I migliori esercizi di stabilità del core per migliorare la forza e l'efficienza

La capacità del nostro corpo di garantire una posizione stabile della colonna vertebrale neutra è correlata alla forza e all'efficienza adeguate. Se il nucleo è stabile, possiamo eseguire funzioni in modo più preciso poiché la stabilizzazione è fondamentale per un corretto bilanciamento del carico all'interno della catena cinetica, della spina dorsale e del bacino.

Ma qual è il cosiddetto nucleo del nostro corpo?

Il nucleo è un gruppo di muscoli del tronco attorno alla nostra colonna vertebrale e ai visceri addominali. Questi muscoli del tronco includono i muscoli addominali, i glutei, la cintura dell'anca e il paraspinale, che sono importanti per fornire stabilità spinale.

Ci sono vari esercizi che una persona può eseguire per rafforzare questi muscoli del core. Tali esercizi di stabilizzazione del core possono aiutare nella stabilizzazione lombare e sono anche suggeriti dagli esperti che fanno fisioterapia a Richmond Hill per il trattamento del dolore lombare e condizioni muscolo-scheletriche simili. Prima di saperne di più sui diversi esercizi di stabilizzazione del core, impariamo prima in dettaglio il motivo per cui abbiamo bisogno di stabilizzare il nostro core.

Perché è necessario rafforzare la stabilità del nucleo?

Il core è la parte centrale del nostro corpo. Comprende i fianchi, il bacino, la parte bassa della schiena e lo stomaco. Anche se l'allenamento o gli esercizi per la stabilità del core sono stati inizialmente introdotti per la prevenzione o la terapia del mal di schiena, ora è diventato una modalità di allenamento attiva per atleti, appassionati di fitness e persone che amano mantenersi in forma. Gli esercizi per il core aiutano i muscoli del core a lavorare insieme, il che è fondamentale per un migliore equilibrio e stabilità.

Allenando questi muscoli intorno all'anca, all'addome e altro, migliori i muscoli di trasferimento del carico che sono attaccati al bacino e alla zona lombare. In questo modo migliora la stabilità del core e crea una base prossimale stabile, fornendo maggiore controllo e posizionamento dell'estremità inferiore per maggiori movimenti e carichi funzionali. Inoltre, rafforza anche i muscoli e riduce il rischio di lesioni o altre condizioni come il mal di schiena.

Stabilizzazione del core attraverso esercizi

Migliorare la stabilità del core attraverso l'esercizio è ampiamente raccomandato da medici e fisioterapisti per trattare e prevenire lesioni muscoloscheletriche. Programmi di prevenzione multisfaccettati, inclusi esercizi di stabilizzazione del core, possono rafforzare il tuo core e migliorare la tua postura, è anche significativamente efficace nel ridurre le estremità delle lesioni alla schiena.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi di stabilizzazione del core che possono essere facilmente eseguiti a casa insieme alla tua attuale routine di allenamento.

1) Gli esercizi BOSU Bird Dog

L'esercizio del cane da uccello è uno degli esercizi di stabilizzazione del core più efficaci. Come indica il nome, per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una palla BOSU nota anche come cupola.

Passaggio 1: posiziona il ginocchio destro al centro della cupola.

Passaggio 2: tieni entrambe le mani sul pavimento allineate alle spalle (direttamente sotto la spalla in linea retta).

Passaggio 3: allunga la gamba sinistra dietro di te all'altezza dell'anca e tieni il piede flesso.

Passaggio 4: allunga il braccio destro all'altezza delle spalle mentre il pollice è rivolto verso il soffitto.

Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi e poi cambia lato. Segui i passaggi precedenti per l'altra mano e la gamba.

2) Toelettatura supina

Questo è un esercizio più semplice e non richiede alcuna attrezzatura. Anche se potresti aver bisogno di un materassino perché dovrai sdraiarti sulla schiena per tutto il tempo.

Passaggio 1: sdraiati su un tappetino da palestra e posiziona entrambe le braccia lungo i fianchi.

Passaggio 2: esercita una leggera pressione sugli addominali e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Passaggio 3: solleva contemporaneamente entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi.

Passaggio 4: dopo aver mantenuto la posizione per due secondi, abbassare lentamente il piede destro per toccare il pavimento.

