근력과 효율성을 향상시키는 최고의 코어 안정성 운동

안정적인 척추 중립 자세를 유지하는 우리 몸의 능력은 적절한 근력과 효율성과 관련이 있습니다. 코어가 안정적이면 키네틱 체인, 백본, 골반 내에서 적절한 부하 균형을 위해 안정화가 필수적이므로 보다 정확하게 기능을 수행할 수 있습니다.

그러나 우리 몸의 소위 코어는 무엇입니까?

코어는 척추와 복부 내장 주위의 몸통 근육 그룹입니다. 이 몸통 근육에는 척추 안정성을 제공하는 데 중요한 복부 근육, 둔부, 엉덩이 거들 및 척추 주변이 포함됩니다.

이러한 코어 근육을 강화하기 위해 사람이 수행할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 이러한 코어 안정화 운동은 요추 안정화에 도움이 될 수 있으며 또한 요통 및 유사한 근골격 질환의 치료를 위해 Richmond Hill에서 물리 치료를 하는 전문가에 의해 제안됩니다. 다양한 코어 안정화 운동에 대해 자세히 알아보기 전에 먼저 코어를 안정화해야 하는 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.

코어 안정성을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?

코어는 우리 몸의 중심 부분입니다. 여기에는 엉덩이, 골반, 허리 및 배가 포함됩니다. 코어 안정성 훈련 또는 운동은 처음에 요통 예방 또는 치료를 위해 도입되었지만 이제는 운동 선수, 피트니스 애호가 및 건강 유지를 좋아하는 사람들을 위한 능동적인 훈련 모드가 되었습니다. 코어 운동은 코어의 근육이 함께 작동하도록 도와주며, 이는 더 나은 균형과 안정성을 위해 필수적입니다.

엉덩이, 복부 등 주변의 이러한 근육을 훈련함으로써 골반과 요추에 부착된 부하 전달 근육을 개선할 수 있습니다. 따라서 코어 안정성을 향상시키고 안정적인 근위 기저부를 생성하여 기능적 움직임과 부하를 증가시키기 위해 하지의 더 많은 제어 및 위치를 제공합니다. 또한 근육을 강화하고 부상이나 요통과 같은 기타 상태의 위험을 줄입니다.

운동을 통한 코어 안정화

운동을 통해 코어의 안정성을 개선하는 것은 근골격계 부상을 치료하고 예방하기 위해 의사와 물리 치료사에 의해 널리 권장됩니다. 코어 안정화 운동을 포함한 다면적 예방 프로그램은 코어를 강화하고 자세를 개선할 수 있으며, 허리 부상의 사지를 줄이는 데에도 상당히 효과적입니다.

다음은 현재의 운동 루틴과 함께 집에서 쉽게 할 수 있는 주요 코어 안정화 운동입니다.

1) 보스 버드독 운동

버드독 운동은 가장 효과적인 코어 안정화 운동 중 하나입니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 운동을 수행하려면 돔이라고도 하는 BOSU 볼이 필요합니다.

1단계: 오른쪽 무릎을 돔 중앙에 놓습니다.

2단계: 두 손을 바닥에 대고 어깨와 일직선이 되도록 유지합니다(어깨 바로 아래에 일직선으로).

3 단계: 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 뒤로 뻗고 발을 굽힌 상태를 유지합니다.

4단계: 엄지손가락이 천장을 향하고 있는 동안 오른쪽 팔을 어깨 높이까지 뻗습니다.

최소 20초 동안 이 자세를 유지한 다음 측면을 전환합니다. 다른 손과 다리에 대해 위의 단계를 따르십시오.

2) 앙와위 발가락 탭

이것은 더 간단한 운동이며 장비가 필요하지 않습니다. 내내 등을 대고 누워야 하기 때문에 매트가 필요할 수도 있습니다.

1단계: 체육관 매트에 평평하게 누워 두 팔을 옆구리에 둡니다.

2단계: 복부에 약간의 압력을 가하고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.

