Panduan Utama untuk Memulai Diet Keto di Kenya

Apa itu Diet Keto?

Keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang melibatkan pengurangan konsumsi karbohidrat Anda secara drastis dan menggantinya dengan lemak sehat.

Pengurangan karbohidrat ini menempatkan tubuh Anda dalam keadaan metabolisme yang disebut ketosis, di mana ia membakar lemak untuk bahan bakar, bukan glukosa.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketosis membantu meningkatkan energi dan kejernihan mental, dan sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Biasanya dibutuhkan sekitar 5 hari setelah memulai diet keto untuk masuk ke ketosis, dan beberapa minggu sebelum tubuh Anda sepenuhnya mengadopsi pembakaran lemak untuk bahan bakar. Beberapa tanda bahwa Anda mengalami ketosis termasuk peningkatan energi, konsentrasi, dan penurunan nafsu makan.

Sebelum memutuskan apakah keto cocok untuk Anda, daftarlah ke Tantangan Keto 30 Hari Kenya untuk mendapatkan gambaran langsung tentang seperti apa diet itu, dan apakah itu akan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Tantangan 30 hari dilengkapi dengan instruksi terpandu yang membuatnya sangat mudah bagi orang-orang yang baru mengenal diet rendah karbohidrat. Anda juga akan mendapatkan panduan perencanaan makan untuk membantu Anda memilih makanan dan bahan (berdasarkan diet Kenya).

Jenis Diet Keto

Standar Keto Diet (SKD) : Ini adalah diet rendah karbohidrat, protein sedang, tinggi lemak. Umumnya terdiri dari 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat.

Cyclical Keto Diet (CKD) : Cyclical keto melibatkan periode makan rendah karbohidrat diikuti dengan periode makan karbohidrat tinggi untuk mengisi ulang otot. Misalnya, lima hari karbohidrat rendah diikuti oleh dua hari karbohidrat tinggi.

Targeted Ketogenic Diet (TKD): Target keto memungkinkan Anda mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga.

Manfaat Diet Keto

• Penurunan berat badan dan pemeliharaan : Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa keto membantu mencapai penurunan berat badan yang cepat.
• Kontrol gula darah: Tidak adanya karbohidrat membantu mengurangi lonjakan kadar gula darah.
• Sensitivitas insulin : Keto telah terbukti membantu memulihkan sensitivitas insulin dengan menghilangkan penyebab utama resistensi insulin. Karbohidrat rendah berarti kadar insulin lebih rendah.
• Kontrol tekanan darah tinggi: Banyak orang hidup dengan tekanan darah tinggi di Kenya. Diet keto dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan atau memiliki diabetes tipe 2.
• Peningkatan kinerja kognitif : Keto membantu meningkatkan memori, kejernihan mental dan kemampuan seseorang untuk fokus. Meningkatkan asupan lemak omega-3 yang sehat (seperti yang ditemukan pada ikan berlemak) dapat meningkatkan mood dan kemampuan Anda untuk belajar. Omega-3 meningkatkan asam lemak yang disebut DHA, yang membentuk 15 sampai 30 persen dari otak kita.
• Nafsu makan dan ngidam yang terkontrol: Nafsu makan dan ngidam yang berkurang adalah tanda-tanda umum bahwa tubuh berada dalam keadaan ketosis.

Makanan Diet Keto Kenya

Ikan dan makanan laut

Sebagian besar ikan dan kerang ramah keto. Ikan merupakan sumber vitamin B, potasium, dan selenium, dan praktis bebas karbohidrat.

Makanan laut keto rendah karbohidrat:

• Nila
• Ikan lele
• Ikan kembung
• Ikan kakap merah putih
• Nil bertengger
• Ikan haring
• pertanda
• tuna
• Kepiting
• Udang
• Udang

Daging dan unggas

Sebagian besar daging dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan vitamin B dan beberapa mineral penting.

Daging adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu menjaga massa otot saat menjalani diet rendah karbohidrat.

