Ghidul suprem pentru începerea dietei Keto în Kenya

Ce este dieta Keto

Keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care implică reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi sănătoase.

Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză, în care arde grăsimile pentru combustibil în loc de glucoză.

Studiile au arătat că cetoza ajută la creșterea energiei și a clarității mentale și este foarte eficientă pentru pierderea în greutate.

De obicei, durează aproximativ 5 zile după începerea dietei keto pentru a intra în cetoză și câteva săptămâni înainte ca organismul tău să adopte pe deplin arderea grăsimilor pentru combustibil. Unele semne că sunteți în cetoză includ creșterea energiei, concentrarea și scăderea apetitului.

Înainte de a decide dacă keto este pentru dvs., înscrieți-vă la 30 Day Keto Challenge Kenya pentru a vă face o idee de primă mână despre cum este dieta și dacă va fi sustenabilă pe termen lung.

Provocarea de 30 de zile vine cu instrucțiuni ghidate care o fac foarte ușoară pentru cei care sunt începători cu dieta săracă în carbohidrați. Veți primi, de asemenea, un ghid de planificare a mesei pentru a vă ajuta cu selecția alimentelor și a ingredientelor (pe baza dietei kenyene).

Tipuri de diete Keto

Dieta Keto standard (SKD) : Aceasta este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și bogată în grăsimi. Constă în general din 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Dieta Keto ciclică (CKD) : Keto ciclic implică perioade de consum scăzut de carbohidrați, urmate de perioade de consum ridicat de carbohidrați pentru a umple mușchii. De exemplu, cinci zile cu conținut scăzut de carbohidrați, urmate de două zile cu conținut ridicat de carbohidrați.

Dieta ketogenă țintită (TKD): keto-țintă vă permite să consumați carbohidrați înainte de antrenamente.

Beneficiile dietei Keto

• Scădere în greutate și întreținere : Numeroase studii au arătat că keto ajută la obținerea unei pierderi rapide în greutate.
• Controlul zahărului din sânge: absența carbohidraților ajută la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge.
• Sensibilitatea la insulină : S-a demonstrat că Keto ajută la restabilirea sensibilității la insulină prin eliminarea cauzei principale a rezistenței la insulină. Carbohidrați scăzut înseamnă niveluri mai scăzute de insulină.
• Controlul hipertensiunii arteriale: Mulți oameni trăiesc cu hipertensiune arterială în Kenya. Dieta keto poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau cu diabet de tip 2.
• Performanță cognitivă îmbunătățită : Keto ajută la îmbunătățirea memoriei, a clarității mentale și a capacității de concentrare. Creșterea aportului de grăsimi omega-3 sănătoase (cum ar fi cele găsite în peștele gras) vă poate îmbunătăți starea de spirit și capacitatea de a învăța. Omega-3 crește un acid gras numit DHA, care reprezintă 15 până la 30% din creierul nostru.
• Pofta de mâncare și pofte controlate: Pofta de mâncare și pofta reduse sunt semne comune că organismul este în cetoză.

Alimente pentru dieta Keto Kenya

Peste si fructe de mare

Majoritatea peștilor și crustaceelor ​​sunt prietenoase cu keto. Peștele este o sursă excelentă de vitamine B, potasiu și seleniu și practic nu conține carbohidrați.

Fructe de mare ceto cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Tilapia
• Somn
• Macrou
• Snapper roșu și alb
• Bibanul de Nil
• Hering
• Omena
• Ton
• Crab
• Crevetă
• Creveți

Carne si pasare

Cele mai multe cărni și păsări nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și câteva minerale esențiale.

Carnea este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care ajută la menținerea masei musculare atunci când țineți o dietă săracă în carbohidrați.

Carne și carne de pasăre cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Vită
• Pui
• Capră
• Curcan
• Rață
• Oaie
• Porc
• ouă
• Slănină

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe legume fără amidon au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în vitamina C și diverse alte minerale.

