케냐에서 케토 다이어트를 시작하기 위한 궁극적인 가이드

케토 다이어트란?

케토는 탄수화물 소비를 대폭 줄이고 건강한 지방으로 대체하는 저탄수화물 고지방 식단입니다.

이러한 탄수화물 감소는 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 전환하여 포도당 대신 지방을 연료로 사용합니다.

연구에 따르면 케톤증은 에너지와 정신의 선명도를 높이는 데 도움이 되며 체중 감량에 매우 효과적입니다.

일반적으로 케토 식이 요법을 시작한 후 케토시스 상태가 되기까지 약 5일이 소요되며, 신체가 연료로 지방을 연소하는 데 완전히 적응하기까지는 몇 주가 걸립니다. 케토시스 상태에 있다는 일부 징후에는 에너지 증가, 집중력 및 식욕 감소가 포함됩니다.

케토가 당신을 위한 것인지 결정하기 전에 30일 케토 챌린지 케냐에 등록하여 다이어트가 어떤 것인지, 그리고 그것이 장기적으로 지속 가능한지 여부에 대한 직접적인 아이디어를 얻으십시오.

30일 챌린지는 저탄수화물 다이어트를 처음 접하는 사람들을 위해 매우 쉽게 안내하는 지침과 함께 제공됩니다. 또한 음식과 재료 선택에 도움이 되는 식사 계획 가이드도 받게 됩니다(케냐 식단에 기반).

케토 다이어트의 종류

표준 케토 다이어트(SKD) : 이것은 저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 다이어트입니다. 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%로 구성되어 있습니다.

순환 케토 다이어트(CKD) : 순환 케토는 저탄수화물을 섭취한 후 근육을 보충하기 위해 고탄수화물을 섭취하는 기간을 포함합니다. 예를 들어, 저탄수화물 5일 후 고탄수화물 2일.

표적 케토제닉 다이어트(TKD): 표적 케토를 사용하면 운동 전에 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

케토 다이어트의 이점

• 체중 감량 및 유지 : 많은 연구에서 케토가 빠른 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔습니다.
• 혈당 조절: 탄수화물이 없으면 혈당 수치의 급증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 인슐린 감수성 : 케토는 인슐린 저항성의 주요 원인을 제거하여 인슐린 감수성을 회복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 저탄수화물은 인슐린 수치가 낮다는 것을 의미합니다.
• 고혈압 관리: 케냐에서는 많은 사람들이 고혈압을 안고 살고 있습니다. 케토 다이어트는 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 향상된 인지 능력 : Keto는 기억력, 정신 선명도 및 집중력 향상에 도움이 됩니다. 건강한 오메가-3 지방(예: 지방이 많은 생선에서 발견되는 지방) 섭취를 늘리면 기분과 학습 능력이 향상될 수 있습니다. 오메가-3는 우리 뇌의 15~30%를 구성하는 DHA라는 지방산을 증가시킵니다.
• 식욕 조절 및 갈망: 식욕 감소 및 갈망은 신체가 케토시스 상태에 있다는 일반적인 징후입니다.

케토 다이어트 식품 케냐

생선과 해산물

대부분의 어패류는 케토 친화적입니다. 생선은 비타민 B, 칼륨, 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 거의 없습니다.

저탄수화물 케토 해산물:

• 틸라피아
• 메기
• 고등어
• 빨간색과 흰색 도미
• 나일 농어
• 청어
• 오메나
• 참치
• 게
• 새우
• 왕새우

육류 및 가금류

대부분의 육류와 가금류에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 비타민 B와 여러 필수 미네랄이 풍부합니다.

고기는 저탄수화물 식단에서 근육량을 보존하는 데 도움이 되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

저탄수화물 케토 육류 및 가금류:

• 쇠고기
• 닭
• 염소
• 칠면조
• 오리
• 양
• 돼지고기
• 달걀
• 베이컨

저탄수화물 야채

많은 전분이 없는 채소는 탄수화물이 적지만 비타민 C와 기타 다양한 미네랄이 풍부합니다.

