Evde ve Spor Salonunda En İyi 5 Duruş Egzersizi: Duruş Düzeltmeyi Hedeflemek

Ah! Sırtınızdaki ağrı, sandalyede çok uzun süre oturmaktan kaynaklanır. Bununla birlikte, bu ağrı ve sızıların ana nedeni, kötü duruşun bir sonucu olabilir.

Duruş , herhangi bir anda vücudun hizalanmasını ifade eder. Statik duruş, otururken, ayakta dururken veya uyurken vücudun pozisyonudur, dinamik duruş ise vücudun hareket halindeki çalışmasını tanımlar.

İyi bir duruş, eklemlerinizi ve kaslarınızı nötr bir pozisyonda tutmak için bir nimet olabilir. Ayrıca, boyun ağrısını, sırt ağrısını ve daha fazlasını önlemede iyi bir duruşu korumanın büyük önemi vardır . Kötü duruşun vücudunuz için tonlarca zararlı sonucu olsa da, kötü duruşun komplikasyonları spinal disfonksiyona ve eklem dejenerasyonuna yol açar.

Peki, korkunç duruşun ardında gizlenen sebep ne?

Kötü duruşa ne sebep olur?

Kötü duruş, yaşlı ve genç yaş grupları arasında ayaklanan bir sorun olmuştur. Yeni nesil, bilgisayar başında çalışmak, kanepede yürümek veya akıllı telefonunuzda aşağı kaydırmak gibi modern zaman alışkanlıklarına sahip.

Tüm bu aktiviteler omzunuzu öne çıkarıyor. Omzunuzun arkasındaki kasları ve omzunuzun ve göğsünüzün önündeki kasları aşırı gerer ve zayıflatır.

Kaslar onları geri çekemeyecek kadar zayıf olduğundan, yerçekimi kası ileri doğru çeker. Ayrıca kötü duruş, yerçekiminin vücudunuz üzerindeki günlük etkisi de olabilir. Kötü duruşun bir başka nedeni de kırık kemikler, yaralanma veya genetiktir. Çoğunlukla, durumu kontrol edemezsiniz.

Zaman geçtikçe, bu kötü duruşlar vücudunuzda ağrılara ve ağrılara neden olur. Sizi koruduğumuz için strese girmeyin. Evde duruş egzersizleri yapabilir ve sırt ağrısını yönetebilirsiniz.

Üst Trapezius Germe(Sırt Üstü İçin En İyisi)

Sırt ve boyun bölgesindeki ağrı, size bu ağrıyı veren gerçek bir şey olabilir.

Üst trapez germe, sırt ve boyun bölgesindeki üst trapezius kasındaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek basit bir egzersizdir. Bu kas, kötü duruş, stres veya sırtta, omuzlarda ve sırtın üst kısmında rahatsızlık ve ağrıya yol açan tekrarlayan aktiviteler nedeniyle sıkılaşır ve fazla çalışır.

Derin nefes alırken yavaş ve esnek bir şekilde esnemek gevşemeyi destekler ve gerginliği azaltır. Üstelik evinizde Bodykore Fitness'tan esneme makinesi satın alabilirsiniz . Tüm aralıklarda sınıfının en iyisi kaliteli fitness ürünleri sağlarlar.

Üst trapezius, bireylerde çok gergin olabilen boyun ve üst sırt kaslarının gerilmesine yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır

• İlk olarak, ayakta durmanız veya oturur pozisyonda olmanız gerekir.
• Ardından bir elinizi başınızın diğer tarafına koyun ve diğer elinizi arkanıza sokun.
• Başınızı omzunuza doğru indirin.
• Daha derin bir esneme elde etmek için başınızı aşağı bastırmak için üstteki oku kullanın.
• 10-20 saniye basılı tutun ve diğer yandan tekrarlayın.

Ayakta Çekme (Üst Servikal Ekstansörler ve Çene Germeler)

Ayrı ayrı ayakta durmak, çene bölgesi için bir nimettir. Aynı zamanda, bu egzersiz boynu geriye doğru çekmekten sorumlu kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersiz ayaktayken yapılabilir ve aynı anda boynun izini sürerken omuz bıçaklarını geriye ve aşağı çekmeyi içerir.

Direnç bantları yardımı ile ayakta pull-ayır işlemi yapılmalıdır. Aynı zamanda boyun bölgesini hedef alan spor salonundaki en iyi posterior egzersizdir.

Nasıl yapılır

• Direnç bandını iki elinizle tutun, dirseğinizi düzeltin ve kollarınızı önünüze getirin.
• Dirseklerinizi kilitli tutun ve kollarınızı yavaşça dışarı ve vücudunuzun arkasına doğru hareket ettirin. Omuz bıçaklarınız arasındaki kasın kasılmasını deneyimleyebilirsiniz.
• Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar gerin ama kol ve boyun ağrısı iyi değil.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru hareket ettirmekten kaçındığınızdan emin olun.
• Seti 2 kez on tekrarla tekrarlayın. Ancak, kendinize meydan okumak istiyorsanız, banttaki direnç seviyesini artırın.

