5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้านและยิม: เล็งแก้ไขท่าทาง

โอ๊ย อาการปวดหลังเกิดจากการนั่งเก้าอี้นานเกินไป อย่างไรก็ตามสาเหตุหลักที่ทำให้ปวดเมื่อยนั้นอาจเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

ท่าทาง หมายถึงการจัดตำแหน่งของร่างกายในขณะใดขณะ หนึ่ง ท่าทางคงที่คือท่าทางของร่างกายขณะนั่ง ยืน หรือนอน ในขณะที่ท่าทางเคลื่อนไหวอธิบายถึงการทำงานของร่างกายในขณะเคลื่อนไหว

ท่าทางที่ดีสามารถช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางได้ นอกจากนี้ การรักษาท่าทางที่ดียังมีความสำคัญอย่างมาก ในการป้องกันอาการปวดคอ ปวดหลัง และอื่นๆ แม้ว่าท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะส่งผลเสียมากมายต่อร่างกายของคุณ ภาวะแทรกซ้อนของท่าทางที่ไม่ดีจะนำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกสันหลังและความเสื่อมของข้อต่อ

แล้วอะไรคือเหตุผลที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังท่วงท่าที่น่ากลัว?

ท่าทางไม่ดีเกิดจากอะไร?

ท่าทางที่ไม่ดีเป็นปัญหาที่จลาจลในกลุ่มผู้สูงอายุและเด็ก คนรุ่นใหม่มีพฤติกรรมแบบสมัยใหม่ เช่น การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การกระทืบเท้าบนโซฟา หรือเลื่อนหน้าจอลงบนสมาร์ทโฟน

กิจกรรมทั้งหมดนี้ดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อหลังไหล่และกล้ามเนื้อด้านหน้าไหล่และหน้าอกอ่อนแรงลง

แรงโน้มถ่วงดึงกล้ามเนื้อไปข้างหน้าเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอเกินไปที่จะดึงกลับ นอกจากนี้ ท่าทางที่ไม่ดียังเป็นผลจากแรงโน้มถ่วงในร่างกายของคุณในแต่ละวันอีกด้วย อีกสาเหตุหนึ่งของท่าทางที่ไม่ดีคือกระดูกหัก การบาดเจ็บ หรือพันธุกรรม ส่วนใหญ่คุณไม่สามารถควบคุมสภาพได้

เมื่อเวลาผ่านไป อิริยาบถที่ไม่ดีเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ไม่ต้องเครียด เพราะเรามีไว้ให้คุณแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายท่าที่บ้านและจัดการอาการปวดหลังได้

Upper Trapezius Stretch (ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนบน)

อาการปวดหลังและคออาจเป็นเรื่องจริงที่ทำให้คุณเจ็บปวดได้

การยืดกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนบริเวณหลังและคอได้ กล้ามเนื้อนี้จะตึงและทำงานหนักเกินไปเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี ความเครียด หรือกิจกรรมซ้ำๆ ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและปวดหลัง ไหล่ และหลังส่วนบน

การยืดเหยียดอย่างช้าๆ และยืดหยุ่นในขณะที่หายใจลึกๆ จะช่วยให้ผ่อนคลายและลดความตึงเครียดได้ นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อเครื่องยืดกล้ามเนื้อที่บ้านได้จาก Bodykore Fitness พวกเขานำเสนอผลิตภัณฑ์ฟิตเนสที่มีคุณภาพดีที่สุดในทุกระดับ

ท่าสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนจะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนที่อาจตึงมากในแต่ละคน

ทำอย่างไร

• ก่อนอื่นคุณต้องยืนหรืออยู่ในท่านั่ง
• จากนั้นให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนด้านตรงข้ามของศีรษะและเอามืออีกข้างไพล่หลัง
• นำศีรษะลงไปที่ไหล่ของคุณ
• ใช้ลูกศรด้านบนกดศีรษะลงเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
• ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วทำซ้ำในทางกลับกัน

ยืนดึงออกจากกัน (เครื่องยืดปากมดลูกส่วนบน & ที่เหน็บคาง)

การยืนแยกออกจากกันเป็นการให้พรที่บริเวณคาง ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่หดคอไปข้างหลัง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยืนและเกี่ยวข้องกับการดึงสะบักไปข้างหลังและลงในขณะที่ดึงคอไปพร้อมกัน

การยืนดึงออกจากกันควรทำโดยใช้แถบความต้านทาน ในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายส่วนหลังที่ดีที่สุดในโรงยิมโดยเน้นที่บริเวณคอ

