집과 체육관에서 할 수 있는 최고의 자세 운동 5가지: 자세 교정 목표

아야! 허리 통증은 의자에 너무 오래 앉아 있기 때문입니다. 그러나 그 통증과 통증이 있는 주된 이유는 잘못된 자세의 결과일 수 있습니다.

자세 는 주어진 순간에 신체의 정렬을 나타냅니다. 정적 자세는 앉거나 서거나 자는 동안의 신체 위치이며 동적 자세는 움직이는 신체 작업을 나타냅니다.

좋은 자세는 관절과 근육을 중립 위치에 정렬시키는 축복이 될 수 있습니다. 또한 목 통증 , 허리 통증 등을 예방하기 위해 좋은 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다 . 형편없는 자세는 신체에 수많은 해로운 결과를 초래하지만, 잘못된 자세의 합병증은 척추 기능 장애와 관절 퇴화로 이어집니다.

그렇다면 끔찍한 자세 뒤에 숨은 이유는 무엇일까?

나쁜 자세의 원인은 무엇입니까?

나쁜 자세는 노년층과 젊은 층 사이에서 봉기 문제였습니다. 신세대는 컴퓨터 앞에서 일하거나, 소파에서 발을 구르거나, 스마트폰에서 아래로 스크롤하는 것과 같은 현대적인 습관을 가지고 있습니다.

이 모든 활동은 어깨를 앞으로 나오게 합니다. 어깨 뒤쪽의 근육과 어깨와 가슴 앞의 근육을 과도하게 늘리고 약화시킵니다.

근육이 너무 약해서 뒤로 당길 수 없기 때문에 중력은 근육을 앞으로 당깁니다. 게다가 나쁜 자세는 매일 중력이 몸에 미치는 영향일 수도 있습니다. 잘못된 자세의 또 다른 원인은 부러진 뼈, 부상 또는 유전입니다. 대부분의 경우 상태를 제어할 수 없습니다.

시간이 지남에 따라 이러한 나쁜 자세는 몸에 통증과 통증을 유발합니다. 우리가 당신을 덮었으므로 스트레스를 받지 마십시오. 집에서 자세 운동을 하고 허리 통증을 관리할 수 있습니다.

상부 승모근 스트레칭(등 상부에 가장 적합)

등과 목 부위의 통증은 실제 통증을 유발하는 것일 수 있습니다.

상부 승모근 스트레칭은 등과 목 부위의 상부 승모근의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 이 근육은 잘못된 자세, 스트레스 또는 반복적인 활동으로 인해 팽팽해지고 과로하게 되어 등, 어깨 및 등 위쪽에 불편함과 통증을 유발합니다.

심호흡을 하면서 천천히 유연하게 스트레칭하면 이완이 촉진되고 긴장이 줄어듭니다. 또한 Bodykore Fitness 에서 집에서 스트레칭 기계를 구입할 수 있습니다 . 그들은 모든 범위에서 동급 최고의 품질의 피트니스 제품을 제공합니다.

상부승모근은 개인에게 매우 팽팽해질 수 있는 목과 등 상부 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

방법

• 첫째, 서 있거나 앉은 자세로 있어야 합니다.
• 그런 다음 한 손을 머리 반대쪽에 놓고 다른 손을 등 뒤로 집어넣습니다.
• 머리를 어깨 쪽으로 내립니다.
• 위쪽 화살표를 사용하여 머리를 아래로 눌러 더 깊게 스트레칭하십시오.
• 10-20초 동안 유지하고 다른 손으로 반복하십시오.

서서 당기기(상부 경추 신전근 및 턱 턱)

떨어져서 서있는 것은 턱 부위에 축복입니다. 동시에 이 운동은 목을 뒤로 젖히는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 서있는 동안 수행할 수 있으며 견갑골을 앞뒤로 당기는 동시에 목을 되돌립니다.

저항 밴드의 도움을 받아 기립 분리 운동을 수행해야 합니다. 동시에 목 부위를 타겟으로 하는 헬스장에서 가장 좋은 후방 운동이다.

방법

• 양손으로 저항 밴드를 잡고 팔꿈치를 펴고 팔을 앞으로 내밉니다.
• 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 몸 뒤로 천천히 바깥쪽으로 움직입니다. 견갑골 사이 근육의 수축을 경험할 수 있습니다.
• 몸이 편할 때까지 스트레칭을 하되 팔과 목의 통증은 좋지 않다.
• 어깨가 귀쪽으로 움직이지 않도록 주의하십시오.
• 10회씩 세트를 2회 반복합니다. 그러나 도전하고 싶다면 밴드의 저항 수준을 높이십시오.

