Kompletny przewodnik po rozpoczęciu diety keto w Kenii

Co to jest dieta Keto

Keto to dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu, która polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich zdrowymi tłuszczami.

Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym spala tłuszcz zamiast glukozy.

Badania wykazały, że ketoza pomaga zwiększyć energię i jasność umysłu oraz jest bardzo skuteczna w odchudzaniu.

Zwykle mija około 5 dni po rozpoczęciu diety ketonowej, aby wejść w ketozę i kilka tygodni, zanim organizm w pełni przystosuje się do spalania tłuszczu jako paliwa. Niektóre oznaki, że jesteś w ketozie, to zwiększona energia, koncentracja i zmniejszony apetyt.

Zanim zdecydujesz, czy keto jest dla Ciebie, zapisz się na 30-dniowe wyzwanie Keto Kenya, aby z pierwszej ręki dowiedzieć się, jaka jest dieta i czy będzie zrównoważona w dłuższej perspektywie.

30-dniowe wyzwanie zawiera instrukcje z przewodnikiem, które bardzo ułatwiają osobom, które są nowe na diecie niskowęglowodanowej. Otrzymasz również przewodnik planowania posiłków, który pomoże Ci w wyborze żywności i składników (na podstawie diety kenijskiej).

Rodzaje diet Keto

Standardowa dieta keto (SKD) : Jest to dieta niskowęglowodanowa, umiarkowana białko i wysokotłuszczowa. Zwykle składa się z 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.

Cykliczna dieta ketonowa (CKD): Cykliczna dieta keto obejmuje okresy spożywania niskich węglowodanów, a następnie okresy spożywania wysokich węglowodanów w celu uzupełnienia mięśni. Na przykład pięć na niskowęglowodanowych, a następnie dwa dni o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ukierunkowana dieta ketogeniczna pozwala spożywać węglowodany przed treningami.

Korzyści z diety Keto

• Utrata wagi i utrzymanie : Liczne badania wykazały, że keto pomaga osiągnąć szybką utratę wagi.
• Kontrola poziomu cukru we krwi: Brak węglowodanów pomaga zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi.
• Wrażliwość na insulinę : Wykazano, że Keto pomaga przywrócić wrażliwość na insulinę, eliminując główną przyczynę insulinooporności. Niskie węglowodany oznaczają niższy poziom insuliny.
• Kontrola wysokiego ciśnienia krwi: Wiele osób żyje z wysokim ciśnieniem krwi w Kenii. Dieta ketonowa może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2.
• Zwiększona wydajność poznawcza : Keto pomaga poprawić pamięć, jasność umysłu i zdolność koncentracji. Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów omega-3 (takich jak te znajdujące się w tłustych rybach) może poprawić nastrój i zdolność uczenia się. Omega-3 zwiększa ilość kwasu tłuszczowego o nazwie DHA, który stanowi 15 do 30 procent naszego mózgu.
• Kontrolowany apetyt i łaknienie: Zmniejszony apetyt i łaknienie to powszechne oznaki, że organizm jest w stanie ketozy.

Keto Diet Foods Kenia

Ryby i owoce morza

Większość ryb i skorupiaków jest przyjazna dla ketonów. Ryby są doskonałym źródłem witamin z grupy B, potasu i selenu i są praktycznie pozbawione węglowodanów.

Owoce morza keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• Tilapia
• Kocia ryba
• Makrela
• Lucjan czerwono-biały
• Okoń nilowy
• Śledź
• Omen
• Tuńczyk
• Krab
• Krewetka
• Krewetka

Mięso i drób

Większość mięs i drobiu nie zawiera węglowodanów i jest bogata w witaminy z grupy B oraz kilka niezbędnych minerałów.

Mięso jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga zachować masę mięśniową na diecie niskowęglowodanowej.

Mięso niskowęglowodanowe i drób:

• Wołowina
• Kurczak
• Koza
• Indyk
• Kaczka
• Owce
• Wieprzowina
• Jajka
• Boczek

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Wiele warzyw nieskrobiowych ma niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość witaminy C i różnych innych minerałów.

