O guia definitivo para iniciar a dieta Keto no Quênia

O que é a Dieta Cetogênica

Keto é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que envolve reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e substituí-lo por gorduras saudáveis.

Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose, onde queima gordura como combustível em vez de glicose.

Estudos mostraram que a cetose ajuda a aumentar a energia e a clareza mental e é muito eficaz para a perda de peso.

Geralmente, leva cerca de 5 dias após o início da dieta cetônica para entrar em cetose e algumas semanas antes que seu corpo adote totalmente a queima de gordura como combustível. Alguns sinais de que você está em cetose incluem aumento de energia, concentração e diminuição do apetite.

Antes de decidir se o keto é para você, inscreva-se no 30 Day Keto Challenge Kenya para ter uma ideia em primeira mão de como é a dieta e se será sustentável a longo prazo.

O desafio de 30 dias vem com instruções guiadas que facilitam muito para as pessoas que são novas na dieta baixa em carboidratos. Você também receberá um guia de planejamento de refeições para ajudar na seleção de alimentos e ingredientes (com base na dieta queniana).

Tipos de dietas cetogênicas

Dieta Keto Padrão (SKD) : Esta é uma dieta baixa em carboidratos, proteína moderada e rica em gordura. Geralmente consiste em 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.

Dieta Cetogênica Cíclica (CKD) : A dieta cetogênica cíclica envolve períodos de ingestão de carboidratos baixos, seguidos por períodos de ingestão de carboidratos elevados para reabastecer os músculos. Por exemplo, cinco dias com baixo teor de carboidratos seguidos por dois dias com alto teor de carboidratos.

Dieta cetogênica direcionada (TKD): A dieta cetogênica direcionada permite que você consuma carboidratos antes dos treinos.

Benefícios da Dieta Cetogênica

• Perda e manutenção de peso : Numerosos estudos mostraram que o ceto ajuda a obter uma rápida perda de peso.
• Controle de açúcar no sangue: A ausência de carboidratos ajuda a reduzir os picos nos níveis de açúcar no sangue.
• Sensibilidade à insulina : Demonstrou-se que o Keto ajuda a restaurar a sensibilidade à insulina, eliminando a principal causa de resistência à insulina. Carboidratos baixos significam níveis mais baixos de insulina.
• Controle da pressão alta: Muitas pessoas vivem com pressão alta no Quênia. A dieta cetogênica pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial em pessoas com excesso de peso ou com diabetes tipo 2.
• Desempenho cognitivo aprimorado : Keto ajuda a melhorar a memória, a clareza mental e a capacidade de foco. Aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 saudáveis ​​(como as encontradas em peixes gordurosos) pode melhorar seu humor e sua capacidade de aprender. O ômega-3 aumenta um ácido graxo chamado DHA, que compõe de 15 a 30 por cento do nosso cérebro.
• Apetite e desejos controlados: apetite e desejos reduzidos são sinais comuns de que o corpo está em cetose.

Keto Diet Foods Quênia

Peixe e frutos do mar

A maioria dos peixes e mariscos são amigáveis ​​ao ceto. O peixe é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, potássio e selênio, e é praticamente livre de carboidratos.

Frutos do mar low carb keto:

• Tilápia
• Peixe-gato
• Cavalinha
• Pargo vermelho e branco
• perca do Nilo
• arenque
• Omena
• Atum
• Caranguejo
• Camarão
• Camarão

Carnes e aves

A maioria das carnes e aves não contém carboidratos e são ricas em vitaminas do complexo B e vários minerais essenciais.

A carne é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda a preservar a massa muscular quando em uma dieta baixa em carboidratos.

Carnes e aves com baixo teor de carboidratos:

• Carne
• Frango
• Cabra
• Peru
• Pato
• Ovelha
• Carne de porco
• Ovos
• Bacon

Legumes com baixo teor de carboidratos

Muitos vegetais sem amido são pobres em carboidratos, mas ricos em vitamina C e vários outros minerais.

Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve-flor têm sido associados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas.

No ceto, os vegetais com baixo teor de carboidratos geralmente são os substitutos dos alimentos ricos em carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada no lugar do arroz ou purê de batatas.

Abaixo estão alguns exemplos de vegetais amigáveis ​​ao ceto para incluir em seu plano de dieta.

Vegetais ceto com baixo teor de carboidratos:

• Repolho
• Kale (ou Sukuma wiki)
• Espinafre
• Managu
• Kunde
• Espargos
• Abacate
• Couve-flor
• Brócolis
• Pepino
• Vagem
• Beringela
• Alface
• Azeitonas
• Pimentas (principalmente verdes)
• Tomates
• Abobrinha
• Cogumelo
• Cebola

Nozes e sementes

Nozes e sementes são geralmente amigáveis ​​​​ao ceto – ricas em gordura e moderadas em carboidratos.

Nozes e sementes low carb keto:

• Amêndoas
• Castanha de caju
• Macadâmia
• pistachios
• Sementes de chia
• Linhaça
• Sementes de abóbora
• sementes de Sesamo

Frutas e bagas

Infelizmente, a maioria das frutas é muito rica em açúcar e carboidratos para incluir em uma dieta cetogênica.

