5 najlepszych ćwiczeń postawy w domu i na siłowni: celowanie w korekcję postawy

Auć! Ból pleców jest spowodowany zbyt długim siedzeniem na krześle. Jednak głównym powodem tego bólu może być zła postawa.

Postawa odnosi się do ułożenia ciała w danym momencie . Postawa statyczna to pozycja ciała podczas siedzenia, stania lub spania, podczas gdy postawa dynamiczna opisuje pracę ciała w ruchu.

Dobra postawa może być błogosławieństwem dla utrzymania stawów i mięśni w neutralnej pozycji. Również utrzymanie dobrej postawy ma ogromne znaczenie w zapobieganiu bólom szyi , bólom pleców i nie tylko. Podczas gdy kiepska postawa ma mnóstwo szkodliwych konsekwencji dla twojego organizmu, powikłania złej postawy prowadzą do dysfunkcji kręgosłupa i zwyrodnienia stawów.

Więc jaki jest powód ukryty za okropną postawą?

Co powoduje złą postawę?

Zła postawa ciała jest coraz częstszym problemem wśród starszych i młodszych grup wiekowych. Nowa generacja ma współczesne nawyki, takie jak praca przed komputerem, tupanie na kanapie lub przewijanie w dół na smartfonie.

Wszystkie te czynności powodują wysunięcie barku do przodu. Nadmierne rozciąganie i osłabienie mięśni w tylnej części barku oraz mięśni przed ramieniem i klatką piersiową.

Grawitacja ciągnie mięsień do przodu, ponieważ mięśnie są zbyt słabe, aby je odciągnąć. Poza tym zła postawa może być również codziennym efektem grawitacji na twoje ciało. Inną przyczyną złej postawy są złamania kości, urazy lub genetyka. W większości nie możesz kontrolować stanu.

W miarę upływu czasu te złe postawy powodują bóle w twoim ciele. Nie stresuj się, ponieważ zapewniamy Ci ochronę. Możesz wykonywać ćwiczenia postawy w domu i radzić sobie z bólem pleców.

Rozciąganie górnego trapezu (najlepsze dla górnej części pleców)

Ból w okolicy pleców i szyi może być prawdziwym powodem tego bólu.

Rozciąganie górnego trapezu to proste ćwiczenie, które może pomóc złagodzić napięcie i ból mięśnia czworobocznego górnego w okolicy pleców i szyi. Mięsień ten staje się napięty i przepracowany z powodu złej postawy, stresu lub powtarzających się czynności, co prowadzi do dyskomfortu i bólu pleców, ramion i górnej części pleców.

Powolne i elastyczne rozciąganie podczas oddychania głęboko sprzyja relaksacji i zmniejsza napięcie. Ponadto możesz kupić urządzenie do rozciągania w domu od Bodykore Fitness . Zapewniają najlepszą w swojej klasie jakość produktów fitness we wszystkich zakresach.

Górny trapez pomoże rozciągnąć mięśnie szyi i górnej części pleców, które mogą być bardzo napięte u osób.

Jak to zrobić

• Najpierw musisz stać lub siedzieć w pozycji siedzącej.
• Następnie połóż jedną rękę po przeciwnej stronie głowy, a drugą schowaj za plecami.
• Opuść głowę w kierunku ramienia.
• Użyj strzałki na górze, aby nacisnąć głowę w dół, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
• Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz na drugą rękę.

Wyciąganie na stojąco (prostowniki górnej części odcinka szyjnego i podbródek)

Stanie w rozkroku jest błogosławieństwem dla obszaru podbródka. Jednocześnie ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za cofanie szyi do tyłu.

To ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej i polega na pociągnięciu łopatek do tyłu i w dół, jednocześnie cofając szyję.

Podciąganie na stojąco należy wykonywać za pomocą taśm oporowych. Jednocześnie jest to najlepsze ćwiczenie pleców na siłowni, ukierunkowane na okolice szyi.

Jak to zrobić

• Przytrzymaj taśmę oporową obiema rękami, wyprostuj łokieć i wyciągnij ręce przed siebie.
• Trzymaj łokcie zablokowane i powoli przesuwaj ramiona do przodu i do tyłu za ciałem. Możesz doświadczyć skurczu mięśnia między łopatkami.
• Rozciągnij się tak daleko, jak ci wygodnie, ale ból ramion i szyi nie jest dobry.
• Uważaj, aby nie przesuwać ramion w kierunku uszu.
• Powtórz zestaw 2 razy z dziesięcioma powtórzeniami. Jeśli jednak chcesz rzucić sobie wyzwanie, zwiększ poziom oporu na taśmie.

