Kenya'da Keto Diyetine Başlamak İçin Nihai Kılavuz

Keto Diyeti Nedir?

Keto, karbonhidrat tüketiminizi büyük ölçüde azaltmayı ve sağlıklı yağlarla değiştirmeyi içeren düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu, glikoz yerine yakıt için yağ yaktığı ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Araştırmalar, ketozisin enerjiyi ve zihinsel berraklığı artırmaya yardımcı olduğunu ve kilo kaybı için çok etkili olduğunu göstermiştir.

Keto diyetine başladıktan sonra ketoza girmek genellikle yaklaşık 5 gün sürer ve vücudunuzun yakıt olarak yağ yakmayı tamamen benimsemesi birkaç hafta sürer. Ketozda olduğunuzu gösteren bazı işaretler arasında artan enerji, konsantrasyon ve iştah azalması sayılabilir.

Keto'nun sizin için olup olmadığına karar vermeden önce, diyetin nasıl olduğu ve uzun vadede sürdürülebilir olup olmayacağı hakkında ilk elden bir fikir edinmek için Kenya'daki 30 Günlük Keto Mücadelesi'ne kaydolun.

30 günlük mücadele, düşük karbonhidrat diyetine yeni başlayanlar için çok kolay hale getiren rehberli talimatlarla birlikte gelir. Ayrıca yiyecek ve içerik seçimlerinize yardımcı olacak bir yemek planlama kılavuzu da alacaksınız (Kenya diyetine göre).

Keto Diyet Türleri

Standart Keto Diyeti (SKD) : Bu, düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrattan oluşur.

Döngüsel Keto Diyeti (CKD) : Döngüsel keto, düşük karbonhidrat yeme dönemlerini ve ardından kasları yeniden doldurmak için yüksek karbonhidrat yeme dönemlerini içerir. Örneğin, düşük karbonhidratlı beş gün, ardından iki yüksek karbonhidratlı gün.

Hedefli Ketojenik Diyet (TKD): Hedefli keto, antrenmanlarınızdan önce karbonhidrat tüketmenizi sağlar.

Keto Diyetinin Faydaları

• Kilo kaybı ve bakımı : Çok sayıda çalışma, ketonun hızlı kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir.
• Kan şekeri kontrolü: Karbonhidrat eksikliği, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri azaltmaya yardımcı olur.
• İnsülin duyarlılığı : Keto'nun, insülin direncinin önde gelen nedenini ortadan kaldırarak insülin duyarlılığını geri kazanmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Düşük karbonhidrat, daha düşük insülin seviyeleri anlamına gelir.
• Yüksek tansiyon kontrolü: Kenya'da birçok insan yüksek tansiyonla yaşıyor. Keto diyeti, aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
• Gelişmiş bilişsel performans : Keto, hafızayı, zihinsel netliği ve kişinin odaklanma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı omega-3 yağları (yağlı balıklarda bulunanlar gibi) alımını artırmak, ruh halinizi ve öğrenme yeteneğinizi iyileştirebilir. Omega-3, beynimizin yüzde 15 ila 30'unu oluşturan DHA adı verilen bir yağ asidini arttırır.
• Kontrollü iştah ve aşerme: İştah azalması ve aşerme, vücudun ketozda olduğunun yaygın işaretleridir.

Keto Diyet Gıdaları Kenya

Balık ve deniz ürünleri

Çoğu balık ve kabuklu deniz ürünleri keto dostudur. Balık harika bir B vitamini, potasyum ve selenyum kaynağıdır ve pratik olarak karbonhidrat içermez.

Düşük karbonhidrat keto deniz ürünleri:

• Tilapia
• Kedi balığı
• Orkinos
• kırmızı ve beyaz balığı
• Nil levrek
• ringa
• Omena
• Tuna
• Yengeç
• Karides
• karides

Et ve kümes hayvanları

Çoğu et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitaminleri ve birkaç temel mineral bakımından zengindir.

Et, düşük karbonhidratlı bir diyette kas kütlesini korumaya yardımcı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Düşük karbonhidratlı ketolu et ve kümes hayvanları:

• Biftek
• Tavuk
• Keçi
• Türkiye
• Ördek
• Koyun
• Domuz eti
• Yumurtalar
• Domuz pastırması

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Nişastalı olmayan birçok sebze karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve diğer çeşitli mineraller bakımından yüksektir.