Bagas são pobres em carboidratos e ricas em fibras. Eles também são ricos em antioxidantes que foram creditados por reduzir a inflamação e proteger contra doenças.

Frutas e bagas com baixo teor de carboidratos:

• Amora silvestre
• Amoras
• Framboesas
• Morangos
• Limão
• Pêssego
• Melancia
• Abacate
• Azeitonas

Bebidas

O café é um ótimo suplemento de ceto, pois contém altos níveis de cafeína, que, quando combinados com a cetose, ajudam a estimular ainda mais o metabolismo – ajudando a melhorar o desempenho físico e cognitivo, o estado de alerta e o humor.

O único problema é que você deve evitar adoçantes como açúcar e mel. Um ótimo substituto do açúcar que você pode encontrar na maioria dos supermercados é a estévia.

Bebidas com baixo teor de carboidratos:

• Água
• Café
• Chá
• Vinho branco seco (em quantidades moderadas)
• Refrigerante diet (em quantidades moderadas)

Lanches Keto

Os lanches podem ajudar a mantê-lo saciado até a próxima refeição, o que evita comer demais.

Lanches com baixo teor de carboidratos:

• Chocolate amargo (em quantidades moderadas)
• Queijo
• Sementes de girassol
• Azeitonas
• Melancia
• Bagas
• Café à prova de balas
• Abacate
• Ovos

Queijo

O queijo contém ácido linoleico, que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e melhor composição corporal.

Aqui estão alguns queijos com baixo teor de carboidratos para uma dieta cetogênica:

Lista de queijos low carb keto:

• Queijo azul
• Queijo Brie
• queijo Camembert
• queijo cheddar
• Chevre
• Jack Colby
• Flocos de leite
• Requeijão cremoso
• Feta
• Queijo de cabra
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Queijo mascarpone
• Queijo mussarela
• Munster
• parmesão
• Pepper Jack
• provolone
• romano
• Queijos de Coalhada Esticados
• suíço

Keto Meal Plan Quênia

Antes de iniciar a dieta ceto (ou qualquer outra dieta), o primeiro passo é ter certeza de que você tem um plano. Não basta ir para ele cegamente e esperar o melhor. Um plano é a melhor maneira de garantir o sucesso antes mesmo de começar.

O 30 Day Keto Challenge Kenya vem com um ótimo plano passo a passo, se esta for sua primeira vez na dieta ceto. Você também receberá instruções sobre como preparar suas refeições usando ingredientes locais sem depender de planos de refeições on-line.

Certifique-se de que seus planos de dieta cetogênica sejam bem pensados, porque a realidade é que suas opções de alimentos são limitadas. O que quer que você decida incluir em seu horário deve ser acessível e acessível.

Defina uma data de início e prepare-se reorganizando sua despensa, removendo todo o lixo da geladeira que possa tentá-lo, anotando suas opções de comida e lanche e comprando os ingredientes apropriados.

Você também pode consultar primeiro seu médico / nutricionista se tiver alguma condição pré-existente que possa ser afetada por uma mudança na dieta.

Aqui está um exemplo de um plano de refeições cetogênicas de 7 dias:

Segunda-feira

• Café da manhã : Dois ovos fritos na manteiga servidos com legumes salteados
• Almoço : Carne moída, wrap de taco de alface com pimentão fatiado
• Lanche : Punhado de amendoins/azeitonas
• Jantar : Peixe frito de sua escolha servido com brócolis

Terça-feira

• Café da manhã: omelete de cogumelos
• Almoço : Salada de atum combinada com aipo e tomate em cama de legumes
• Lanche : Dois ovos cozidos/fatias de abacate
• Jantar: Frango assado com molho de natas e arroz de couve-flor

Quarta-feira

• Café da manhã: Iogurte grego sem açúcar, um punhado de amendoim e frutas vermelhas
• Almoço : Salada de rúcula com frango frito, abacate e queijo azul
• Lanche : Dois ovos cozidos/queijo
• Jantar : Tilápia frita com espinafre refogado em óleo de coco

Quinta-feira

• Café da manhã: Iogurte gordo coberto com amêndoas
• Almoço : Bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e molho
• Lanche : Chocolate amargo/azeitonas
• Jantar : Bife com brócolis e queijo

Sexta-feira

• Café da manhã: Dois ovos fritos e fatias de abacate
• Almoço : Costelinha de porco com legumes
• Lanche : Sementes de gergelim/queijo
• Jantar : Salada Caesar com frango

Sábado

• Café da manhã: Torrada de couve-flor com iogurte grego e abacate
• Almoço : Bife com brócolis
• Lanche : Frutas vermelhas/fatias de abacate
• Jantar : Frango com pesto e cream cheese e acompanhamento de abobrinha grelhada

Domingo

• Café da manhã: Pudim de Chia com leite de coco coberto com coco e amêndoas
• Almoço : Salada Cobb e frango grelhado
• Lanche : Queijo/chocolate amargo
• Jantar : Caril de frango com arroz de couve-flor

Suas refeições nem sempre precisam estar nessa ordem específica. O plano de refeições cetogênicas de 7 dias acima é apenas um exemplo para ajudar a inspirar sua criatividade. Aproveite o tempo para criar seu próprio plano de dieta personalizado baseado em ingredientes cetogênicos que são acessíveis e se encaixam no seu orçamento.