În plus, legumele crucifere precum kale, broccoli și conopida au fost legate de un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă.

În keto, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de obicei înlocuitori pentru alimentele bogate în carbohidrați. De exemplu, conopida poate fi folosită în loc de orez sau piure de cartofi.

Mai jos sunt câteva exemple de legume prietenoase cu keto pe care să le includă în planul tău de dietă.

Legume ceto cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Varză
• Kale (sau Sukuma wiki)
• Spanac
• Managu
• Kunde
• Sparanghel
• Avocado
• Conopidă
• Brocoli
• Castravete
• Fasole verde
• Vânătă
• Salată verde
• Măsline
• Ardei (mai ales verzi)
• rosii
• Zucchini
• Ciupercă
• Ceapă

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt, în general, prietenoase cu keto – bogate în grăsimi și moderate în carbohidrați.

Nuci și semințe ceto cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Migdale
• Caju
• Nuci de macadamia
• fistic
• semințe chia
• Seminte de in
• Semințe de dovleac
• seminte de susan

Fructe și fructe de pădure

Cele mai multe fructe sunt, din păcate, prea bogate în zahăr și carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă ketogenă.

Fructele de pădure sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți cărora li s-a atribuit reducerea inflamației și protecția împotriva bolilor.

Fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Mure
• Afine
• Zmeura
• Căpșune
• Lămâie
• Piersică
• Pepene
• Avocado
• Măsline

Băuturi

Cafeaua este un supliment ceto excelent, deoarece conține niveluri ridicate de cofeină, care, atunci când este combinată cu cetoză, ajută la stimularea și mai mult metabolismul - contribuind la îmbunătățirea atât a performanțelor fizice, cât și cognitive, a vigilenței și a dispoziției.

Singura captură este că trebuie să evitați îndulcitorii precum zahărul și mierea. Un înlocuitor excelent de zahăr pe care îl puteți găsi în majoritatea supermarketurilor este stevia.

Băuturi ceto cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Apă
• Cafea
• Ceai
• Vin alb sec (în cantități moderate)
• sifon dietetic (în cantități moderate)

Gustări Keto

Gustările vă pot ajuta să rămâneți săturați până la următoarea masă, ceea ce împiedică mâncatul excesiv.

Gustări ceto cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Ciocolata neagra (in cantitati moderate)
• Brânză
• Seminte de floarea soarelui
• Măsline
• Pepene
• Fructe de pădure
• Cafea antiglonț
• Avocado
• ouă

Brânză

Brânza conține acid linoleic, care este o grăsime care a fost legată de pierderea de grăsime și de o compoziție mai bună a corpului.

Iată câteva brânzeturi cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă ketogenă:

Lista de brânzeturi ceto cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Branza albastra
• Brânză Brie
• Camembert
• brânză Cheddar
• Chevre
• Colby Jack
• Fulgi de lapte
• Cremă de brânză
• Feta
• Brânză de capră
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Branza mascarpone
• Branza mozzarella
• Munster
• parmezan
• Pepper Jack
• provolone
• român
• Brânzeturi de caș întins
• elvețian

Planul de masă Keto Kenya

Înainte de a începe dieta keto (sau orice altă dietă de altfel), primul pas este să vă asigurați că aveți un plan. Nu intra în asta orbește și speră la ce este mai bun. Un plan este cel mai bun mod de a garanta succesul chiar înainte de a începe.

Provocarea Keto de 30 de zile Kenya vine cu un plan pas cu pas grozav dacă este prima dată când iei dieta keto. Veți primi, de asemenea, instrucțiuni despre cum să vă pregătiți mesele folosind ingrediente locale, fără a fi nevoie să vă bazați pe planurile de masă online.

Asigurați-vă că planurile dvs. de dietă keto sunt bine gândite, deoarece realitatea este că opțiunile alimentare sunt limitate. Orice decideți să includeți în programul dvs. ar trebui să fie atât accesibil, cât și accesibil.