그 외에도 케일, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 야채는 암과 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

케토에서 저탄수화물 야채는 일반적으로 고탄수화물 식품을 대체합니다. 예를 들어, 콜리플라워는 쌀이나 으깬 감자 대신 사용할 수 있습니다.

다음은 식단 계획에 포함할 케토 친화적인 채소의 몇 가지 예입니다.

저탄수화물 케토 채소:

• 양배추
• 케일 (또는 Sukuma 위키)
• 시금치
• 마나구
• 쿤데
• 아스파라거스
• 아보카도
• 콜리플라워
• 브로콜리
• 오이
• 강낭콩
• 가지
• 상추
• 올리브
• 고추(대부분 녹색)
• 토마토
• 서양 호박
• 버섯
• 양파

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 일반적으로 케토 친화적이며 지방이 많고 탄수화물이 적당합니다.

저탄수화물 케토 견과류 및 씨앗:

• 아몬드
• 캐슈
• 마카다미아
• 피스타치오
• 치아씨드
• 아마씨
• 호박씨
• 참깨

과일과 열매

대부분의 과일은 불행히도 케톤 생성 식단에 포함하기에는 설탕과 탄수화물이 너무 높습니다.

딸기는 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 또한 염증을 줄이고 질병을 예방하는 것으로 알려진 항산화 물질이 풍부합니다.

저탄수화물 케토 과일 및 열매:

• 블랙 베리
• 블루 베리
• 라즈베리
• 딸기
• 레몬
• 복숭아
• 수박
• 아보카도
• 올리브

음료수

커피는 높은 수준의 카페인을 함유하고 있어 케토시스와 결합하면 신진대사를 더욱 자극하여 신체 및 인지 능력, 각성 및 기분을 개선하는 데 도움이 되기 때문에 훌륭한 케토 보충제입니다.

유일한 캐치는 설탕과 꿀과 같은 감미료를 피해야 한다는 것입니다. 대부분의 슈퍼마켓에서 찾을 수 있는 훌륭한 설탕 대용품은 스테비아입니다.

저탄수화물 케토 음료:

• 물
• 커피
• 차
• 드라이 화이트 와인(적당량)
• 다이어트 소다(적당량)

케토 스낵

간식은 다음 식사까지 포만감을 유지하여 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

저탄수화물 케토 간식:

• 다크 초콜릿(적당량)
• 치즈
• 해바라기 씨
• 올리브
• 수박
• 딸기
• 방탄커피
• 아보카도
• 달걀

치즈

치즈에는 지방 손실 및 더 나은 신체 구성과 관련된 지방인 리놀레산이 포함되어 있습니다.

다음은 케톤 생성 식단을 위한 몇 가지 저탄수화물 치즈입니다.

저탄수화물 케토 치즈 목록:

• 블루 치즈
• 브리 치즈
• 카망베르
• 체다 치즈
• 쉐브르
• 콜비 잭
• 밀크 플레이크
• 크림 치즈
• 죽은 태아
• 염소 치즈
• 할루미
• 하바티
• 림버거
• 만체고
• 마스카포네 치즈
• 모짜렐라 치즈
• 뮌스터
• 파마산
• 페퍼 잭
• 프로볼로네
• 로마 인
• 스트레치 커드 치즈
• 스위스

Keto 식사 계획 케냐

케토 다이어트(또는 이와 관련된 다른 다이어트)를 시작하기 전에 첫 번째 단계는 계획이 있는지 확인하는 것입니다. 무작정 뛰어들지 말고 최선을 다하십시오. 계획은 시작하기 전에도 성공을 보장하는 가장 좋은 방법입니다.

30일 케토 챌린지 케냐는 케토 다이어트가 처음인 경우 훌륭한 단계별 계획과 함께 제공됩니다. 또한 온라인 식사 계획에 의존하지 않고 현지 재료를 사용하여 식사를 준비하는 방법에 대한 지침도 얻을 수 있습니다.

음식 선택이 제한되어 있기 때문에 케토 다이어트 계획을 잘 세웠는지 확인하십시오. 시간표에 포함하기로 결정한 것은 무엇이든 저렴하고 접근 가능해야 합니다.