3단계: 두 무릎을 동시에 90도 각도로 들어 올립니다.

4단계: 2초간 자세를 유지한 후 오른발을 천천히 내려 바닥에 닿도록 합니다.

5단계: 발을 바닥에 2초 동안 유지한 다음 다시 90도로 되돌립니다.

6단계: 왼쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.

계속해서 오른쪽 발과 왼쪽 발을 번갈아 가며 바닥에 놓습니다. 각 다리에 10회 반복합니다.

3) 마칭 힙 브릿지

이 운동에는 체육관 매트 외에 다른 장비가 필요하지 않습니다. 운동은 Supine To Taps와 비슷하지만 엉덩이도 움직여야 합니다.

1단계: Supine Toe Taps와 유사하게 등을 대고 누워 두 손을 옆구리에 댑니다.

2단계: 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이 다리를 잡습니다.

3단계: 힙 브릿지를 잡고 왼발을 바닥에서 90도 각도로 엉덩이와 무릎을 들어 올립니다.

4단계: 2초 동안 자세를 유지한 후 왼발을 천천히 초기 위치로 되돌립니다.

5단계: 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않은 상태에서 오른발로 같은 작업을 반복합니다.

두 다리를 번갈아 가며 움직이면서 항상 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지하십시오. 양쪽 다리에 대해 최소 20회 반복합니다.

4) 스태빌리티 볼 데드버그

이 운동을 하려면 스태빌리티 볼이라고도 하는 짐볼이 필요합니다. 공의 이름 자체가 안정성에 효과적임을 나타냅니다. 안정성 볼은 대부분의 코어 안정화 운동에 사용됩니다.

1단계 : 등을 대고 누워 양 무릎을 90도 각도로 들어 올립니다.

2단계: 두 손을 곧게 펴서 무릎과 평행이 되도록 합니다. 손이 어깨와 일직선이 되도록 하십시오.

3단계: 두 무릎을 90도 각도로 유지하면서 안정성 볼을 무릎 위에 놓습니다.

4단계: 두 손으로 공을 누르며 천천히 무릎으로 공을 뒤로 밀어냅니다.

5단계: 이제 천천히 왼쪽 손과 오른쪽 무릎을 공에서 떼어 바닥에 평평하게(또는 똑바로 펴십시오) 놓으십시오.

6단계: 2초 동안 기다렸다가 무릎과 손을 다시 공으로 가져옵니다.

7단계 : 왼쪽 무릎과 오른손에 동일한 단계를 반복합니다.

양쪽 다리를 10회 반복하고 엉덩이를 움직이지 않고 다리를 90도 각도로 유지합니다.

5) 싱글 레그 데드리프트

이 운동을 수행하려면 5kg 덤벨 세트가 필요합니다.

1단계: 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.

2단계: 엉덩이 거리에서 두 발을 벌립니다.

3단계: 왼발을 바닥에서 천천히 뒤로 뻗고 골반을 경첩하여 양손을 오른발로 곧게 가져옵니다.

4단계: 머리와 왼발이 일직선이 되어야 합니다.

5단계: 왼발과 몸통이 바닥과 평행이 되도록 몸을 아래로 내립니다.

유사하게, 다른 쪽 다리에 대해 운동을 반복하고 각 다리에 대해 12회를 완료합니다.

결론

위에서 언급한 코어 안정성 운동은 신체의 힘과 효율성을 향상시킬 뿐만 아니라 자세와 신체 균형을 교정할 수 있습니다. 전문 물리 치료사는 또한 동적 척추 안정성을 유지하는 데 필수적인 신경근 조절, 지구력 및 근육 강도를 향상시키기 위해 다양한 핵심 안정화 기술을 활용합니다. 따라서 코어 안정화는 신체적, 정신적 웰빙의 매우 중요한 요소입니다. 그러나 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오.

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Cindy Williams는 캐나다의 블로거입니다. 그녀는 브리티시 컬럼비아 대학교에서 경영학 및 문예창작학 이중 학위를 취득하여 우등으로 졸업했습니다.

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