Lista de compras Keto

Uma dieta cetogênica completa deve incluir muitos produtos frescos, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

Escolher uma mistura de itens frescos e congelados garantirá que você tenha um suprimento de frutas e vegetais amigáveis ​​ao ceto para adicionar às receitas.

Aqui está uma lista de compras de ceto para ajudar a selecionar os ingredientes quando você estiver no supermercado:

• Carne : Carne, frango, ovos, cabra, porco
• Peixes : Tilápia, sardinha, perca do nilo, cavala
• Legumes : Sukuma wiki, repolho, espinafre, cogumelos, couve-flor, brócolis, verduras, pimentão, cebola, abacate, tomate
• Laticínios : iogurte sem açúcar, manteiga, creme de leite, creme de leite
• Frutas frescas : Morangos, mirtilos, framboesas, amoras
• Nozes : macadâmia, amêndoas, nozes, pistache
• Sementes : sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia
• Óleos : Azeite, manteiga, óleo de coco e abacate
• Queijo : brie, cream cheese, cheddar, queijo de cabra
• Temperos : Sal, pimenta, ervas e especiarias, alho, vinagre, mostarda

Sempre vale a pena planejar suas refeições com antecedência e encher o carrinho apenas com os ingredientes necessários para alguns dias de refeições saudáveis.

8 coisas para lembrar antes de iniciar a dieta cetogênica no Quênia

1. Limite de carboidratos

Limite sua ingestão de carboidratos a menos de 20g de carboidratos líquidos por dia. Se você é um indivíduo ativo, pode conseguir até 30g. Use a calculadora de ceto para descobrir quantas calorias você pode comer em um dia para atingir a cetose.

2. Limite sua ingestão de proteínas

Consumir muita proteína pode pressionar os rins, o que é prejudicial à sua saúde. O excesso de proteína também pode ser convertido em glicose através de um processo chamado gliconeogênese, e isso supera todo o propósito do ceto. O corpo para de queimar gordura como combustível na presença de glicose.

3. Supere seu medo de gorduras

Muitas pessoas têm fobia de gorduras devido a uma vida inteira de desinformação. Embora consumir os tipos errados de gorduras possa ser prejudicial, fontes saudáveis, como o azeite extra-virgem, não representam risco. A gordura é a principal fonte de energia e saciedade na dieta cetogênica.

4. Beba muita água

Comer pouco carboidrato esgota seus estoques de glicogênio, permitindo que você queime gordura, mas também significa que você está armazenando menos água, o que facilita a desidratação.

Em vez da recomendação padrão de 8 xícaras de água por dia, procure consumir pelo menos 12 xícaras enquanto leva um estilo de vida com pouco carboidrato.

5. Reabasteça seus eletrólitos

Os principais eletrólitos do nosso corpo são sódio, potássio e magnésio. Comer uma dieta baixa em carboidratos significa que você é suscetível a uma deficiência de eletrólitos, e isso pode causar o que é conhecido como “ceto gripe”.

Algumas ótimas fontes de eletrólitos que você pode adicionar à sua dieta incluem caldo de osso e vegetais em conserva.

6. Coma apenas quando estiver com fome

O melhor do ceto é que ele é um supressor natural do apetite, uma vez que seu corpo esteja totalmente adaptado. Coma apenas quando estiver com fome e só coma até ficar saciado. Nunca exagere.

7. Exercício

Embora o exercício não seja necessário no ceto, é altamente recomendado. Você se sentirá melhor e, se seu objetivo for perder peso, será mais rápido.

8. Experimente

Keto pode ser divertido e excitante se você conseguir. Experimente receitas diferentes, não confie apenas no que você encontra na internet. Use sua criatividade para criar planos de refeições personalizados com base na lista de alimentos mencionada neste artigo.

Conclusão

Uma dieta cetogênica saudável deve consistir em cerca de 75% de gordura, 20% de proteína e cerca de 5% de carboidratos por dia. Concentre-se em alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como ovos, abacate, carne e vegetais, bem como bebidas sem açúcar.

Como você consumirá muita gordura, atenha-se às fontes saudáveis, como o azeite extra virgem. Limite ao máximo os alimentos processados ​​e as gorduras não saudáveis.

Se você ainda está indeciso sobre se o ceto é para você, ou se você só precisa de instruções passo a passo (e motivação), então o desafio ceto de 30 dias no Quênia pode ser uma ótima maneira de começar sua jornada.

É importante discutir quaisquer mudanças de dieta planejadas com um médico, nutricionista ou profissional de saúde de confiança se você tiver condições subjacentes, como diabetes, hipoglicemia e doenças cardíacas.