Rozciąganie dla kotów i krów (najlepsze dla mobilności kręgosłupa)

Lekka sesja jogi we wczesnych godzinach dnia może sprawić, że Twój dzień będzie lepszy.

Cat and Cow Stretch to typowa pozycja jogi, która polega na delikatnym poruszaniu kręgosłupa.

Poza tym łagodzi również napięcie w okolicy pleców, jednocześnie promując relaks i uważność. To ćwiczenie może pobudzić obszar mięśni dolnej części pleców.

Jak to zrobić

• Uklęknij z rękami pod ramionami i kolanami poniżej bioder.
• Zrób wydech i delikatnie wygnij kręgosłup i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
• Weź wdech i napnij mięsień tułowia, jednocześnie zaokrąglając plecy i utrzymując pozycję przez dwie sekundy.

Wypychanie bioder na jednej nodze z uniesionymi ramionami (najlepsze dla pośladków i rdzenia)

W swojej sesji na siłowni możesz włączyć uniesioną do góry biodro z jedną nogą, co będzie błogosławieństwem dla twoich pośladków i rdzenia.

Zwiększa zakres ruchu i wymaga większej aktywacji pośladków i ścięgien podkolanowych. Dalsze rozszerzanie stabilności rdzenia i poprawa równowagi.

Możesz także dodać odmianę pojedynczej nogi, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, ponieważ będzie to doskonałe ćwiczenie poprawiające ogólną siłę dolnej części ciała.

Jak to zrobić

• Połóż się z górną częścią pleców spoczywającą na ławce i stopami płasko na podłodze przed sobą.
• Podnieś lewą stopę z ziemi, podnosząc biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od barku do kolan.
• Trzymaj lewe udo prostopadle do podłogi podczas górnej części powtórzenia.
• Utrzymaj pozycję przez sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Upewnij się, że lewa stopa dotyka podłoża między powtórzeniami.

Deska (najlepsza na rdzeń i górną część pleców)

Ugh! Utrzymanie deski przez minutę może być trudne.

Jednak plan jest podstawowym ćwiczeniem ukierunkowanym na górną część pleców i grupę mięśni rdzenia. To proste i skuteczne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu bez żadnego sprzętu.

Wiele odmian desek obejmuje podnośniki do desek, deski boczne i wiele innych. Możesz zwiększyć wyzwanie w zależności od poziomu sprawności.

Oprócz wzmocnienia mięśni rdzenia, poprawia postawę i zmniejsza ból w dole pleców. Ogólnie rzecz biorąc, jest to skuteczne ćwiczenie zwiększające stabilność i równowagę.

Jak to zrobić

• Przyjmij pozycję do pompki z dłońmi bezpośrednio pod barkami i stopami na podłożu.
• Zaangażuj mięśnie tułowia, przyciągając brzuch do kręgosłupa i napinając mięśnie pośladków i ud.
• Upewnij się, że plecy są płaskie, a szyja jest w neutralnej pozycji; utrzymaj tę pozycję przez 40-60 sekund.
• Weź głęboki oddech podczas całego ćwiczenia i skup się na utrzymaniu dobrej formy.
• Zakończ ćwiczenie opuszczając kolana i wychodząc z pozycji deski.

Często zadawane pytania

Czy siłownia poprawia postawę?

Siłownia pomaga korygować postawę za pomocą podtrzymującej ortezy, ponieważ ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia i górnej części pleców.

Jakie są objawy złej postawy?

Zaokrąglone ramiona, nawracające bóle głowy, pochylona miednica, ból pleców, karku, garbienie pleców to objawy złej postawy.

Czy powinienem codziennie wykonywać ćwiczenia postawy?

Tak, ćwiczenia postawy powinny być wykonywane codziennie, ponieważ będą błogosławieństwem dla bólu pleców i złej postawy.

Jaka pozycja do spania jest najlepsza dla postawy?

Spanie na plecach poprawia postawę podczas snu.

Czy można skorygować wieloletnią złą postawę?

Wada postawy może być problemem, a nieleczenie jej przez lata może nie odpowiadać Twojemu organizmowi. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia poprawnie, możesz poprawić swoją złą postawę.

Wniosek

Zła postawa to tortura dla zdrowia. Możesz wykonywać ćwiczenia postawy w domu lub na siłowni, ale pamiętaj, aby wykonywać je powoli i głęboko. Ciesz się ruchem i utrzymuj dobrą postawę, aby poradzić sobie z bólem ciała.