Cele mai bune exerciții de stabilitate de bază pentru a îmbunătăți forța și eficiența

Capacitatea corpului nostru de a asigura o poziție neutră stabilă a coloanei vertebrale este legată de forța și eficiența corespunzătoare. Dacă miezul este stabil, putem îndeplini funcții mai precis, deoarece stabilizarea este imperativă pentru echilibrarea corectă a sarcinii în lanțul cinetic, coloana vertebrală și pelvis.

Dar care este așa-numitul nucleu din corpul nostru?

Miezul este un grup de mușchi ai trunchiului din jurul coloanei vertebrale și al viscerelor abdominale. Acești mușchi ai trunchiului includ mușchii abdominali, fesieri, centura șoldului și paraspinalii, care sunt importanți în asigurarea stabilității coloanei vertebrale.

Există diverse exerciții pe care o persoană le poate efectua pentru a întări acești mușchi de bază. Astfel de exerciții de stabilizare a nucleului pot ajuta la stabilizarea lombară și sunt, de asemenea, sugerate de experții care fac fizioterapie în Richmond Hill pentru tratamentul durerilor de spate și a afecțiunilor musculo-scheletice similare. Înainte de a afla mai multe despre diferitele exerciții de stabilizare a nucleului, să aflăm mai întâi în detaliu de ce trebuie să ne stabilizăm nucleul.

De ce trebuie să întăriți stabilitatea de bază?

Miezul este partea centrală a corpului nostru. Include șoldurile, pelvisul, partea inferioară a spatelui și stomacul. Chiar dacă antrenamentul sau exercițiile de stabilitate de bază au fost introduse inițial pentru prevenirea sau terapia durerilor de spate, acum a devenit un mod activ de antrenament pentru sportivi, pasionați de fitness și oameni cărora le place să se mențină în formă. Exercițiile de bază ajută mușchii din nucleu să lucreze împreună, ceea ce este imperativ pentru un echilibru și o stabilitate mai bune.

Antrenând acești mușchi din jurul șoldului, abdomenului și nu numai, îmbunătățești mușchii de transfer al sarcinii care sunt atașați de pelvin și lombare. Astfel, vă îmbunătățește stabilitatea nucleului și creează o bază proximală stabilă, oferind mai mult control și poziționare a extremității inferioare pentru mișcări funcționale și sarcini sporite. Mai mult, vă întărește și mușchii și reduce riscul de rănire sau alte afecțiuni, cum ar fi durerile de spate.

Stabilizarea miezului prin exerciții

Îmbunătățirea stabilității nucleului tău prin exerciții este recomandată pe scară largă de medici și kinetoterapeuți pentru a trata și a preveni leziunile musculo-scheletale. Programele de prevenire cu mai multe fațete, care includ exerciții de stabilizare a nucleului, vă pot întări nucleul și vă pot îmbunătăți postura, este, de asemenea, semnificativ eficient în reducerea leziunilor la nivelul extremității spatelui.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai importante exerciții de stabilizare a nucleului care pot fi făcute cu ușurință acasă, împreună cu rutina actuală de antrenament.

1) Exercițiile BOSU Bird Dog

Exercițiul câinelui pasăre este unul dintre cele mai eficiente exerciții de stabilizare a nucleului. După cum indică și numele, veți avea nevoie de o minge BOSU cunoscută și sub numele de cupolă pentru a efectua acest exercițiu.

Pasul 1: Așezați genunchiul drept pe centrul domului.

Pasul 2: Ține-ți ambele mâini pe podea aliniate cu umerii (direct sub umăr într-o linie dreaptă).

Pasul 3: Întinde piciorul stâng în spatele tău până la înălțimea șoldului și ține piciorul flectat.

Pasul 4: Întindeți brațul drept până la înălțimea umărului, în timp ce degetul mare este orientat spre tavan.

Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde și apoi schimbați partea. Urmați pașii de mai sus pentru cealaltă mână și picior.

2) Apăsări în decubit dorsal

Acesta este un exercițiu mai simplu și nu necesită niciun echipament. Deși s-ar putea să ai nevoie de un covoraș pentru că va trebui să stai pe spate tot timpul.

Pasul 1: Întindeți-vă pe un covoraș de gimnastică și puneți-vă ambele brațe pe lângă.

Pasul 2: Apăsați puțin pe abdomen și trageți buricul spre coloana vertebrală.

Pasul 3: Ridicați ambii genunchi la un unghi de 90 de grade în același timp.