시작 날짜를 설정하고 식료품 저장실을 재배치하고 냉장고에서 유혹할 수 있는 모든 쓰레기를 제거하고 음식과 스낵 옵션을 기록하고 적절한 재료를 쇼핑하여 준비하십시오.

식단 변경으로 인해 영향을 받을 수 있는 기존 상태가 있는 경우 먼저 의사/영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

다음은 7일 케토 식단의 예입니다.

월요일

• 아침 : 버터에 튀긴 계란 2개와 야채 볶음
• 점심 : 간 쇠고기, 얇게 썬 피망을 곁들인 양상추 타코 랩
• 간식 : 땅콩/올리브 한줌
• 저녁 : 브로콜리와 함께 제공되는 원하는 생선 튀김

화요일

• 아침 : 버섯 오믈렛
• 점심 : 야채 위에 셀러리와 토마토를 곁들인 참치 샐러드
• 간식 : 삶은 계란 2개/아보카도 슬라이스
• 저녁: 크림 소스와 콜리플라워 라이스를 곁들인 구운 닭고기

수요일

• 아침 식사 : 무가당 그릭 요거트, 땅콩과 딸기 한 줌
• 점심 : 튀긴 치킨, 아보카도, 블루 치즈를 곁들인 아루굴라 샐러드
• 간식 : 삶은 계란 2개/치즈
• 저녁 : 코코넛 오일에 볶은 시금치를 곁들인 튀긴 틸라피아

목요일

• 아침 : 아몬드를 얹은 전지방 요구르트
• 점심 : 콜리플라워 라이스, 치즈, 허브, 아보카도, 소스를 곁들인 쇠고기 스테이크
• 간식 : 다크초콜릿/올리브
• 저녁 : 브로콜리와 치즈를 곁들인 쇠고기 스테이크

금요일

• 아침 : 계란후라이 2개와 아보카도 슬라이스
• 점심 : 돼지갈비와 야채
• 간식 : 참깨/치즈
• 저녁 : 치킨 시저 샐러드

토요일

• 아침 : 그릭 요거트와 아보카도를 곁들인 콜리플라워 토스트
• 점심 : 브로콜리를 곁들인 쇠고기 스테이크
• 스낵 : 베리/아보카도 슬라이스
• 저녁 : 페스토와 크림치즈를 곁들인 치킨과 구운 호박 한 면

일요일

• 아침: 코코넛과 아몬드를 얹은 코코넛 밀크를 곁들인 치아 푸딩
• 점심 : 콥 샐러드와 그릴 치킨
• 간식 : 치즈/다크초코
• 저녁 : 콜리플라워 라이스를 곁들인 치킨 카레

식사가 항상 특정 순서일 필요는 없습니다. 위의 7일 케토 식단은 창의력을 고취시키는 데 도움이 되는 예시일 뿐입니다. 시간을 내어 접근 가능하고 예산 범위에 맞는 케토 성분을 기반으로 하는 맞춤형 다이어트 계획을 만드십시오.

케토 쇼핑리스트

완전한 케톤 생성 식단에는 신선한 농산물, 건강한 지방 및 단백질이 많이 포함되어야 합니다.

신선 식품과 냉동 식품을 혼합하여 선택하면 요리법에 추가할 케토 친화적인 과일과 야채를 공급할 수 있습니다.

식료품점에서 재료를 선택하는 데 도움이 되는 케토 쇼핑 목록은 다음과 같습니다.

• 육류 : 소고기, 닭고기, 계란, 염소고기, 돼지고기
• 생선 : 틸라피아, 정어리, 나일퍼치, 고등어
• 야채 : 수쿠마위키, 양배추, 시금치, 버섯, 콜리플라워, 브로콜리, 채소, 피망, 양파, 아보카도, 토마토
• 유제품 : 무가당 요거트, 버터, 크림, 사워크림
• 신선한 베리 : 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리
• 견과류 : 마카다미아, 아몬드, 호두, 피스타치오
• 씨앗 : 호박씨, 해바라기씨, 치아씨드
• 오일 : 올리브 오일, 버터, 코코넛, 아보카도 오일
• 치즈 : 브리, 크림치즈, 체다치즈, 염소치즈
• 조미료 : 소금, 후추, 허브와 향신료, 마늘, 식초, 머스타드

미리 식사를 계획하고 며칠간의 건강한 식사에 필요한 재료만 장바구니에 채우는 것은 항상 가치가 있습니다.