Passaggio 5: tieni il piede sul pavimento per 2 secondi e poi riportalo a 90 gradi.

Passaggio 6: ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.

Continuare a posizionare alternativamente sia il piede destro che quello sinistro sul pavimento. Esegui dieci ripetizioni su ciascuna gamba.

3) Ponte dell'anca in marcia

Per questo esercizio, non avrai bisogno di attrezzature diverse da un tappetino da ginnastica. L'esercizio è simile ai toe tap supino, ma dovrai anche muovere i fianchi.

Passaggio 1: come per i toe tap in posizione supina, sdraiati sulla schiena e metti entrambe le mani lungo i fianchi.

Passaggio 2: sollevare lentamente i fianchi dal pavimento e tenere un ponte dell'anca.

Passaggio 3: tenendo il ponte dell'anca, sollevare il piede sinistro dal pavimento a un angolo di 90 gradi all'anca e al ginocchio.

Passaggio 4: dopo aver mantenuto la posizione per 2 secondi, riportare lentamente il piede sinistro nella posizione iniziale.

Passaggio 5: ripeti lo stesso con il piede destro mantenendo l'anca sollevata dal pavimento.

Assicurati di mantenere i fianchi sempre sollevati mentre muovi alternativamente entrambe le gambe. Esegui almeno 20 ripetizioni per entrambe le gambe.

4) Deadbugs della Stability Ball

Per questo esercizio, avrai bisogno di una palla da ginnastica nota anche come palla di stabilità. Il nome stesso della palla indica che è efficace per la stabilità. La palla di stabilità viene utilizzata nella maggior parte degli esercizi di stabilizzazione del core.

Passaggio 1 : sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi.

Passaggio 2: alza entrambe le mani dritte in modo che siano parallele alle ginocchia. Assicurati di tenere le mani allineate con le spalle.

Passaggio 3: posiziona una palla di stabilità sulle ginocchia tenendo ancora entrambe le ginocchia a 90 gradi.

Passaggio 4: premi entrambe le mani sulla palla mentre spingi lentamente indietro la palla con le ginocchia.

Passaggio 5: ora togli lentamente la mano sinistra e il ginocchio destro dalla palla e appoggiali piatti (o estendili dritti) sul pavimento.

Passaggio 6: attendere 2 secondi e riportare il ginocchio e la mano sulla palla.

Passaggio 7 : ripetere lo stesso passaggio per il ginocchio sinistro e la mano destra.

Completa 10 ripetizioni su ciascun lato e assicurati di tenere le gambe ad un angolo di 90 gradi senza muovere i fianchi.

5) Stacco a una gamba

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri da 5 kg.

Passaggio 1: tieni i manubri con entrambe le mani e stai in piedi.

Passaggio 2: tieni entrambi i piedi divaricati alla distanza dei fianchi.

Passaggio 3: allungare lentamente il piede sinistro all'indietro dal pavimento e incernierare il bacino per portare entrambe le mani dritte sul piede destro.

Passaggio 4: la testa e il piede sinistro devono essere allineati in linea retta.

Passaggio 5: cerca di abbassare il corpo in modo tale che il piede sinistro e il busto siano paralleli al pavimento.

Allo stesso modo, ripeti l'esercizio per l'altra gamba e completa dodici ripetizioni su ciascuna gamba.

Conclusione

Gli esercizi di stabilità del core sopra menzionati non solo possono migliorare la forza e l'efficienza del tuo corpo, ma possono anche correggere la postura e l'equilibrio del corpo. I fisioterapisti professionisti sfruttano anche diverse tecniche di stabilizzazione del core per migliorare il controllo neuromuscolare, la resistenza e la forza dei muscoli che sono indispensabili per mantenere la stabilità spinale dinamica. Pertanto, la stabilizzazione del core è un elemento molto importante del nostro benessere fisico e mentale. Tuttavia, prima di intraprendere una nuova routine di esercizi, assicurati di consultare prima il tuo medico.

———————————————————————————————————————————-Biografia dell'autore:

Cindy Williams è una blogger canadese. Si è laureata con lode presso l'Università della British Columbia con una doppia laurea in Business Administration e Creative Writing.

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