อาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในเคนยา

สุดยอดคู่มือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญไขมันหน้าท้องปากแข็ง

ในด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย “การลดน้ำหนัก” หมายถึงการลดลงของมวลร่างกายโดยรวมโดยวิธีการสูญเสียไขมันในร่างกายหรือมวลน้อย (เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ)

อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่ได้ตั้งใจเนื่องจากภาวะทุพโภชนาการ โรคพื้นเดิม หรือจากความพยายามอย่างมีสติ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยเจตนาคือเพียงแค่เปลี่ยนอาหารของคุณ

อาหารลดน้ำหนักยอดนิยม

1. อาหาร Paleo: เป้าหมายของ Paleo คือการกินตามที่บรรพบุรุษของนักล่าและรวบรวมโดยการกำจัดอาหารแปรรูปและผิดธรรมชาติทั้งหมด ภาวะสุขภาพหลายอย่างที่เราเผชิญอยู่ทุกวันนี้เชื่อมโยงกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เรากิน
2. Intermittent Fasting: แม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นแผนอาหารที่สลับกันระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหาร ที่พบมากที่สุดคือวิธี 16/8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันและรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น
3. Plant-Based Diets: ตามชื่อที่แนะนำ อาหารจากพืชเน้นที่การกินอาหารทั้งตัวที่ได้มาจากพืชเป็นหลัก
4. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับแรงบันดาลใจจากนิสัยการกินแบบดั้งเดิมของสเปน อิตาลี และกรีก อาหารโดยทั่วไปประกอบด้วยผัก ถั่วและผลไม้ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก และอาหารทะเลในปริมาณปานกลาง
5. อาหาร Atkins: อาหาร Atkin เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจากการบริโภคอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกินโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการ
6. อาหารคีโตเจนิค: เช่นเดียวกับแอตกินส์ คีโตยังเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากจากอาหารของคุณ และแทนที่ด้วยการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้น ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่า 'คีโตซีส' ซึ่งจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน

อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในเคนยา

จากอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น การศึกษาพบว่าคีโตมีประสิทธิภาพสูงสุดในการช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ดื้อดึง

นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของคีโต:

• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• ลดความอยากอาหารและความอยากอาหาร
• การควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ช่วยฟื้นฟูความไวของอินซูลิน
• ช่วยควบคุมความดันโลหิตสูง
• เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้
• ทำให้สิวดีขึ้น

แม้ว่า keto อาจดูน่ากลัว แต่ก็ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุดในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี

ที่เกี่ยวข้อง : การเริ่มต้นอาหาร Keto ในเคนยา

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณในการลดน้ำหนัก:

1. อย่าข้ามมื้อเช้า: ถ้าคุณไม่ถือศีลอดเป็นช่วงๆ การงดอาหารเช้าก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี อาหารเช้าช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีโดยไม่ต้องคิดเรื่องอาหารตลอดเวลาเพราะคุณหิว
2. กินเป็นระยะ: การฝึกร่างกายให้คาดหวังอาหารในช่วงเวลาปกติระหว่างวันช่วยลดความอยากทานของว่างระหว่างวัน
3. กินผักและผลไม้มากมาย: ผัก และผลไม้นั้นเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ พวกเขายังให้แคลอรีต่ำและสามารถบริโภคในปริมาณมากช่วยอิ่มท้องและลดความอยากอาหารอื่น ๆ
4. กระฉับกระเฉงมากขึ้น: การกระฉับกระเฉงเป็นพื้นฐานเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่คุณไม่สามารถสูญเสียได้ด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบและตรงกับกิจวัตรของคุณ
5. ดื่มน้ำมาก ๆ: บางครั้งร่างกายอาจสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว และคุณอาจกินแคลอรีมากเป็นพิเศษเมื่อต้องการน้ำเพียงแก้วเดียว
6. กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง: อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นเนื่องจากย่อยได้ช้ามาก แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ขนมปังสีน้ำตาลทั้งเมล็ด ข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่ว
7. ตรวจสอบฉลากอาหารเสมอ: การพัฒนานิสัยในการตรวจสอบฉลากอาหารจะช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อาหารบางชนิดไม่ได้ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด โดยเฉพาะอาหารที่มีสารกันบูดและน้ำตาลที่เติมเข้าไป
8. ใช้จานที่มีขนาดเล็กลงเมื่อรับประทานอาหาร: การใช้จานที่เล็กกว่าจะบังคับให้คุณกินอาหารที่มีขนาดเล็กลง เป็นกลยุทธ์ในการควบคุมส่วนที่ดีถ้าคุณไม่ต้องการที่จะติดตามแคลอรี่ในทุกสิ่งที่คุณกิน
9. ปล่อยให้ตัวเองเป็นวันโกง: หลายคนที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักพบว่าตัวเองกำลังกลับมามีนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ด้วยการมีวันโกงหนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ซึ่งคุณสามารถกินอาหารที่คุณโปรดปรานซึ่งปกติแล้วจะไม่เหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
10. อย่าเก็บอาหารขยะ: เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ อย่าเก็บขยะไว้ที่ใดในบ้านของคุณ ล้างตู้เย็นและตู้กับข้าวก่อนเริ่มอาหารลดน้ำหนัก แทนที่ขยะทั้งหมดด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ตบด ป๊อปคอร์นไม่หวาน และน้ำผลไม้