고양이와 소의 스트레칭(척추 운동에 가장 적합)

이른 아침의 가벼운 요가 세션은 하루를 더 좋게 만들 수 있습니다.

Cat and Cow Stretch는 부드러운 동작 범위를 통해 척추를 움직이는 전형적인 요가 자세입니다.

게다가 이완과 마음 챙김을 촉진하면서 뒷부분의 긴장을 완화합니다. 이 운동은 허리 근육 부위에 활력을 줄 수 있습니다.

방법

• 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 무릎을 꿇습니다.
• 숨을 내쉬며 척추를 부드럽게 구부리고 2초 동안 자세를 유지합니다.
• 숨을 들이마시면서 코어 근육에 힘을 주고 등을 둥글게 말아 2초간 자세를 유지합니다.

어깨 높이 싱글 레그 힙 스러스트(둔근 및 코어에 가장 적합)

체육관 세션에서 둔근과 코어에 축복이 될 어깨 높이 단일 다리 엉덩이를 포함할 수 있습니다.

그것은 운동 범위를 증가시키고 둔근과 햄스트링의 더 큰 활성화를 필요로 합니다. 코어 안정성을 더욱 확장하고 균형을 개선합니다.

추가 도전을 위해 단일 다리 변형을 추가할 수도 있습니다. 전체 하체 근력을 향상시키는 데 탁월한 운동이 될 것이기 때문입니다.

방법

• 등 위쪽을 벤치에 놓고 발을 바닥에 평평하게 대고 눕습니다.
• 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올려 왼발을 땅에서 들어 올립니다.
• 상단을 반복하는 동안 왼쪽 허벅지를 바닥과 수직으로 유지하십시오.
• 1초 동안 자세를 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반복 사이에 왼발이 지면에 닿도록 하십시오.

플랭크(코어 및 등 상부에 가장 적합)

으악! 1분 동안 플랭크를 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

그러나 계획은 등 상부와 코어 근육 그룹을 대상으로 하는 코어 운동입니다. 기구 없이 어디서나 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동입니다.

많은 판자 변형 에는 판자 잭, 측면 판자 등이 포함됩니다. 체력 수준에 따라 도전을 높일 수 있습니다.

코어 근육을 강화하는 것 외에도 자세를 개선하고 허리 통증을 줄입니다. 전반적으로 안정성과 균형을 높이는 데 효과적인 운동입니다.

방법

• 팔굽혀펴기 자세를 취하고 손은 어깨 바로 아래에 두고 발가락은 바닥에 댑니다.
• 배를 척추쪽으로 당기고 둔근과 허벅지 근육을 짜서 코어 근육을 사용하십시오.
• 등을 평평하게 유지하고 목을 중립 위치에 유지하십시오. 40~60초 동안 이 자세를 유지합니다.
• 운동하는 동안 심호흡을 하고 좋은 자세를 유지하는 데 집중하세요.
• 무릎을 낮추고 판자 자세에서 나오면서 연습을 마칩니다.

FAQ

체육관은 자세를 개선합니까?

체육관은 지지 보조기로 자세를 교정하는 데 도움이 되며, 운동은 코어와 등 위쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

나쁜 자세의 증상은?

굽은 어깨, 반복되는 두통, 기울어진 골반, 허리 통증, 목 통증, 굽은 등 등은 나쁜 자세의 증상입니다.

자세 운동을 매일 해야 하나요?

예, 자세 운동은 허리 통증과 나쁜 자세에 축복이 될 것이므로 매일 수행해야 합니다.

자세에 가장 적합한 수면 자세는?

등을 대고 자면 수면 자세가 좋아집니다.

수년간의 나쁜 자세를 고칠 수 있습니까?

나쁜 자세는 문제가 될 수 있으며 수년간 치료하지 않으면 몸에 맞지 않을 수 있습니다. 그러나 운동을 올바르게 하면 나쁜 자세를 개선할 수 있습니다.

결론

나쁜 자세는 건강에 해롭습니다. 집이나 체육관에서 자세 운동을 할 수 있지만 천천히 그리고 깊게 완료해야 합니다. 움직임을 즐기고 몸의 통증과 통증에 대처하기 위해 좋은 자세를 유지하십시오.