Buna ek olarak, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Keto'da düşük karbonhidratlı sebzeler genellikle yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine geçer. Örneğin pirinç veya patates püresi yerine karnabahar kullanılabilir.

Aşağıda, diyet planınıza dahil edebileceğiniz keto dostu sebzelere bazı örnekler verilmiştir.

Düşük karbonhidratlı keto sebzeleri:

• Lahana
• Kale (veya Sukuma wiki)
• Ispanak
• Managu
• Kunde
• Kuşkonmaz
• Avokado
• Karnabahar
• Brokoli
• Salatalık
• Yeşil fasulyeler
• Patlıcan
• Marul
• Zeytin
• Biber (çoğunlukla yeşil)
• Domates
• Kabak
• Mantar
• Soğan

Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar genellikle keto dostudur - yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı orta düzeydedir.

Düşük karbonhidrat keto fındık ve tohumlar:

• Badem
• Kaju fıstığı
• Macadamia fıstığı
• Antep fıstığı
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• kabak çekirdeği
• Susam taneleri

Meyveler ve Meyveler

Çoğu meyve ne yazık ki ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar şeker ve karbonhidrat içerir.

Meyveler karbonhidratlarda düşük ve liflerde yüksektir. Ayrıca iltihaplanmayı azalttığı ve hastalığa karşı koruduğu kabul edilen antioksidanlarda da yüksektir.

Düşük karbonhidrat keto meyveleri ve meyveleri:

• Böğürtlenler
• Yaban mersini
• Ahududu
• Çilekler
• Limon
• şeftali
• Karpuz
• Avokado
• Zeytin

İçecekler

Kahve, ketoz ile birleştiğinde metabolizmayı daha da uyarmaya yardımcı olan ve hem fiziksel hem de bilişsel performansları, uyanıklığı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan yüksek düzeyde kafein içerdiğinden harika bir keto takviyesidir.

Tek püf noktası, şeker ve bal gibi tatlandırıcılardan kaçınmanız gerektiğidir. Çoğu süpermarkette bulabileceğiniz harika bir şeker ikamesi steviadır.

Düşük karbonhidratlı keto içecekleri:

• su
• Kahve
• Çay
• Kuru beyaz şarap (orta miktarda)
• Diyet soda (orta miktarlarda)

Keto Atıştırmalıkları

Atıştırmalıklar, bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olabilir, bu da fazla yemeyi önler.

Düşük karbonhidratlı keto aperatifleri:

• Bitter çikolata (orta miktarda)
• Peynir
• Ay çekirdeği
• Zeytin
• Karpuz
• çilek
• kurşun geçirmez kahve
• Avokado
• Yumurtalar

Peynir

Peynir, yağ kaybı ve daha iyi vücut kompozisyonu ile bağlantılı bir yağ olan linoleik asit içerir.

İşte ketojenik diyet için bazı düşük karbonhidratlı peynirler:

Düşük karbonhidratlı keto peynir listesi:

• Rokfor
• Brie peyniri
• kamembert peyniri
• çedar peyniri
• chevre
• Colby jakı
• Süt gevreği
• Krem peynir
• beyaz peynir
• Keçi peyniri
• Hellim
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Mascarpone peyniri
• Mozzarella peyniri
• Münster
• Parmesan Peyniri
• Biber Jack
• provolon
• Roma
• Gerilmiş Lor peynirleri
• İsviçre

Keto Yemek Planı Kenya

Keto diyetine (veya bu konuda başka bir diyete) başlamadan önce ilk adım, bir planınız olduğundan emin olmaktır. Sadece körü körüne içine girme ve en iyisini umma. Plan, daha başlamadan başarıyı garantilemenin en iyi yoludur.

30 Günlük Keto Mücadelesi Kenya, keto diyetine ilk kez giriyorsanız, adım adım harika bir planla geliyor. Ayrıca, çevrimiçi yemek planlarına güvenmek zorunda kalmadan yerel malzemeleri kullanarak yemeklerinizi nasıl hazırlayacağınıza dair talimatlar da alacaksınız.

