La guida definitiva per iniziare la dieta chetogenica in Kenya

Qual è la dieta chetogenica

Keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che comporta la riduzione drastica del consumo di carboidrati e la sua sostituzione con grassi sani.

Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, dove brucia i grassi come carburante invece del glucosio.

Gli studi hanno dimostrato che la chetosi aiuta ad aumentare l'energia e la chiarezza mentale ed è molto efficace per la perdita di peso.

Di solito ci vogliono circa 5 giorni dopo aver iniziato la dieta chetogenica per entrare in chetosi e alcune settimane prima che il tuo corpo adotti completamente a bruciare i grassi come carburante. Alcuni segni che sei in chetosi includono aumento di energia, concentrazione e diminuzione dell'appetito.

Prima di decidere se il cheto fa per te, iscriviti alla 30 Day Keto Challenge Kenya per avere un'idea di prima mano di com'è la dieta e se sarà sostenibile a lungo termine.

La sfida di 30 giorni viene fornita con istruzioni guidate che lo rendono molto facile per le persone che non conoscono la dieta a basso contenuto di carboidrati. Riceverai anche una guida alla pianificazione dei pasti per aiutarti con le selezioni di cibo e ingredienti (basata sulla dieta keniota).

Tipi di diete chetologiche

Dieta cheto standard (SKD) : questa è una dieta povera di carboidrati, proteine ​​​​moderate e ricca di grassi. Generalmente è costituito da 75% di grassi, 20% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Dieta chetogenica ciclica (CKD) : il cheto ciclico prevede periodi di consumo di carboidrati bassi seguiti da periodi di consumo di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati per riempire i muscoli. Ad esempio, cinque giorni a basso contenuto di carboidrati seguiti da due giorni ad alto contenuto di carboidrati.

Dieta chetogenica mirata (TKD): la chetoterapia mirata ti consente di consumare carboidrati prima dei tuoi allenamenti.

Benefici della dieta cheto

• Perdita di peso e mantenimento : numerosi studi hanno dimostrato che il cheto aiuta a raggiungere una rapida perdita di peso.
• Controllo della glicemia: l'assenza di carboidrati aiuta a ridurre i picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
• Sensibilità all'insulina : Keto ha dimostrato di aiutare a ripristinare la sensibilità all'insulina eliminando la principale causa di insulino-resistenza. Pochi carboidrati significano livelli di insulina più bassi.
• Controllo della pressione alta: molte persone vivono con la pressione alta in Kenya. La dieta cheto può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2.
• Prestazioni cognitive migliorate : Keto aiuta a migliorare la memoria, la chiarezza mentale e la capacità di concentrazione. Aumentare l'assunzione di grassi omega-3 sani (come quelli che si trovano nei pesci grassi) può migliorare l'umore e la capacità di apprendimento. Omega-3 aumenta un acido grasso chiamato DHA, che costituisce dal 15 al 30 per cento del nostro cervello.
• Appetito e voglie controllate: l'appetito ridotto e le voglie sono segni comuni che il corpo è in chetosi.

Alimenti dietetici Keto Kenya

Pesce e frutti di mare

La maggior parte dei pesci e dei crostacei sono keto friendly. Il pesce è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, potassio e selenio ed è praticamente privo di carboidrati.

Frutti di mare cheto a basso contenuto di carboidrati:

• Tilapia
• Pesce gatto
• Sgombro
• Snapper bianco e rosso
• Persico del Nilo
• aringa
• presagio
• Tonno
• Granchio
• Gamberetto
• Gambero

Carne e pollame

La maggior parte delle carni e del pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali essenziali.

La carne è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che aiutano a preservare la massa muscolare quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Carni e pollame a basso contenuto di carboidrati:

• Manzo
• Pollo
• Capra
• Tacchino
• Anatra
• Pecora
• Maiale
• Uova
• Bacon

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Molte verdure non amidacee sono povere di carboidrati ma ricche di vitamina C e vari altri minerali.