Ponadto warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior, są powiązane z niższym ryzykiem raka i chorób serca.

W keto warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są zwykle substytutami żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Na przykład kalafior może być użyty zamiast ryżu lub puree ziemniaczanego.

Poniżej znajduje się kilka przykładów warzyw przyjaznych dla ketonów, które należy uwzględnić w planie diety.

Warzywa keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• Kapusta
• Jarmuż (lub Sukuma wiki)
• szpinak
• Managu
• Kunde
• Szparag
• Awokado
• kalafior
• brokuły
• Ogórek
• Zielone fasolki
• Bakłażan
• Sałata
• Oliwki
• Papryka (głównie zielona)
• Pomidory
• Cukinia
• Grzyb
• Cebula

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są ogólnie przyjazne dla ketonów – mają wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość węglowodanów.

Orzechy i nasiona keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• migdały
• Nerkowce
• Orzechy makadamia
• pistacje
• nasiona Chia
• Siemię lniane
• Nasiona dyni
• ziarenka sezamu

Owoce i jagody

Większość owoców jest niestety zbyt bogata w cukier i węglowodany, aby można je było uwzględnić w diecie ketogenicznej.

Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Są również bogate w przeciwutleniacze, którym przypisuje się zmniejszanie stanu zapalnego i ochronę przed chorobami.

Owoce i jagody keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• Jeżyny
• Jagody
• Maliny
• Truskawki
• Cytrynowy
• Brzoskwinia
• Arbuz
• Awokado
• Oliwki

Napoje

Kawa jest świetnym suplementem ketonowym, ponieważ zawiera wysoki poziom kofeiny, która w połączeniu z ketozą pomaga jeszcze bardziej stymulować metabolizm – pomagając poprawić zarówno wydajność fizyczną, jak i poznawczą, czujność i nastrój.

Jedynym haczykiem jest to, że musisz unikać słodzików, takich jak cukier i miód. Świetnym substytutem cukru, który można znaleźć w większości supermarketów, jest stewia.

Napoje keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• Woda
• Kawa
• Herbata
• Wino wytrawne białe (w umiarkowanych ilościach)
• Soda dietetyczna (w umiarkowanych ilościach)

Keto Przekąski

Przekąski mogą pomóc w utrzymaniu sytości do następnego posiłku, co zapobiega nadmiernemu jedzeniu.

Przekąski keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• Gorzka czekolada (w umiarkowanych ilościach)
• Ser
• Ziarna słonecznika
• Oliwki
• Arbuz
• Jagody
• Kuloodporna kawa
• Awokado
• Jajka

Ser

Ser zawiera kwas linolowy, który jest tłuszczem powiązanym z utratą tkanki tłuszczowej i lepszą kompozycją ciała.

Oto kilka serów o niskiej zawartości węglowodanów dla diety ketogenicznej:

Lista serów keto o niskiej zawartości węglowodanów:

• Niebieski ser
• Ser Brie
• ser Camembert
• ser cheddar
• Chevre
• Jack Colby
• Płatki mleczne
• Ser topiony
• Feta
• Ser kozi
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Ser mascarpone
• Ser Mozzarella
• Munster
• Parmezan
• Pieprzowy Jack
• ser Provolone
• rzymski
• Twarogi rozciągnięte
• szwajcarski

Plan posiłków Keto Kenia

Przed rozpoczęciem diety ketonowej (lub jakiejkolwiek innej diety w tym zakresie) pierwszym krokiem jest upewnienie się, że masz plan. Nie wchodź w to na ślepo i miej nadzieję na najlepsze. Plan to najlepszy sposób na zagwarantowanie sukcesu jeszcze przed rozpoczęciem.

30-dniowy Keto Challenge Kenya zawiera świetny plan krok po kroku, jeśli jest to twój pierwszy raz na diecie ketonowej. Otrzymasz również instrukcje, jak przygotowywać posiłki z lokalnych składników bez konieczności polegania na planach posiłków online.

