케냐에서 가장 효과적인 체중 감량 다이어트

빠른 체중 감량 및 완고한 복부 지방 연소에 대한 궁극적인 가이드

건강 및 피트니스에서 "체중 감량"은 체지방 또는 제지방량(예: 근육, 힘줄 및 기타 결합 조직)을 잃음으로써 전체 체질량의 감소를 의미합니다.

영양 실조, 기저 질환 또는 의식적인 노력으로 인해 비자발적으로 발생할 수 있습니다. 의도적으로 빠르게 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 단순히 식단을 바꾸는 것입니다.

인기있는 체중 감량 다이어트

1. Paleo 다이어트: Paleo 의 목표는 모든 가공 식품 및 부자연스러운 식품을 제거하여 수렵-채집인의 조상처럼 먹는 것입니다. 오늘날 우리가 직면한 많은 건강 상태는 우리가 먹는 건강에 해로운 음식과 관련이 있습니다.
2. 간헐적 단식: 기술적으로 식이요법은 아니지만 간헐적 단식은 식사와 금식 기간을 번갈아 가며 하는 식이 계획입니다. 가장 일반적인 방법은 하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 식사를 하는 16/8 방법입니다.
3. 식물성 식단: 이름에서 알 수 있듯이 식물성 식단은 주로 식물에서 추출한 전체 식품을 섭취하는 데 중점을 둡니다.
4. 지중해식 식단: 지중해식 식단은 스페인, 이탈리아, 그리스의 전통적인 식습관에서 영감을 받았습니다. 식단은 일반적으로 야채, 견과류 및 과일뿐만 아니라 적당한 양의 유제품, 가금류 및 해산물을 중심으로 구성됩니다.
5. Atkins 다이어트: Atkin 다이어트는 음식 섭취에서 탄수화물을 제한하는 저탄수화물 다이어트이지만 원하는 만큼 단백질과 지방을 자유롭게 섭취할 수 있습니다.
6. 케토 제닉 다이어트: Atkins와 마찬가지로 케토도 식단에서 탄수화물을 대폭 줄이고 지방 섭취를 늘리는 저탄수화물 다이어트입니다. 탄수화물이 없으면 신체는 '케토시스'로 알려진 대사 상태에 들어가 에너지를 얻기 위해 지방을 태웁니다(휴식 중에도).

케냐의 체중 감량을 위한 최고의 건강식

위에 나열된 모든 식단 중에서 케토가 체중을 빠르게 줄이고 완고한 뱃살을 태우는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

또한 체중 감량을 넘어서는 다른 많은 이점이 있습니다.

케토의 이점:

• 빠른 체중 감소
• 식욕과 갈망 감소
• 혈당 조절
• 인슐린 감수성 회복에 도움
• 고혈압 조절에 도움
• 인지 능력 향상
• 여드름 개선

케토가 벅차오르는 것처럼 보일 수 있지만 의심할 여지 없이 체중을 줄이고 몸매를 만드는 가장 쉽고 빠른 방법 중 하나입니다.

관련 : 케냐에서 케토 다이어트 시작하기

빠른 체중 감량을 위한 몇 가지 팁

다음은 체중 감량 여정에 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 아침 식사를 거르지 마십시오: 간헐적 단식을 하지 않는 한, 아침 식사를 거르는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 아침 식사는 배고파서 끊임없이 음식에 대해 생각하지 않고도 하루를 기분 좋게 시작할 수 있게 해줍니다.
2. 일정한 간격으로 식사: 하루 중 일정한 시간에 음식을 기대하도록 신체를 훈련하면 중간에 간식을 먹고 싶은 유혹을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 과일과 채소 를 많이 섭취하세요. 과일과 채소에는 몸에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 칼로리가 낮고 많은 양을 섭취할 수 있어 배를 채우고 다른 것에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 더 활동적이어야 합니다: 체중 감량을 시도할 때 활동적인 것은 기본입니다. 운동은 다이어트만으로는 잃을 수 없는 과도한 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 즐기고 일상에 맞는 활동을 찾으십시오.
5. 물을 많이 마시기: 신체는 때때로 갈증과 배고픔을 혼동하며, 물 한 잔만 있으면 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
6. 섬유질이 풍부한 음식 섭취: 섬유질이 풍부한 음식은 소화가 매우 느리기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질의 훌륭한 공급원으로는 오트밀, 통현미 빵, 현미, 렌즈콩, 콩, 완두콩이 있습니다.
7. 항상 식품 라벨을 확인하십시오: 식품 라벨을 확인하는 습관을 기르면 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 식품, 특히 방부제와 설탕이 첨가된 식품은 보기보다 건강에 좋지 않습니다.
8. 먹을 때 더 작은 접시 사용: 더 작은 접시를 사용하면 말 그대로 음식의 더 적은 부분을 먹게 됩니다. 당신이 먹는 모든 음식의 칼로리를 추적하고 싶지 않다면 그것은 훌륭한 부분 조절 전술입니다.
9. 치팅 데이를 허용하십시오: 체중 감량 다이어트를 하는 많은 사람들은 충족되지 않은 갈망이 축적되어 건강에 해로운 식습관으로 되돌아가고 있음을 알게 됩니다. 일반적으로 건강한 식단에 맞지 않는 좋아하는 음식을 먹을 수 있는 치팅데이를 일주일에 한 번만 가짐으로써 이를 예방할 수 있습니다.
10. 정크 푸드를 보관하지 마십시오: 유혹을 피하기 위해 집 안 어디에도 정크 푸드를 보관하지 마십시오. 체중 감량 다이어트를 시작하기 전에 냉장고와 식료품 저장실에서 대량 비우기를 하십시오. 모든 정크를 과일, 오트밀 파이, 무가당 팝콘, 과일 주스와 같은 더 건강한 옵션으로 대체하십시오.