Stabiliți o dată de începere și pregătiți-vă rearanjandu-vă cămara, eliminând toate gunoiurile din frigider care ar putea să vă ispitească, notând opțiunile de mâncare și gustări și cumpărând ingredientele potrivite.

De asemenea, poate doriți să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră/dietetician dacă aveți vreo afecțiune preexistentă care ar putea fi afectată de o schimbare a dietei.

Iată un exemplu de plan de masă keto de 7 zile:

luni

• Mic dejun : Două ouă prăjite în unt servite cu legume sote
• Prânz : carne de vită tocată, wrap taco cu salată verde cu ardei gras tăiați felii
• Gustare : o mână de alune/măsline
• Cina : peste prajit la alegere servit cu broccoli

marţi

• Mic dejun : omletă cu ciuperci
• Pranz : Salata de ton combinata cu telina si rosii pe pat de legume
• Gustare : Două ouă fierte/ felii de avocado
• Cină: Pui prăjit cu sos de smântână și orez cu conopidă

miercuri

• Mic dejun : iaurt grecesc neîndulcit, o mână de alune și fructe de pădure
• Prânz : Salată de rucola cu pui prăjit, avocado și brânză albastră
• Gustare : Două ouă fierte/brânză
• Cina : tilapia prăjită cu spanac sot în ulei de cocos

joi

• Mic dejun : iaurt plin de grăsimi, acoperit cu migdale
• Prânz : Friptură de vită cu orez conopidă, brânză, ierburi, avocado și sos
• Gustare : ciocolată neagră/ măsline
• Cina : Friptura de vita cu broccoli si branza

vineri

• Mic dejun : Două ouă prăjite și felii de avocado
• Prânz : coaste de porc cu legume
• Gustare : Seminte de susan/branza
• Cina : Salata Caesar cu pui

sâmbătă

• Mic dejun : pâine prăjită de conopidă cu iaurt grecesc și avocado
• Prânz : Friptură de vită cu o parte de broccoli
• Gustare : fructe de padure/felii de avocado
• Cina : Pui cu pesto si crema de branza si o parte de dovlecel la gratar

duminică

• Mic dejun: budincă de chia cu lapte de cocos, acoperită cu nucă de cocos și migdale
• Prânz : salată Cobb și pui la grătar
• Gustare : brânză/ ciocolată neagră
• Cina : Pui curry cu orez cu conopida

Mesele tale nu trebuie să fie întotdeauna în ordinea respectivă. Planul de masă keto de 7 zile de mai sus este doar un exemplu pentru a vă inspira creativitatea. Fă-ți timp pentru a-ți crea propriul plan de dietă personalizat, care se bazează pe ingrediente keto care sunt accesibile și se potrivesc bugetului tău.

Lista de cumpărături Keto

O dietă ketogenă completă ar trebui să includă multe produse proaspete, grăsimi sănătoase și proteine.

Alegerea unui amestec de produse proaspete și congelate vă va asigura că aveți o cantitate de fructe și legume prietenoase cu keto pe care să le adăugați la rețete.

Iată o listă de cumpărături keto pentru a ajuta la selectarea ingredientelor atunci când sunteți la magazin alimentar:

• Carne : vita, pui, oua, capra, porc
• Pește : tilapia, sardine, biban, macrou
• Legume : Sukuma wiki, varză, spanac, ciuperci, conopidă, broccoli, verdeață, ardei gras, ceapă, avocado, roșii
• Lactate : iaurt neîndulcit, unt, smântână, smântână
• Fructe de pădure proaspete : căpșuni, afine, zmeură, mure
• Nuci : nuci de macadamia, migdale, nuci, fistic
• Seminte : seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, seminte de chia
• Uleiuri : ulei de măsline, unt, nucă de cocos și ulei de avocado
• Brânză : brie, cremă de brânză, cheddar, brânză de capră
• Condimente : sare, piper, ierburi și condimente, usturoi, oțet, muștar

Merită întotdeauna să vă planificați mesele din timp și să vă umpleți coșul doar cu ingredientele de care aveți nevoie pentru câteva zile de mese sănătoase.