Inoltre, le verdure crocifere come cavoli, broccoli e cavolfiori sono state collegate a un minor rischio di cancro e malattie cardiache.

In cheto, le verdure a basso contenuto di carboidrati sono solitamente i sostituti degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, il cavolfiore può essere utilizzato al posto del riso o del purè di patate.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di verdure keto-friendly da includere nella tua dieta.

Verdure a basso contenuto di carboidrati:

• Cavolo
• Kale (o Sukuma wiki)
• Spinaci
• Managu
• Kunde
• Asparago
• Avocado
• Cavolfiore
• Broccoli
• Cetriolo
• Fagioli verdi
• Melanzana
• Lattuga
• Olive
• Peperoni (per lo più verdi)
• Pomodori
• Zucchine
• Fungo
• Cipolla

Noci e semi

Noci e semi sono generalmente keto friendly: ricchi di grassi e moderati di carboidrati.

Noci e semi a basso contenuto di carboidrati:

• mandorle
• Anacardi
• Noci di macadamia
• pistacchi
• Semi di chia
• semi di lino
• Semi di zucca
• semi di sesamo

Frutta e bacche

La maggior parte dei frutti purtroppo è troppo ricca di zuccheri e carboidrati per essere inclusa in una dieta chetogenica.

Le bacche sono povere di carboidrati e ricche di fibre. Sono anche ricchi di antiossidanti che sono stati accreditati per ridurre l'infiammazione e proteggere dalle malattie.

Frutti e bacche a basso contenuto di carboidrati:

• More
• Mirtilli
• Lamponi
• Fragole
• Limone
• Pesca
• Anguria
• Avocado
• Olive

Bevande

Il caffè è un ottimo integratore di cheto in quanto contiene alti livelli di caffeina, che se combinata con la chetosi, aiuta a stimolare ulteriormente il metabolismo, aiutando a migliorare le prestazioni fisiche e cognitive, la prontezza e l'umore.

L'unico problema è che devi evitare dolcificanti come zucchero e miele. Un ottimo sostituto dello zucchero che puoi trovare nella maggior parte dei supermercati è la stevia.

Bevande a basso contenuto di carboidrati:

• Acqua
• Caffè
• Tè
• Vino bianco secco (in quantità moderata)
• Soda dietetica (in quantità moderate)

Snack Keto

Gli spuntini possono aiutarti a rimanere sazi fino al tuo prossimo pasto, impedendo di mangiare troppo.

Snack cheto a basso contenuto di carboidrati:

• Cioccolato fondente (in quantità moderata)
• Formaggio
• Semi di girasole
• Olive
• Anguria
• Frutti di bosco
• Caffè antiproiettile
• Avocado
• Uova

Formaggio

Il formaggio contiene acido linoleico, che è un grasso che è stato collegato alla perdita di grasso e a una migliore composizione corporea.

Ecco alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati per una dieta chetogenica:

Elenco del formaggio cheto a basso contenuto di carboidrati:

• Formaggio blu
• Formaggio brie
• Camembert
• formaggio cheddar
• Chevre
• Jack Colby
• Fiocchi di latte
• Crema di formaggio
• Feta
• Formaggio di capra
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Mascarpone
• Formaggio mozzarella
• Munster
• Parmigiano
• Pepe Jack
• Provolone
• romano
• Formaggi a pasta filata
• svizzero

Piano alimentare Keto Kenya

Prima di iniziare la dieta cheto (o qualsiasi altra dieta per quella materia), il primo passo è assicurarsi di avere un piano. Non solo entrarci ciecamente e sperare per il meglio. Un piano è il modo migliore per garantire il successo anche prima di iniziare.

La 30 Day Keto Challenge Kenya viene fornita con un ottimo piano passo dopo passo se questa è la prima volta che segui la dieta cheto. Riceverai anche istruzioni su come preparare i tuoi pasti utilizzando ingredienti locali senza dover fare affidamento su piani pasto online.