뱃살 빼기 위한 몇 가지 팁

1. 수용성 고섬유질 식품을 충분히 섭취하십시오. 수용성 섬유질 식품은 물을 흡수하고 소화 시스템을 통과할 때 음식물이 천천히 지나가는 데 도움이 되는 젤을 형성합니다. 몇 가지 우수한 용해성 공급원 섬유에는 다음이 포함됩니다.

• 아마씨
• 렌틸 콩
• 현미
• 귀리
• 완두콩과 콩
• 브뤼셀 콩나물
• 아보카도

2. 알코올 섭취 줄이기: 많은 연구에서 폭음과 허리 주위에 과도한 지방이 축적되는 중추 비만 발병 위험이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 술을 줄이면 허리둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 단백질을 많이 섭취하십시오: 단백질은 포만감 호르몬 PYY의 방출을 증가시켜 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진합니다. 쇠고기, 생선, 계란 및 콩과 같은 모든 식사와 함께 좋은 단백질 공급원을 포함해야 합니다.

3. 스트레스 수준 감소: 스트레스는 스트레스 호르몬이라고도 알려진 코티솔을 생성하는 부신을 활성화시키는 것으로 나타났습니다. 코티솔의 증가는 신체가 인슐린에 대한 저항성을 갖게 하여 고혈당, 체중 증가 및 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
4. 설탕 섭취 줄이기: 설탕은 많은 사람들의 체중 문제의 촉매제입니다. 섭취량을 최대한 줄이는 것을 목표로 하십시오.
5. 탄수화물 섭취 줄이기: 또는 더 나은 방법으로 케토 다이어트를 시작하십시오. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 초과분은 나중에 사용하기 위해 지방으로 전환됩니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 뱃살을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

지방 연소 식품

1. 전체 계란: 계란은 영양 밀도가 높으며 저칼로리 식단에 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견됩니다.
2. 잎이 많은 채소: 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 채소는 칼로리가 매우 낮고 다량으로 섭취할 수 있으므로 위장을 채우고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 생선: 틸라피아, 송어, 정어리를 포함한 대부분의 생선에는 오메가-3 산이 풍부하여 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 염증은 비만 및 기타 여러 대사 질환을 유발합니다.
4. 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채는 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 경향이 있습니다. 또한 이러한 유형의 야채에는 일반적으로 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
5. 흰색 고기: 닭고기와 칠면조와 같은 흰색 고기는 단백질이 풍부하고 지방과 콜레스테롤이 낮으며 소화가 매우 느리기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 아보카도: 아보카도는 단일불포화 올레산이 엄청나게 풍부하고 대부분이 지방임에도 불구하고 많은 물과 섬유질을 함유하고 있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.
7. 호두: 호두는 균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 함유하고 있으며 다이어트 중 훌륭한 간식입니다.
8. 통곡물: 오트밀, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
9. 치아씨드: 치아씨드는 저탄수화물 식품이자 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
10. 전체 요구르트: 요구르트는 적당히 섭취하면 건강에 좋은 간식으로 간주될 수 있습니다. 연구에 따르면 전 지방 요구르트는 일반적으로 저지방 요구르트보다 설탕을 덜 함유하고 있습니다.

결론적으로, 건강한 체중 감량 식단을 선택할 때 현실적이고 지속 가능하며 연구가 뒷받침된 식단을 선택하십시오.

케토 다이어트는 빠른 체중 감소, 식욕 및 갈망 감소, 혈당 조절과 같은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 필요한 것일 수도 있습니다. 식단 변경으로 인해 영향을 받을 수 있는 기저 질환이 있는 경우 먼저 의사와 상의하십시오.

참조

1. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. 케톤 생성 식단이 실제로 식욕을 억제합니까? 체계적인 검토 및 메타 분석. Obes Rev. 2015 Jan 1;16(1):64-76.
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3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Ketosis 및 체중 감소 후 식욕 매개 영양소 및 호르몬. Eur J Clin Nutr. 2013년 7월 67(7):759.
4. Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. 2상 케톤 생성 지중해식 식단과 지중해식 식단 유지 프로토콜을 조합하여 장기적으로 성공적인 체중 감량. 영양소. 2013년 12월 18일;5(12):5205-17.