Daging dan unggas keto rendah karbohidrat:

• Daging sapi
• Ayam
• Kambing
• Turki
• Bebek
• Domba
• Babi
• Telur
• Daging babi asap

Sayuran rendah karbohidrat

Banyak sayuran non-tepung yang rendah karbohidrat tetapi tinggi vitamin C dan berbagai mineral lainnya.

Selain itu, sayuran seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol telah dikaitkan dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Dalam keto, sayuran rendah karbohidrat biasanya menjadi pengganti makanan tinggi karbohidrat. Misalnya, kembang kol bisa digunakan sebagai pengganti nasi atau kentang tumbuk.

Berikut adalah beberapa contoh sayuran ramah keto untuk dimasukkan dalam rencana diet Anda.

Sayuran keto rendah karbohidrat:

• Kubis
• Kale (atau wiki Sukuma)
• Bayam
• Managu
• Kunde
• Asparagus
• Alpukat
• Kol bunga
• Brokoli
• Timun
• kacang hijau
• Terong
• Selada
• Zaitun
• Paprika (kebanyakan hijau)
• Tomat
• Timun Jepang
• Jamur
• Bawang

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya ramah keto – tinggi lemak dan karbohidrat sedang.

Kacang dan biji keto rendah karbohidrat:

• kacang almond
• Kacang mete
• Kacang macadamia
• kacang pistasi
• biji chia
• Benih lenan
• Biji labu
• biji wijen

Buah dan Berry

Sayangnya, kebanyakan buah terlalu tinggi gula dan karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam diet ketogenik.

Buah beri rendah karbohidrat dan tinggi serat. Mereka juga tinggi antioksidan yang telah dikreditkan dengan mengurangi peradangan dan melindungi terhadap penyakit.

Buah dan buah keto rendah karbohidrat:

• Blackberry
• Bluberi
• Raspberi
• Stroberi
• lemon
• Persik
• Semangka
• Alpukat
• Zaitun

Minuman

Kopi adalah suplemen keto yang bagus karena mengandung kafein tingkat tinggi, yang bila dikombinasikan dengan ketosis, membantu merangsang metabolisme lebih jauh - membantu meningkatkan kinerja fisik dan kognitif, kewaspadaan, dan suasana hati.

Satu-satunya tangkapan adalah Anda harus menghindari pemanis seperti gula dan madu. Pengganti gula yang bagus yang dapat Anda temukan di sebagian besar supermarket adalah stevia.

Minuman keto rendah karbohidrat:

• Air
• Kopi
• teh
• Anggur putih kering (dalam jumlah sedang)
• Soda diet (dalam jumlah sedang)

Cemilan Keto

Camilan dapat membantu Anda tetap kenyang sampai makan berikutnya, yang mencegah makan berlebihan.

Camilan keto rendah karbohidrat:

• Cokelat hitam (dalam jumlah sedang)
• Keju
• Biji bunga matahari
• Zaitun
• Semangka
• Berry
• Kopi anti peluru
• Alpukat
• Telur

Keju

Keju mengandung asam linoleat, yang merupakan lemak yang telah dikaitkan dengan kehilangan lemak dan komposisi tubuh yang lebih baik.

Berikut adalah beberapa keju rendah karbohidrat untuk diet ketogenik:

Daftar keju keto rendah karbohidrat:

• Keju biru
• Keju brie
• keju Camembert
• keju cheddar
• Chevre
• Colby jack
• serpihan susu
• Krim keju
• feta
• Keju kambing
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Keju mascarpone
• Keju mozzarella
• Munster
• Parmesan
• Pepper Jack
• keju Provolone
• Roma
• Keju dadih yang diregangkan
• Swiss

Paket Makan Keto Kenya

Sebelum memulai diet keto (atau diet lainnya dalam hal ini), langkah pertama adalah memastikan bahwa Anda memiliki rencana. Jangan hanya masuk ke dalamnya secara membabi buta dan berharap yang terbaik. Rencana adalah cara terbaik untuk menjamin kesuksesan bahkan sebelum Anda mulai.