Gerçek şu ki, yiyecek seçenekleriniz sınırlı olduğu için keto diyet planlarınızın iyi düşünülmüş olduğundan emin olun. Zaman çizelgenize dahil etmeye karar verdiğiniz her şey hem uygun fiyatlı hem de erişilebilir olmalıdır.

Bir başlangıç ​​tarihi belirleyin ve kilerinizi yeniden düzenleyerek, sizi cezbedebilecek tüm çöpleri buzdolabınızdan kaldırarak, yiyecek ve atıştırmalık seçeneklerinizi yazarak ve uygun malzemeler için alışveriş yaparak hazırlanın.

Ayrıca, bir diyet değişikliğinden etkilenebilecek önceden mevcut herhangi bir durumunuz varsa, önce doktorunuza/diyetisyeninize danışmak isteyebilirsiniz.

İşte 7 günlük bir keto yemek planı örneği:

Pazartesi

• Kahvaltı : Tereyağında kızartılmış iki yumurta, sote sebzelerle servis edilir.
• Öğle Yemeği : Kıyma, dilimlenmiş dolmalık biberli marul taco sarma
• Atıştırmalık : Bir avuç fıstık/zeytin
• Akşam Yemeği : Brokoli ile servis edilen kızarmış balık

Salı

• Kahvaltı : Mantarlı omlet
• Öğle yemeği : Bir sebze yatağında kereviz ve domates ile birlikte ton balıklı salata
• Atıştırmalık : İki adet haşlanmış yumurta/avokado dilimi
• Akşam Yemeği: Krema soslu kavrulmuş tavuk ve karnabahar pilavı

Çarşamba

• Kahvaltı : Şekersiz Yunan yoğurdu, bir avuç fıstık ve çilek
• Öğle yemeği : Kızarmış tavuk, avokado ve mavi peynirli roka salatası
• Aperatif : İki haşlanmış yumurta/peynir
• Akşam yemeği : Hindistan cevizi yağında sotelenmiş ıspanaklı kızarmış tilapia

Perşembe

• Kahvaltı : Bademli tam yağlı yoğurt
• Öğle yemeği : Karnabahar pilavı, peynir, otlar, avokado ve soslu dana biftek
• Atıştırmalık : Bitter çikolata/zeytin
• Akşam Yemeği : Brokoli ve peynirli dana biftek

Cuma

• Kahvaltı : İki sahanda yumurta ve avokado dilimleri
• Öğle yemeği : Sebzeli domuz kaburga
• Aperatif : Susam/peynir
• Akşam yemeği : Tavuklu Sezar salatası

Cumartesi

• Kahvaltı : Yunan yoğurdu ve avokado ile karnabahar tostu
• Öğle yemeği : Bir tarafı brokoli ile dana biftek
• Aperatif : Çilek/avokado dilimleri
• Akşam Yemeği : Pesto ve krem ​​peynirli tavuk ve yanında ızgara kabak

Pazar

• Kahvaltı: Hindistan cevizi ve badem ile tepesinde hindistan cevizi sütü ile chia pudingi
• Öğle yemeği : Cobb salatası ve ızgara tavuk
• Atıştırmalık : Peynir/bitter çikolata
• Akşam yemeği : Karnabahar pilavlı tavuk köri

Yemeklerinizin her zaman belirli bir sırada olması gerekmez. Yukarıdaki 7 günlük keto yemek planı, yaratıcılığınıza ilham vermenize yardımcı olacak bir örnektir. Hem erişilebilir hem de bütçenize uygun keto bileşenlerine dayanan kendi kişiselleştirilmiş diyet planınızı oluşturmak için zaman ayırın.

Keto alışveriş listesi

Tam bir ketojenik diyet, çok sayıda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.

Taze ve donmuş öğelerin bir karışımını seçmek, tariflere eklemek için keto dostu meyve ve sebzelere sahip olmanızı sağlayacaktır.