Pasul 4: După ce ține poziția timp de două secunde, coboară încet piciorul drept pentru a atinge podeaua.

Pasul 5: Țineți piciorul pe podea timp de 2 secunde și apoi întoarceți-l înapoi la 90 de grade.

Pasul 6: Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.

Continuați să plasați alternativ atât piciorul drept, cât și apoi piciorul stâng pe podea. Efectuați zece repetări pe fiecare picior.

3) Podul de șold în marș

Pentru acest exercițiu, nu veți avea nevoie de alt echipament decât un covoraș de sală. Exercițiul este asemănător cu supine toe Taps, dar va trebui, de asemenea, să vă mișcați șoldurile.

Pasul 1: Similar cu Supine Toe Taps, întindeți-vă pe spate și puneți-vă ambele mâini pe o parte.

Pasul 2: Ridicați încet șoldurile de pe podea și țineți un pod de șold.

Pasul 3: În timp ce țineți podul șoldului, ridicați piciorul stâng de pe podea la un unghi de 90 de grade la șold și genunchi.

Pasul 4: După ce mențineți poziția timp de 2 secunde, întoarceți încet piciorul stâng în poziția inițială.

Pasul 5: Repetați același lucru cu piciorul drept, ținând în continuare șoldul de pe podea.

Asigurați-vă că țineți șoldurile ridicate tot timpul în timp ce mișcați alternativ ambele picioare. Efectuați cel puțin 20 de repetări pentru ambele picioare.

4) Stability Ball Deadbugs

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de sală, cunoscută și sub numele de minge de stabilitate. Numele mingii în sine indică faptul că este eficientă pentru stabilitate. Mingea de stabilitate este folosită în majoritatea exercițiilor de stabilizare a nucleului.

Pasul 1 : Întinde-te pe spate și ridică-ți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade.

Pasul 2: Ridicați ambele mâini drepte astfel încât să fie în paralel cu genunchii. Asigurați-vă că țineți mâinile aliniate cu umerii.

Pasul 3: Așezați o minge de stabilitate pe genunchi în timp ce țineți ambii genunchi la 90 de grade.

Pasul 4: Apăsați-vă ambele mâini pe minge în timp ce împingeți încet mingea înapoi cu genunchii.

Pasul 5: Acum ia încet mâna stângă și genunchiul drept de pe minge și întinde-le (sau extinde-le drept) pe podea.

Pasul 6: Așteptați 2 secunde și aduceți genunchiul și mâna înapoi la minge.

Pasul 7 : Repetați același pas pentru genunchiul stâng și mâna dreaptă.

Completați 10 repetări pe fiecare parte și asigurați-vă că vă țineți picioarele la un unghi de 90 de grade fără a vă mișca șoldurile.

5) Deadlift cu un singur picior

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un set de gantere de 5 kg.

Pasul 1: Țineți ganterele în ambele mâini și stați în picioare.

Pasul 2: Ține-ți ambele picioare depărtate la distanță de șold.

Pasul 3: Întindeți încet piciorul stâng spre spate de pe podea și înclinați bazinul pentru a vă aduce ambele mâini drepte la picioarele drepte.

Pasul 4: Capul și piciorul stâng ar trebui să fie aliniate într-o linie dreaptă.

Pasul 5: Încearcă să-ți cobori corpul astfel încât piciorul stâng și trunchiul să fie paralele cu podeaua.

În mod similar, repetați exercițiul pentru celălalt picior și completați douăsprezece repetări pe fiecare picior.

Concluzie

Exercițiile de stabilitate de bază menționate mai sus nu numai că vă pot îmbunătăți forța și eficiența corpului, dar vă pot, de asemenea, corecta postura și echilibrul corpului. Kinetoterapeuții profesioniști folosesc, de asemenea, diferite tehnici de stabilizare de bază pentru a îmbunătăți controlul neuromuscular, rezistența și forța mușchilor, care sunt imperative pentru menținerea stabilității dinamice a coloanei vertebrale. Prin urmare, stabilizarea nucleului este un element foarte important al bunăstării noastre fizice și mentale. Cu toate acestea, înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

——————————————————————————————————————————-Biografia autorului:

Cindy Williams este un blogger în Canada. Ea a absolvit cu onoare la Universitatea din British Columbia, cu o diplomă dublă în Administrarea Afacerilor și Scriere Creativă.

————————————————————————————————————————————