya sebze gibi sert yiyecekleri çiğnemek zorsa, yaşlılar için dengeli beslenmeye meyve suları ve ezilmiş fındık gibi yiyecek alternatifleri eklemeye çalışın.

3- Bir doktora danışın

Bir kişi yaşlandıkça, vücudunun dengeli bir diyetle karşılanamayan farklı türde vitamin ve minerallere ihtiyacı olabilir. Bu nedenle, sağlık ihtiyaçları için, özellikle de eksiklikler konusunda bir doktora danışmak önemlidir.

4- İçeceklerden Uzak Durun:

Her içecek, yaşlı bir kişiye zarar verebilecek ilave şeker içerir. Su veya posalı meyve suları ile yaşlılar için dengeli bir diyet yapmaya çalışın. Herhangi bir zararlı etki olmaksızın hidrasyon seviyelerini dengede tutacaktır.

5- Balık yaşlının dostudur:

Yaşlı bir kişinin dengeli beslenmesine balık eklemek kalp hastalığı, bunama, inme ve diğer kalp sorunları riskini azaltabilir. Haftada iki kez balık yemeye çalışmak akıllıca bir seçimdir.

Hatırlamak!

Sağlıklı beslenmek için kullanılan yiyecek ve içecekler, kişi yaşlandıkça aynı işlevi göremez. Yaşlı bir kişi için dengeli bir diyet planlamak, sağlık risklerini azaltacak ve güçlerini ve hareketliliklerini artıracaktır. Bu önerileri dahil etmek, yaşlı insanların sağlıklı bir yaşam tarzı ve esenliklerini korumalarına yardımcı olabilir.