Assicurati che i tuoi programmi di dieta cheto siano ben ponderati perché la realtà è che le tue opzioni alimentari sono limitate. Qualunque cosa tu decida di includere nel tuo orario dovrebbe essere sia conveniente che accessibile.

Imposta una data di inizio e preparati riorganizzando la tua dispensa, rimuovendo tutta la spazzatura dal frigorifero che potrebbe tentarti, annotando le opzioni di cibo e snack e acquistando gli ingredienti appropriati.

Potresti anche voler consultare prima il tuo medico / dietista se hai condizioni preesistenti che potrebbero essere influenzate da un cambiamento di dieta.

Ecco un esempio di un piano alimentare cheto di 7 giorni:

Lunedi

• Colazione : Due uova fritte nel burro servite con verdure saltate
• Pranzo : carne macinata, impacco di taco di lattuga con peperoni affettati
• Spuntino : una manciata di arachidi/olive
• Cena : Pesce fritto a scelta servito con broccoli

Martedì

• Colazione : Frittata di funghi
• Pranzo : Insalata di tonno abbinata a sedano e pomodoro su letto di verdure
• Spuntino : due uova sode/fette di avocado
• Cena: pollo arrosto con salsa di panna e riso al cavolfiore

Mercoledì

• Colazione : yogurt greco non zuccherato, una manciata di arachidi e frutti di bosco
• Pranzo : insalata di rucola con pollo fritto, avocado e formaggio blu
• Spuntino : due uova sode/formaggio
• Cena : tilapia fritta con spinaci saltati in olio di cocco

Giovedì

• Colazione : yogurt intero condita con mandorle
• Pranzo : bistecca di manzo con riso al cavolfiore, formaggio, erbe aromatiche, avocado e salsa
• Spuntino : cioccolato fondente/olive
• Cena : Bistecca di manzo con broccoli e formaggio

Venerdì

• Colazione : due uova fritte e fette di avocado
• Pranzo : Costine di maiale con verdure
• Spuntino : semi di sesamo/formaggio
• Cena : Insalata Caesar con pollo

Sabato

• Colazione : toast al cavolfiore con yogurt greco e avocado
• Pranzo : bistecca di manzo con contorno di broccoli
• Spuntino : Frutti di bosco/fette di avocado
• Cena : pollo al pesto e crema di formaggio e un contorno di zucchine grigliate

Domenica

• Colazione: budino di chia con latte di cocco ricoperto di cocco e mandorle
• Pranzo : insalata Cobb e pollo alla griglia
• Spuntino : formaggio/cioccolato fondente
• Cena : pollo al curry con riso al cavolfiore

I tuoi pasti non devono essere sempre in quell'ordine particolare. Il piano alimentare cheto di 7 giorni sopra è solo un esempio per ispirare la tua creatività. Prenditi il ​​​​tempo necessario per creare il tuo programma dietetico personalizzato basato su ingredienti cheto che sono sia accessibili che adatti al tuo budget.

Lista della spesa cheto

Una dieta chetogenica completa dovrebbe includere molti prodotti freschi, grassi sani e proteine.

La scelta di un mix di prodotti freschi e surgelati ti garantirà una scorta di frutta e verdura keto-friendly da aggiungere alle ricette.

Ecco una lista della spesa cheto per aiutare a selezionare gli ingredienti quando sei al supermercato:

• Carne : manzo, pollo, uova, capra, maiale
• Pesce : tilapia, sardina, persico del nilo, sgombro
• Verdure : Sukuma wiki, cavoli, spinaci, funghi, cavolfiori, broccoli, verdure, peperoni, cipolle, avocado, pomodori
• Latticini : yogurt non zuccherato, burro, panna, panna acida
• Frutti di bosco freschi : fragole, mirtilli, lamponi, more
• Frutta a guscio : noci macadamia, mandorle, noci, pistacchi
• Semi : semi di zucca, semi di girasole, semi di chia
• Oli : olio d'oliva, burro, cocco e olio di avocado
• Formaggio : brie, crema di formaggio, cheddar, formaggio di capra
• Condimenti : sale, pepe, erbe e spezie, aglio, aceto, senape

Vale sempre la pena pianificare i pasti in anticipo e riempire il carrello solo con gli ingredienti necessari per qualche giorno di pasti sani.

