Nutriție optimă pentru îmbătrânire: considerente dietetice cheie pentru promovarea sănătății la persoanele în vârstă

O dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă devine din ce în ce mai importantă atunci când îmbătrânesc, deoarece alimentele și băuturile care obișnuiau să alcătuiască o dietă sănătoasă când o persoană era tânără ar putea trebui să fie diferite. Acest lucru se întâmplă deoarece metabolismul și compoziția corpului lor se schimbă în timp, atunci când o persoană îmbătrânește.

O alimentație bună promovează o sănătate bună la indivizi. O dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă asigură o calitate înaltă a vieții și joacă un rol vital în bunăstarea generală a unei persoane.

Înțelegerea factorilor cheie pentru o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă este esențială. Acest articol va discuta factorii importanți de luat în considerare atunci când proiectați un plan de nutriție optim pentru adulții în vârstă.

Ce se întâmplă când oamenii îmbătrânesc?

Există multe schimbări de sănătate care apar în organism atunci când oamenii îmbătrânesc, ducând la bunăstarea fizică, cognitivă și emoțională. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, corpul său suferă o serie de schimbări fizice. Dar schimbarea vizibilă este scăderea treptată a sănătății fizice, cum ar fi reducerea masei musculare și pierderea forței și a mobilității, ceea ce face ca sarcina mică să fie dificilă pentru ei.

O alimentație echilibrată pentru persoanele în vârstă nu îi va face să câștige masă fizică, dar cu siguranță îi va ajuta să capete forță prin întărirea oaselor și mușchilor. Este important să ne amintim că îmbătrânirea unei persoane este asociată cu o serie de schimbări fizice și cognitive, iar aceste schimbări variază foarte mult de la un indivizi. Ele pot fi influențate de factori precum genetica, stilul de viață și starea generală de sănătate.

De aceea, o alimentație echilibrată pentru persoanele în vârstă este importantă pentru a menține o sănătate fizică bună.

Menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase

O dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă este crucială pentru menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase. Următoarele sugestii vor ajuta persoanele în vârstă să mențină obiceiuri alimentare sănătoase: 1- Folosiți mai puțină sare:

Sarea se găsește în mod natural în alimentele crude, cum ar fi carnea, ouăle, laptele și legumele, sau unii producători adaugă sare în timpul pregătirii alimentelor. Știm cu toții că sarea este un mineral esențial în dieta noastră, dar consumul prea mare de sare poate crește riscurile de hipertensiune arterială și boli de inimă la persoanele în vârstă.

Persoanele în vârstă ar trebui să limiteze consumul de alimente bogate în sare, cum ar fi carnea de vită curată și gustări precum chipsurile de cartofi și produsele de patiserie. În schimb, alegeți soiuri cu sare redusă cu ierburi naturale și condimente. O dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă cu o cantitate echilibrată de sare îi va ajuta să-și mențină tensiunea arterială.

2- Bea mai multa apa:

Oamenilor de toate vârstele li se recomandă să bea din ce în ce mai multă apă în rutina lor zilnică, deoarece apa ajută la multe funcții vitale, inclusiv digestia, hidratarea și volumul sanguin.

Cu toate acestea, este un fapt că, atunci când oamenii îmbătrânesc, nu le este sete atunci când corpul lor are nevoie de lichide. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă să luați cel puțin opt pahare de apă în timp ce proiectează o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă .

3- Limitați aportul de alimente continuând cu conținut ridicat de grăsimi:

Alimente precum biscuiții cu smântână, prăjiturile, pastele, articolele prăjite și multe altele, în general, conțin cantități mari de grăsimi saturate. Aceste tipuri de alimente ar trebui consumate ocazional, în special de către persoanele în vârstă.

Dacă orice persoană în vârstă este un mare fan al deserturilor și dorește să mănânce cât mai mult posibil, ar trebui să încerce să înlocuiască aceste deserturi cu fructe dulci proaspete, iaurt și cremă pentru a adăuga dulceață.

4- Dimensiunile porțiunilor de control:

Mulți bătrâni adoră să încerce diferite soiuri de alimente din diferite grupuri alimentare. Ar trebui să fie atenți la dimensiunile porțiilor pentru a evita supraalimentarea și pentru a obține o varietate de gusturi. Cel mai bun mod în timp ce pregătiți o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă este să utilizați

cești de măsurat sau un cântar alimentar pentru a măsura dimensiunea porției sau încercați să utilizați boluri și farfurii mici pentru a controla dimensiunea porției.

5- Evitați alimentele procesate:

Alimentele procesate conțin ulei suplimentar, zahăr, sare și sodiu în exces. Aceste lucruri sunt vitale în dezvoltarea bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale. Așadar, este esențial să minimizezi alimentele procesate recomandate în timp ce pregătim o dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă și să le înlocuiești cu alimente neprocesate.

6- Aportul de vitamine și minerale:

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, nu mai are chef să mănânce în rutina zilnică din cauza apetitului redus, care poate cauza deficiențe în unele minerale și vitamine esențiale. Așa că este important să aveți suplimente de vitamine și minerale într-o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă la recomandarea medicului.

Dar este important de reținut că mineralele și suplimentele de vitamine nu pot compensa o dietă proastă. Asa ca persoanele in varsta trebuie sa se bucure de o varietate cat mai variata de alimente pentru a mentine un stil de viata sanatos.

Lucruri de pus în farfurie când ai peste 55 de ani

Când o persoană are 55 de ani, îmbrăcarea articolelor sănătoase pentru a menține o dietă echilibrată devine crucială. Iată o listă de lucruri care ar trebui luate în considerare atunci când pregătiți o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă.