Kedi ve İnek Esnemesi (Omurga Hareketliliği İçin En İyisi)

Günün erken saatlerinde hafif yoga seansı gününüzü daha iyi hale getirebilir.

Kedi ve İnek Esnemesi, omurgayı hafif bir hareket aralığında hareket ettirmeyi içeren tipik bir yoga pozudur.

Ayrıca, rahatlama ve farkındalığı teşvik ederken sırt bölgesindeki gerginliği de azaltır. Bu egzersiz bel kas bölgesine enerji verebilir.

Nasıl yapılır

• Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde diz çökün.
• Nefes verin ve omurgayı hafifçe bükün ve pozisyonu iki saniye basılı tutun.
• Sırtınızı döndürürken merkez kasınızı teneffüs edin ve sıkın ve pozisyonu iki saniye basılı tutun.

Omuzları Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça Baskısı (Kalça ve Çekirdek İçin En İyisi)

Spor salonu seansınıza, kalça kaslarınız ve merkez bölgeniz için bir nimet olacak omuzdan yükseltilmiş tek bacak kalçasını dahil edebilirsiniz.

Hareket aralığını artırır ve kalça ve hamstringlerin daha fazla aktivasyonunu gerektirir. Çekirdek stabilitesini daha da genişletmek ve dengenizi geliştirmek.

Ek bir meydan okuma için tek bacak varyasyonunu da ekleyebilirsiniz, çünkü bu, genel olarak alt vücut gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersiz olacaktır.

Nasıl yapılır

• Sırtınızın üst kısmı bir bankta dinlenecek ve ayaklarınız önünüzde yere basacak şekilde uzanın.
• Vücudunuz omzunuzdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırarak sol ayağınızı yerden kaldırın.
• Temsilcinizin üst kısmında sol uyluğunuzu yere dik tutun.
• Pozisyonu bir saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tekrarlar arasında sol ayağınızı yere değdirdiğinizden emin olun.

Tahta (En İyi Merkez ve Üst Sırt İçin)

Ahh! Tahtayı bir dakika tutmak zor olabilir.

Bununla birlikte, plan, üst sırt ve çekirdek kas grubunu hedefleyen bir temel egzersizdir. Herhangi bir ekipman gerektirmeden her yerde yapılabilen basit ve etkili bir egzersizdir.

Birçok tahta varyasyonu , tahta krikoları, yan tahtaları ve daha fazlasını içerir. Zindelik seviyenize bağlı olarak zorluğu artırabilirsiniz.

Çekirdek kasları güçlendirmeye ek olarak, duruşu iyileştirir ve bel ağrısını azaltır. Genel olarak stabilite ve dengeyi artırmak için etkili bir egzersizdir.

Nasıl yapılır

• Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
• Midenizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve kalça kaslarınızı ve uyluk kaslarınızı sıkın.
• Sırtın düz ve boynun nötr konumda olduğundan emin olun; bu pozisyonu 40-60 saniye basılı tutun.
• Egzersiz boyunca derin bir nefes alın ve formunuzu korumaya odaklanın.
• Dizlerinizi indirerek ve plank pozisyonundan çıkarak egzersizi bitirin.

SSS

Spor salonu duruşu iyileştirir mi?

Egzersiz, merkez ve üst sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğu için spor salonu, destekleyici bir korse ile duruşun düzeltilmesine yardımcı olur.

Kötü duruşun belirtileri nelerdir?

Yuvarlak omuzlar, tekrarlayan baş ağrıları, eğimli pelvis, sırt ağrısı, boyun ağrısı ve kamburluk, kötü duruşun belirtileridir.

Her gün duruş egzersizleri yapmalı mıyım?

Evet, duruş egzersizleri sırt ağrılarınız ve kötü duruşunuz için bir nimet olacağı için günlük olarak yapılmalıdır.

Duruş için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

Sırt üstü uyumak, uyku duruşunuzu geliştirir.

Yıllarca süren kötü duruşu düzeltebilir misin?

Kötü duruş sorun olabilir ve bunu yıllarca tedavi etmemek vücudunuza uymayabilir. Ancak egzersizleri doğru yaparsanız kötü duruşunuzu düzeltebilirsiniz.

Çözüm

Kötü bir duruş, sağlığınız için bir işkencedir. Duruş egzersizlerini evde veya spor salonunda yapabilirsiniz ancak bunları yavaş ve derinlemesine tamamlamaya özen gösterin. Hareketin tadını çıkarın ve vücut ağrısı ve ağrılarıyla mücadele etmek için iyi bir duruş sağlayın.