8 cose da ricordare prima di iniziare la dieta chetogenica in Kenya

1. Limita i carboidrati

Limita l'assunzione di carboidrati a meno di 20 g di carboidrati netti al giorno. Se sei un individuo attivo, potresti riuscire a farla franca con un massimo di 30 g. Usa il calcolatore cheto per scoprire quante calorie puoi mangiare in un giorno per raggiungere la chetosi.

2. Limita l'assunzione di proteine

Consumare troppe proteine ​​può mettere sotto pressione i reni, il che è dannoso per la salute. Le proteine ​​in eccesso possono anche essere convertite in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, e questo supera l'intero scopo della cheto. Il corpo smette di bruciare i grassi come carburante in presenza di glucosio.

3. Supera la tua paura dei grassi

Molte persone hanno una fobia dei grassi a causa di una disinformazione che dura tutta la vita. Sebbene consumare i tipi sbagliati di grassi possa essere dannoso, fonti salutari come l'olio extra vergine di oliva non rappresentano alcun rischio. Il grasso è la principale fonte di energia e sazietà nella dieta cheto.

4. Bevi molta acqua

Mangiare pochi carboidrati esaurisce le tue riserve di glicogeno, permettendoti di bruciare i grassi, ma significa anche che stai immagazzinando meno acqua, il che rende più facile la disidratazione.

Invece della raccomandazione standard di 8 tazze d'acqua al giorno, punta ad almeno 12 tazze mentre conduci uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati.

5. Reintegra i tuoi elettroliti

I principali elettroliti nel nostro corpo sono sodio, potassio e magnesio. Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati significa che sei suscettibile a una carenza di elettroliti e questo può causare quella che è nota come "influenza cheto".

Alcune ottime fonti di elettroliti che puoi aggiungere alla tua dieta includono brodo di ossa e verdure in salamoia.

6. Mangia solo quando hai fame

La cosa grandiosa del cheto è che è un soppressore dell'appetito naturale una volta che il tuo corpo si è completamente adattato. Mangia solo quando hai fame e mangia solo finché non sei sazio. Mai esagerare.

7. Esercizio

Sebbene l'esercizio non sia necessario in keto, è altamente raccomandato. Ti sentirai meglio e se il tuo obiettivo è perdere peso, sarà più veloce.

8. Sperimenta

Keto può essere divertente ed eccitante se lo fai. Sperimenta ricette diverse, non fare affidamento solo su ciò che trovi su Internet. Usa la tua creatività per elaborare piani pasto personalizzati basati sulla lista degli alimenti menzionata in questo articolo.

Conclusione

Una dieta chetogenica sana dovrebbe consistere in circa il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e circa il 5% di carboidrati al giorno. Concentrati su cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati come uova, avocado, carne e verdure, oltre a bevande senza zucchero.

Dal momento che consumerai molti grassi, attieniti a fonti salutari come l'olio extra vergine di oliva. Limita il più possibile gli alimenti trasformati e i grassi malsani.

Se sei ancora indeciso se il cheto fa per te, o hai solo bisogno di istruzioni dettagliate (e motivazione), allora la sfida del cheto di 30 giorni in Kenya potrebbe essere un ottimo modo per iniziare il tuo viaggio.

È importante discutere di eventuali modifiche alla dieta pianificate con un medico di fiducia, un dietista o un operatore sanitario se si hanno condizioni di base come diabete, ipoglicemia e malattie cardiache.