ทำอย่างไร

• ถือแถบความต้านทานด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดศอกให้ตรง และนำแขนออกมาข้างหน้าคุณ
• ล็อคข้อศอกไว้ แล้วค่อยๆ ขยับแขนออกไปข้างหลังลำตัว คุณจะสัมผัสได้ถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก
• ยืดออกเท่าที่คุณรู้สึกสบายแต่เมื่อยแขนและคอไม่ดี
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการขยับไหล่ไปทางหู
• ทำซ้ำชุด 2 ครั้งกับสิบครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการท้าทายตัวเอง ให้เพิ่มระดับแรงต้านในวงดนตรี

Cat & Cow Stretch (ดีที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง)

การเล่นโยคะเบาๆ ในช่วงเช้าจะทำให้วันของคุณดีขึ้น

Cat and Cow Stretch เป็นท่าโยคะทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการขยับกระดูกสันหลังผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล

นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังในขณะที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและมีสติ การออกกำลังกายนี้สามารถกระตุ้นบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร

• คุกเข่าโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจออกและโค้งกระดูกสันหลังเบา ๆ ค้างท่าไว้สองวินาที
• หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่คุณหมุนหลังและค้างท่าไว้สองวินาที

แรงขับสะโพกขาเดียวยกไหล่ (ดีที่สุดสำหรับก้นและแกนกลาง)

ในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถรวมสะโพกขาข้างเดียวที่ยกไหล่ซึ่งจะเป็นพรสำหรับบั้นท้ายและแกนกลางของคุณ

เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายมากขึ้น เพิ่มความเสถียรของแกนและปรับปรุงความสมดุลของคุณ

คุณยังสามารถเพิ่มรูปแบบขาเดี่ยวเพื่อเพิ่มความท้าทาย เนื่องจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างโดยรวม

ทำอย่างไร

• นอนโดยให้หลังส่วนบนวางบนม้านั่งและวางเท้าราบกับพื้นข้างหน้าคุณ
• ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า
• ให้ต้นขาซ้ายตั้งฉากกับพื้นระหว่างด้านบนของตัวแทนของคุณ
• ค้างท่าไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายแตะพื้นระหว่างการทำซ้ำ

ไม้กระดาน (ดีที่สุดสำหรับแกนกลางและหลังส่วนบน)

ฮึ! การถือไม้กระดานสักหนึ่งนาทีอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

อย่างไรก็ตามแผนนี้เป็นการออกกำลังกายหลักที่กำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนบนและกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ไม้กระดาน หลายรูป แบบ รวมถึงแม่แรงไม้กระดาน ไม้กระดานข้างและอื่น ๆ อีกมากมาย คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

นอกจากทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย โดยรวมแล้วเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความมั่นคงและการทรงตัว

ทำอย่างไร

• อยู่ในท่าวิดพื้นโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และปลายเท้าอยู่บนพื้น
• บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางโดยดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลังและบีบก้นและกล้ามเนื้อต้นขา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารักษาพนักพิงและคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-60 วินาที
• หายใจเข้าลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกายและมุ่งเน้นไปที่การรักษารูปร่างที่ดี
• จบการฝึกโดยย่อเข่าลงและออกจากท่าไม้กระดาน

คำถามที่พบบ่อย

โรงยิมปรับปรุงท่าทางหรือไม่?

โรงยิมช่วยแก้ไขท่าทางด้วยสายรัดพยุงเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ท่าทางไม่ดีมีอาการอย่างไร?

ไหล่กลม ปวดศีรษะซ้ำซาก เชิงกรานเอียง ปวดหลัง ปวดคอ หลังค่อม คืออาการของท่าทางที่ไม่ดี

ฉันควรออกกำลังกายท่าทุกวันหรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกายในท่านี้ควรทำทุกวันเพราะจะส่งผลดีต่ออาการปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดี

นอนท่าไหนเหมาะกับท่าไหนที่สุด?

การนอนหงายช่วยให้ท่าทางการนอนของคุณดีขึ้น

คุณสามารถแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีหลายปีได้หรือไม่?

ท่าทางที่ไม่ดีอาจเป็นปัญหาได้ และการไม่รักษาเป็นเวลานานหลายปีอาจไม่เหมาะกับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณสามารถปรับปรุงท่าทางที่ไม่ดีของคุณได้

บทสรุป

ท่าทางที่ไม่ดีเป็นการทรมานสุขภาพของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายท่าทางที่บ้านหรือที่โรงยิมได้ แต่ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างช้าๆและลึกซึ้ง เพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวและรักษาท่าทางที่ดีในการจัดการกับความเจ็บปวดและปวดเมื่อยตามร่างกาย