Upewnij się, że twoje plany diety ketonowej są dobrze przemyślane, ponieważ w rzeczywistości opcje żywieniowe są ograniczone. Cokolwiek zdecydujesz się uwzględnić w swoim rozkładzie jazdy, powinno być zarówno przystępne cenowo, jak i dostępne.

Ustaw datę rozpoczęcia i przygotuj się, zmieniając spiżarnię, usuwając z lodówki wszystkie śmieci, które mogą Cię kusić, spisując opcje jedzenia i przekąsek oraz kupując odpowiednie składniki.

Możesz również najpierw skonsultować się z lekarzem / dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia, na które może mieć wpływ zmiana diety.

Oto przykład 7-dniowego planu posiłków ketonowych:

Poniedziałek

• Śniadanie : Dwa jajka smażone na maśle podawane z duszonymi warzywami
• Obiad : mielona wołowina, sałata taco wrap z pokrojoną papryką
• Przekąska : Garść orzeszków ziemnych/oliwek
• Kolacja : Smażona ryba do wyboru podawana z brokułami

Wtorek

• Śniadanie : omlet z grzybami
• Obiad : Sałatka z tuńczyka połączona z selerem i pomidorem na warstwie warzyw
• Przekąska : dwa jajka na twardo/plasterki awokado
• Kolacja: pieczony kurczak z sosem śmietanowym i ryżem kalafiorowym

Środa

• Śniadanie : niesłodzony jogurt grecki, garść orzeszków ziemnych i jagód
• Obiad : sałatka z rukoli z smażonym kurczakiem, awokado i serem pleśniowym
• Przekąska : dwa jajka na twardo/ser
• Kolacja : Smażona tilapia ze szpinakiem smażona na oleju kokosowym

Czwartek

• Śniadanie : pełnotłusty jogurt z migdałami
• Obiad : Stek wołowy z ryżem kalafiorowym, serem, ziołami, awokado i sosem
• Przekąska : gorzka czekolada/ oliwki
• Kolacja : Stek wołowy z brokułami i serem

Piątek

• Śniadanie : dwa jajka sadzone i plasterki awokado
• Obiad : żeberka wieprzowe z warzywami
• Przekąska : Sezam/ser
• Kolacja : Sałatka Cezar z kurczakiem

Sobota

• Śniadanie : tost kalafiorowy z jogurtem greckim i awokado
• Obiad : stek wołowy z dodatkiem brokułów
• Przekąska : jagody/plastry awokado
• Kolacja : Kurczak z pesto i serkiem śmietankowym oraz grillowana cukinia

Niedziela

• Śniadanie: budyń chia z mlekiem kokosowym zwieńczony kokosem i migdałami
• Obiad : sałatka Cobb i grillowany kurczak
• Przekąska : ser/gorzka czekolada
• Kolacja : Curry z kurczaka z ryżem kalafiorowym

Twoje posiłki nie zawsze muszą być ułożone w określonej kolejności. Powyższy 7-dniowy plan posiłków ketonowych jest tylko przykładem, który zainspiruje Twoją kreatywność. Poświęć trochę czasu na stworzenie własnego spersonalizowanego planu diety opartego na składnikach ketonowych, które są zarówno dostępne, jak i mieszczą się w Twoim budżecie.

Lista zakupów Keto

Kompletna dieta ketogeniczna powinna zawierać dużo świeżych produktów, zdrowych tłuszczów i białka.

Wybór mieszanki świeżych i mrożonych produktów zapewni Ci zapas owoców i warzyw przyjaznych dla ketonu, które możesz dodać do przepisów.

Oto lista zakupów keto, która pomoże wybrać składniki, gdy jesteś w sklepie spożywczym:

• Mięso : wołowina, kurczak, jajka, koza, wieprzowina
• Ryby : Tilapia, sardynki, okonie nilowe, makrela
• Warzywa : Sukuma wiki, kapusta, szpinak, grzyby, kalafior, brokuły, zielenina, papryka, cebula, awokado, pomidory
• Nabiał : niesłodzony jogurt, masło, śmietana, śmietana
• Świeże jagody : truskawki, jagody, maliny, jeżyny
• Orzechy : orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, pistacje
• Nasiona : pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona chia
• Oleje : oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy i awokado
• Sery : brie, serek śmietankowy, cheddar, ser kozi
• Przyprawy : sól, pieprz, zioła i przyprawy, czosnek, ocet, musztarda

Zawsze warto wcześniej zaplanować posiłki i zapełnić koszyk tylko tymi składnikami, których potrzebujesz na kilka dni zdrowych posiłków.