เคล็ดลับในการลดไขมันหน้าท้อง

1. กินอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ละลายน้ำได้มาก: อาหารที่มีเส้นใยที่ ละลายน้ำได้ดูดซับน้ำและสร้างเจลที่ช่วยให้อาหารช้าลงเมื่อผ่านระบบย่อยอาหาร แหล่งที่ดีบางอย่างที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ ได้แก่

• เมล็ดแฟลกซ์
• ถั่ว
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ้ต
• ถั่วและถั่ว
• กะหล่ำดาว
• อาโวคาโด

2. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการดื่มสุรากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของการพัฒนาโรคอ้วนส่วนกลาง ซึ่งเป็นการสะสมของไขมันส่วนเกินรอบเอว การลดแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดรอบเอวของคุณได้

• กินโปรตีนเยอะๆ: โปรตีนจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน PYY ที่ทำให้อิ่ม ซึ่งลดความอยากอาหารและทำให้อิ่ม อย่าลืมรวมแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหารทุกมื้อ เช่น เนื้อวัว ปลา ไข่ และถั่ว

3. ลดระดับความเครียดของคุณ: ความเครียดได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นต่อมหมวกไตที่ผลิตคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลอาจทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่น้ำตาลในเลือดสูง น้ำหนักเพิ่มขึ้น และโรคเบาหวานประเภท 2
4. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ: น้ำตาลเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับปัญหาเรื่องน้ำหนักของหลายๆ คน ตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคของคุณให้มากที่สุด
5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ: หรือดีกว่านั้น ให้เริ่มอาหารคีโต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์มากในการลดไขมันหน้าท้อง

อาหารเผาผลาญไขมัน

1. ไข่ทั้งฟอง: ไข่มีสารอาหารหนาแน่นและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในอาหารแคลอรีต่ำ ที่น่าสนใจคือสารอาหารเกือบทั้งหมดมีอยู่ในไข่แดง
2. ผักใบ: ผักใบ เช่น คะน้าและผักโขมมีแคลอรีต่ำมากและสามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยอิ่มท้องและลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
3. ปลา: ปลา ส่วนใหญ่รวมทั้งปลานิล ปลาเทราท์ และซาร์ดีนมีกรดโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้ การอักเสบทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิอื่นๆ อีกหลายโรค
4. ผัก: ผักอย่างบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและกะหล่ำดาวบรัสเซลส์มีเส้นใยสูงและมีแนวโน้มที่จะเติมได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ ผักประเภทนี้โดยทั่วไปมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ
5. เนื้อขาว: เนื้อ ขาว เช่น ไก่และไก่งวงมีโปรตีนสูง มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ และย่อยได้ช้ามาก ช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
6. อะโวคาโด: อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอย่างไม่น่าเชื่อ และถึงแม้จะเป็นไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมัน แต่ก็มีน้ำและไฟเบอร์อยู่เป็นจำนวนมาก ทำให้มีพลังงานหนาแน่นน้อยกว่าที่คุณคิด
7. วอลนัท: วอลนัทมีปริมาณโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุล และเป็นอาหารว่างที่ดีในขณะรับประทานอาหาร
8. ธัญพืชไม่ขัดสี: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และคีนัวให้แคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง
9. เมล็ดเจีย: เมล็ด เจียเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในโลก
10. โยเกิร์ตทั้งตัว: โยเกิร์ตถือได้ว่าเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตทั้งตัวที่มีไขมันเต็มโดยทั่วไปมีน้ำตาลน้อยกว่าทางเลือกอื่นที่มีไขมันต่ำ

โดยสรุป เมื่อเลือกอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ให้เลือกอาหารที่เป็นจริง ยั่งยืน และได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

อาหารคีโตนั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ความอยากอาหารและความอยากอาหารลดลง และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคประจำตัวที่อาจได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงอาหาร

ข้อมูลอ้างอิง

1. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. การทำคีโตเจนิคไดเอทช่วยลดความอยากอาหารได้จริงหรือ? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา Obes Rev. 2015 ม.ค. 1;16(1):64-76.
2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. อาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก v. อาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม บร. เจ นุต. 2013 ต.ค.;110(7):1178-87.
3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Ketosis และสารอาหารและฮอร์โมนที่เป็นตัวกลางความอยากอาหารหลังการลดน้ำหนัก Eur J Clin Nutr. 2013 ก.ค.;67(7):759.
4. Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวด้วยการผสมผสานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน biphasic ketogenic และโปรโตคอลการบำรุงรักษาอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สารอาหาร 2013 ธ.ค. 18;5(12):5205-17.