Bakkaldayken malzemeleri seçmenize yardımcı olacak bir keto alışveriş listesi:

• Et : Sığır eti, tavuk, yumurta, keçi, domuz eti
• Balık : Tilapia, sardalya, nil levrek, uskumru
• Sebzeler : Sukuma wiki, lahana, ıspanak, mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, dolmalık biber, soğan, avokado, domates
• Süt ürünleri: şekersiz yoğurt, tereyağı, krema, ekşi krema
• Taze meyveler : Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen
• Kuruyemişler : macadamia fıstığı, badem, ceviz, antep fıstığı
• Tohumlar : kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu
• Yağlar : Zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi ve avokado yağı
• Peynir : brie, krem ​​peynir, çedar, keçi peyniri
• Baharatlar : Tuz, karabiber, otlar ve baharatlar, sarımsak, sirke, hardal

Yemeklerinizi önceden planlamaya ve sepetinizi sadece birkaç günlük sağlıklı öğünler için ihtiyacınız olan malzemelerle doldurmaya her zaman değer.

Kenya'da keto diyetine başlamadan önce hatırlanması gereken 8 şey

1. Karbonhidratları sınırlayın

Karbonhidrat alımınızı günde 20 gramdan az net karbonhidratla sınırlayın. Aktif bir bireyseniz, 30 g'a kadar kurtulabilirsiniz. Ketoz elde etmek için günde kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenmek için keto hesaplayıcıyı kullanın.

2. Protein alımınızı sınırlayın

Çok fazla protein tüketmek, sağlığınıza zararlı olan böbrekler üzerinde baskı oluşturabilir. Fazla protein, glukoneogenez adı verilen bir süreçle glikoza da dönüştürülebilir ve bu, keto'nun tüm amacını aşar. Vücut, glikoz varlığında yakıt için yağ yakmayı durdurur.

3. Yağ korkunuzu aşın

Birçok insan, ömür boyu süren yanlış bilgiden dolayı yağ fobisine sahiptir. Yanlış türdeki yağları tüketmek zararlı olabilse de, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklar risk oluşturmaz. Yağ, keto diyetindeki ana enerji ve tokluk kaynağıdır.

4. Bol su için

Düşük karbonhidratlar yemek, glikojen depolarınızı tüketerek yağ yakmanıza izin verir, ancak aynı zamanda daha az su depoladığınız anlamına gelir, bu da dehidrasyonu kolaylaştırır.

Günde 8 bardak su standart tavsiyesi yerine, düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzı sürdürürken en az 12 bardak su içmeyi hedefleyin.

5. Elektrolitlerinizi yenileyin

Vücudumuzdaki ana elektrolitler sodyum, potasyum ve magnezyumdur. Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, elektrolit eksikliğine duyarlı olduğunuz anlamına gelir ve bu, "keto gribi" olarak bilinen duruma neden olabilir.

Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı harika elektrolit kaynakları arasında kemik suyu ve salamura sebzeler bulunur.

6. Sadece aç olduğunuzda yiyin

Keto ile ilgili en güzel şey, vücudunuz tamamen adapte olduğunda doğal bir iştah kesici olmasıdır. Sadece acıktığınızda yiyin ve sadece doyana kadar yiyin. Asla fazla şımartmayın.

7. Egzersiz

Keto'da egzersiz yapmak gerekli olmasa da şiddetle tavsiye edilir. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve amacınız kilo vermekse daha hızlı olacaktır.

8. Deney

Bunu yaparsanız keto eğlenceli ve heyecan verici olabilir. Farklı tariflerle denemeler yapın, yalnızca internette bulduğunuz şeylere güvenmeyin. Bu makalede bahsedilen yemek listesine göre kişiselleştirilmiş yemek planları oluşturmak için yaratıcılığınızı kullanın.

Çözüm

Sağlıklı bir ketojenik diyet, günde yaklaşık %75 yağ, %20 protein ve yaklaşık %5 karbonhidrattan oluşmalıdır. Yumurta, avokado, et ve sebze gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içeceklere odaklanın.

Çok fazla yağ tüketeceğiniz için ekstra sızma zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklara bağlı kalın. İşlenmiş gıdaları ve sağlıksız yağları mümkün olduğunca sınırlayın.

Keto'nun sizin için olup olmadığı konusunda hala kararsızsanız veya sadece adım adım talimatlara (ve motivasyona) ihtiyacınız varsa, o zaman 30 günlük keto mücadelesi Kenya, yolculuğunuza başlamak için harika bir yol olabilir.

Diyabet, hipoglisemi ve kalp hastalıkları gibi altta yatan koşullarınız varsa, planlanmış herhangi bir diyet değişikliğini güvenilir bir doktor, diyetisyen veya sağlık uzmanıyla tartışmanız önemlidir.