1- Fructe și Legume:

Încercați să includeți o varietate de fructe și legume în dieta dvs., deoarece fructele și legumele sunt sursele primare de vitamine, minerale și fibre esențiale. Luați cel puțin cinci fructe și cel puțin două legume pe zi, încorporând un amestec de verdeață cu frunze, fructe de pădure, citrice, legume crucifere și alte produse de sezon.

2- Cerealele integrale:

Înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale va crește aportul de fibre și va ajuta la menținerea unui nivel constant de energie la persoanele în vârstă. Când pregătiți o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă, înlocuiți orezul alb cu orez brun, inclusiv ovăz, grâu integral și alte produse din cereale integrale. Acest lucru le va oferi o cantitate echilibrată de carbohidrați și nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele.

3- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Lactatele sunt o sursă bună pentru aportul de calciu și vitamina D. Dacă sunteți iubitor de lactate, optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat, iaurtul și brânza cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă aveți intoleranță la lactoză sau preferați opțiunile pe bază de plante, alegeți alternative de lapte vegetal fortificat, cum ar fi laptele de migdale, soia sau ovăz.

4- Încorporează grăsimi sănătoase:

Grăsimile sunt esențiale pentru o persoană în vârstă, dar aportul prea mare de grăsimi poate fi un motiv pentru dezvoltarea bolilor de inimă. Încercați să faceți o dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă, adăugând grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, nuci și pește. Aceste grăsimi oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care beneficiază de sănătatea inimii.

5- Limitați aportul de sodiu și zahăr adăugat:

Reduceți aportul de sodiu evitând alimentele procesate și ambalate, care sunt adesea bogate în sodiu. Limitați-vă aportul de zaharuri adăugate, care pot fi găsite în băuturile dulci, dulciurile și gustările procesate. Alegeți în schimb mese întregi, minim procesate.

6- Alimente bogate în antioxidanți:

Evitați alimentele procesate și ambalate din cauza conținutului ridicat de sare și carbonat de sodiu. Evitați produsele cu zahăr adăugat, care se găsesc în băuturile dulci, bomboanele și gustările procesate. În schimb, optează pentru alimente întregi, minim procesate.

7- Aport echilibrat de macronutrienți:

Aportul de macronutrienți trebuie adăugat atunci când se face o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă ; include carbohidrați, proteine ​​și lipide. Cerealele integrale, fructele și legumele ar trebui să fie sursele primare de carbohidrați. Proteinele sunt esențiale pentru conservarea masei musculare și trebuie obținute din carne slabă, păsări de curte, pește, produse lactate, leguminoase și nuci. Avocado, nucile, semințele și uleiul de măsline sunt grăsimi sănătoase care ar trebui încorporate în dietă.

8- Calciu și vitamina D:

Când oamenii îmbătrânesc, nu primesc suficient calciu și vitamina D. Cu toate acestea; este esențială pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei. Produsele lactate, legumele cu frunze verzi și înlocuitorii de lapte fortificat pe bază de plante sunt surse bune de calciu. Expunerea la soare și sursele alimentare, cum ar fi peștele gras și suplimentele, dacă este necesar, sunt surse bune de vitamina D.

Sfaturi suplimentare specifice împreună cu o dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă:

Iată câteva sfaturi suplimentare specifice pentru persoanele în vârstă.

1- Menține-ți o greutate sănătoasă:

Alături de o dietă echilibrată pentru vârstnici, este, de asemenea, esențial să menținem o greutate sănătoasă făcând exerciții fizice, deoarece este mai mult asociat cu excesul de grăsime corporală. Este esențial să mergi 30 de minute sau puțin în plus pe zi și să faci puțin exercițiu pentru a reduce grăsimea corporală.

2- Menține-ți sănătatea dinților:

Menținerea gingiilor și a dinților sănătoși este esențială pentru a vă bucura de mâncare. Dacă alimentele dure precum nucile, fructele sau legumele sunt greu de mestecat, atunci încercați să adăugați alternative alimentare la o dietă echilibrată pentru persoanele în vârstă , cum ar fi sucuri și nuci zdrobite.

3- Consultați-vă cu un medic

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, corpul său poate avea nevoie de diferite tipuri de vitamine și minerale care nu pot fi acoperite cu o dietă echilibrată. Prin urmare, este esențial să consultați un medic pentru nevoile de sănătate, în special pentru deficiențe.

4- Evitați băuturile:

Fiecare băutură conține zahăr adăugat care poate dăuna unei persoane în vârstă. Încercați să faceți o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă, cu apă sau sucuri pulpe. Își va menține nivelul de hidratare echilibrat, fără efecte nocive.

5- Peștele este prietenul unei persoane în vârstă:

Adăugarea de pește la o dietă echilibrată pentru o persoană în vârstă poate reduce șansele de boli de inimă, demență, accident vascular cerebral și alte probleme cardiace. Încercarea de a consuma pește de două ori pe săptămână este o alegere înțeleaptă.

Tine minte!

Alimentele și băuturile folosite pentru a face o dietă sănătoasă nu pot funcționa la fel atunci când o persoană îmbătrânește. Planificarea unei diete echilibrate pentru persoanele în vârstă va reduce riscurile pentru sănătate și va crește puterea și mobilitatea acestora. Încorporarea acestor sugestii poate ajuta persoanele în vârstă să mențină un stil de viață sănătos și bunăstare.