8 rzeczy do zapamiętania przed rozpoczęciem diety ketonowej w Kenii

1. Ogranicz węglowodany

Ogranicz spożycie węglowodanów do mniej niż 20 g węglowodanów netto dziennie. Jeśli jesteś osobą aktywną, możesz być w stanie uciec z maksymalnie 30g. Użyj kalkulatora keto, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz zjeść w ciągu dnia, aby osiągnąć ketozę.

2. Ogranicz spożycie białka

Spożywanie zbyt dużej ilości białka może wywierać nacisk na nerki, co jest szkodliwe dla zdrowia. Nadmiar białka może również zostać przekształcony w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą, co bije na głowę cały cel keto. W obecności glukozy organizm przestaje spalać tłuszcz na paliwo.

3. Pozbądź się strachu przed tłuszczami

Wiele osób ma fobię przed tłuszczami z powodu dezinformacji przez całe życie. Chociaż spożywanie niewłaściwych rodzajów tłuszczów może być szkodliwe, zdrowe źródła, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, nie stanowią zagrożenia. Tłuszcz jest głównym źródłem energii i sytości w diecie ketonowej.

4. Pij dużo wody

Spożywanie niskich węglowodanów wyczerpuje zapasy glikogenu, co pozwala spalić tłuszcz, ale oznacza również, że przechowujesz mniej wody, co ułatwia odwodnienie.

Zamiast standardowego zalecenia wypijania 8 filiżanek wody dziennie, staraj się wypijać co najmniej 12 filiżanek, prowadząc niskowęglowodanowy tryb życia.

5. Uzupełnij elektrolity

Głównymi elektrolitami w naszym organizmie są sód, potas i magnez. Dieta niskowęglowodanowa oznacza, że ​​jesteś podatny na niedobór elektrolitów, co może powodować tzw. „keto-grypę”.

Niektóre wspaniałe źródła elektrolitów, które możesz dodać do swojej diety, to bulion kostny i marynowane warzywa.

6. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Wspaniałą rzeczą w keto jest to, że jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, gdy twoje ciało w pełni się zaadaptuje. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, i jedz tylko, dopóki nie będziesz nasycony. Nigdy nadmiernie nie pobłażaj.

7. Ćwiczenia

Chociaż ćwiczenia keto nie są konieczne, są wysoce zalecane. Poczujesz się lepiej, a jeśli Twoim celem jest schudnięcie, to będzie szybciej.

8. Eksperymentuj

Keto może być zabawne i ekscytujące, jeśli sprawisz, że będzie. Eksperymentuj z różnymi przepisami, nie polegaj tylko na tym, co znajdziesz w Internecie. Wykorzystaj swoją kreatywność, aby opracować spersonalizowane plany posiłków na podstawie listy żywności wymienionej w tym artykule.

Wniosek

Zdrowa dieta ketogeniczna powinna składać się z około 75% tłuszczu, 20% białka i około 5% węglowodanów dziennie. Skoncentruj się na produktach o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jajka, awokado, mięso i warzywa, a także na napojach bez cukru.

Ponieważ będziesz spożywać dużo tłuszczu, trzymaj się zdrowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ogranicz przetworzoną żywność i niezdrowe tłuszcze tak bardzo, jak to możliwe.

Jeśli nadal nie masz pewności, czy keto jest dla Ciebie, czy po prostu potrzebujesz instrukcji krok po kroku (i motywacji), 30-dniowe wyzwanie keto w Kenii może być świetnym sposobem na rozpoczęcie podróży.

Ważne jest, aby omówić wszelkie planowane zmiany w diecie z zaufanym lekarzem, dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli cierpisz na schorzenia, takie jak cukrzyca, hipoglikemia i choroby serca.