8 lucruri de reținut înainte de a începe dieta keto în Kenya

1. Limitați carbohidrații

Limitați-vă aportul de carbohidrați la mai puțin de 20 g de carbohidrați neți pe zi. Dacă sunteți o persoană activă, atunci este posibil să puteți scăpa cu până la 30 g. Utilizați calculatorul keto pentru a afla câte calorii puteți mânca într-o zi pentru a obține cetoza.

2. Limitați-vă aportul de proteine

Consumul de prea multe proteine ​​poate pune presiune asupra rinichilor, ceea ce este dăunător sănătății. Excesul de proteine ​​poate fi, de asemenea, transformat în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză, care depășește întregul scop al keto. Corpul oprește arderea grăsimilor pentru combustibil în prezența glucozei.

3. Depășește-ți teama de grăsimi

Mulți oameni au o fobie a grăsimilor din cauza unei dezinformari pe tot parcursul vieții. Deși consumul de tipuri greșite de grăsimi poate fi dăunător, sursele sănătoase precum uleiul de măsline extravirgin nu prezintă niciun risc. Grăsimea este principala sursă de energie și sațietate în dieta keto.

4. Bea multă apă

Consumul de carbohidrați săraci vă epuizează rezervele de glicogen, permițându-vă să ardeți grăsimile, dar înseamnă și că stocați mai puțină apă, ceea ce face deshidratarea mai ușoară.

În loc de recomandarea standard de 8 căni de apă pe zi, ținește cel puțin 12 căni în timp ce duci un stil de viață sărac în carbohidrați.

5. Completați-vă electroliții

Principalii electroliți din corpul nostru sunt sodiul, potasiul și magneziul. O dietă săracă în carbohidrați înseamnă că ești susceptibil la o deficiență de electroliți și asta poate provoca ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa ceto”.

Unele surse grozave de electroliți pe care le puteți adăuga în dieta dvs. includ bulionul de oase și legumele murate.

6. Mănâncă numai când ți-e foame

Lucrul grozav despre keto este că este un suprimator natural al poftei de mâncare odată ce corpul tău s-a adaptat complet. Mănâncă numai când ți-e foame și mănâncă doar până te vei sătura. Nu te răsfăța niciodată prea mult.

7. Exercițiu

Deși exercițiul nu este necesar în keto, este foarte recomandat. Te vei simți mai bine, iar dacă scopul tău este să slăbești, va fi mai rapid.

8. Experimentează

Keto poate fi distractiv și interesant dacă o faci să fie. Experimentați cu diferite rețete, nu vă bazați doar pe ceea ce găsiți pe internet. Folosește-ți creativitatea pentru a crea planuri de masă personalizate pe baza listei de alimente menționate în acest articol.

Concluzie

O dietă cetogenă sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 20% proteine ​​și aproximativ 5% carbohidrați pe zi. Concentrați-vă pe alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, avocado, carnea și legumele, precum și băuturile fără zahăr.

Deoarece veți consuma o mulțime de grăsimi, rămâneți la sursele sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline virgin. Limitați pe cât posibil alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.

Dacă încă nu ești hotărât dacă keto este pentru tine sau ai nevoie doar de instrucțiuni pas cu pas (și motivație), atunci provocarea keto de 30 de zile Kenya ar putea fi o modalitate excelentă de a-ți începe călătoria.

Este important să discutați orice modificare planificată a dietei cu un medic de încredere, un dietetician sau un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți afecțiuni subiacente, cum ar fi diabet, hipoglicemie și boli de inimă.