케냐에서 케토 다이어트를 시작하기 전에 기억해야 할 8가지

1. 탄수화물 제한

탄수화물 섭취를 하루 순 탄수화물 20g 미만으로 제한하십시오. 당신이 활동적인 개인이라면 최대 30g까지 벗어날 수 있습니다. 케토시스 계산기를 사용하여 케토시스를 달성하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 수 있는지 알아보세요.

2. 단백질 섭취 제한

단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 압력을 가해 건강에 해로울 수 있습니다. 과잉 단백질은 또한 포도당신생합성이라는 과정을 통해 포도당으로 전환될 수 있으며 이는 케토의 전체 목적을 능가합니다. 몸은 포도당이 있는 상태에서 연료로 지방을 태우는 것을 멈춥니다.

3. 지방에 대한 두려움 극복하기

많은 사람들이 평생 잘못된 정보로 인해 지방 공포증을 가지고 있습니다. 잘못된 유형의 지방을 섭취하면 해로울 수 있지만 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 공급원은 위험하지 않습니다. 지방은 케토 다이어트에서 에너지와 포만감의 주요 원천입니다.

4. 물을 많이 마신다

저탄수화물을 섭취하면 저장된 글리코겐이 고갈되어 지방을 태울 수 있지만, 이는 또한 더 적은 양의 물을 저장하게 되어 탈수를 더 쉽게 만듭니다.

하루 8컵의 물을 권장하는 대신 저탄수화물 생활 방식을 유지하면서 최소 12컵을 목표로 삼으십시오.

5. 전해질 보충

우리 몸의 주요 전해질은 나트륨, 칼륨 및 마그네슘입니다. 저탄수화물 식단을 먹는다는 것은 전해질 결핍증에 걸리기 쉬우며 이는 "케토 독감"으로 알려진 것을 유발할 수 있음을 의미합니다.

식단에 추가할 수 있는 전해질의 훌륭한 공급원에는 뼈 국물과 절인 채소가 있습니다.

6. 배고플 때만 먹는다

케토의 가장 큰 장점은 신체가 완전히 적응하면 자연적인 식욕 억제제라는 것입니다. 배고플 때만 먹고 배부르게 먹을 때까지만 먹습니다. 절대 탐닉하지 마십시오.

7. 운동

케토에서 운동은 필수는 아니지만 적극 권장합니다. 기분이 좋아지고 체중 감량이 목표라면 더 빠를 것입니다.

8. 실험

Keto는 그렇게 하면 재미있고 흥미진진할 수 있습니다. 인터넷에서 찾은 정보에만 의존하지 말고 다양한 레시피로 실험해 보세요. 창의력을 발휘하여 이 기사에 언급된 음식 목록을 기반으로 개인화된 식사 계획을 세우십시오.

결론

건강한 케톤 생성 식단은 하루에 약 75%의 지방, 20%의 단백질, 약 5%의 탄수화물로 구성되어야 합니다. 계란, 아보카도, 고기, 야채와 같은 고지방, 저탄수화물 식품과 무설탕 음료에 집중하십시오.

많은 지방을 섭취하게 되므로 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 가공 식품과 건강에 해로운 지방을 최대한 제한하십시오.

케토가 자신에게 적합한지 아직 결정하지 못하거나 단계별 지침(및 동기 부여)이 필요한 경우 30일 케토 챌린지 케냐가 여행을 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

당뇨병, 저혈당 및 심장 질환과 같은 기저 질환이 있는 경우 신뢰할 수 있는 의사, 영양사 또는 건강 전문가와 계획된 식단 변경에 대해 논의하는 것이 중요합니다.