Tantangan Keto 30 Hari Kenya hadir dengan rencana langkah demi langkah yang bagus jika ini adalah pertama kalinya Anda menjalani diet keto. Anda juga akan mendapatkan petunjuk tentang cara menyiapkan makanan Anda menggunakan bahan-bahan lokal tanpa harus bergantung pada paket makan online.

Pastikan rencana diet keto Anda dipikirkan dengan baik karena kenyataannya pilihan makanan Anda terbatas. Apa pun yang Anda putuskan untuk dimasukkan ke dalam jadwal Anda harus terjangkau dan dapat diakses.

Tetapkan tanggal mulai dan persiapkan dengan menata ulang dapur Anda, membuang semua sampah dari lemari es yang dapat menggoda Anda, menuliskan pilihan makanan dan camilan Anda, dan berbelanja bahan-bahan yang sesuai.

Anda mungkin juga ingin berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter/ahli gizi Anda jika memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya yang mungkin dipengaruhi oleh perubahan pola makan.

Berikut adalah contoh rencana makan keto 7 hari:

Senin

• Sarapan : Dua butir telur yang digoreng dengan mentega disajikan dengan tumis sayuran
• Makan siang : Daging giling, bungkus taco selada dengan irisan paprika
• Snack : Segenggam kacang/zaitun
• Makan malam : Ikan goreng pilihan Anda disajikan dengan brokoli

Selasa

• Sarapan : Telur dadar jamur
• Makan siang : Salad tuna yang dipadukan dengan seledri dan tomat di atas hamparan sayuran
• Snack : Dua butir telur rebus/irisan alpukat
• Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan nasi kembang kol

Rabu

• Sarapan : Yoghurt Yunani tanpa pemanis, segenggam kacang tanah dan beri
• Makan siang : Salad Arugula dengan ayam goreng, alpukat, dan keju biru
• Snack : Dua butir telur rebus/keju
• Makan malam : Nila goreng dengan bayam yang ditumis dengan minyak kelapa

Kamis

• Sarapan : Yoghurt penuh lemak dengan topping almond
• Makan siang : Steak daging sapi dengan nasi kembang kol, keju, bumbu, alpukat, dan saus
• Snack : Cokelat hitam/zaitun
• Makan malam : Steak daging sapi dengan brokoli dan keju

Jumat

• Sarapan : Dua telur goreng dan irisan alpukat
• Makan siang : Iga babi dengan sayuran
• Snack : biji wijen/keju
• Makan malam : Caesar salad dengan ayam

Sabtu

• Sarapan : Roti kembang kol dengan yogurt Yunani dan alpukat
• Makan siang : Steak daging sapi dengan sisi brokoli
• Snack : berry/irisan alpukat
• Makan malam : Ayam dengan pesto dan keju krim dan zucchini panggang

Minggu

• Sarapan: Puding Chia dengan santan di atasnya dengan kelapa dan almond
• Makan siang : Salad Cobb dan ayam bakar
• Snack : Keju/cokelat hitam
• Makan malam : Kari ayam dengan nasi kembang kol

Makanan Anda tidak harus selalu dalam urutan tertentu. Paket makan keto 7 hari di atas hanyalah contoh untuk membantu menginspirasi kreativitas Anda. Luangkan waktu untuk membuat rencana diet pribadi Anda sendiri yang didasarkan pada bahan-bahan keto yang dapat diakses dan sesuai dengan anggaran Anda.

Daftar belanja keto

Diet ketogenik lengkap harus mencakup banyak produk segar, lemak sehat, dan protein.

Memilih campuran makanan segar dan beku akan memastikan Anda memiliki persediaan buah dan sayuran ramah keto untuk ditambahkan ke resep.

Berikut adalah daftar belanja keto untuk membantu memilih bahan saat Anda berada di toko bahan makanan:

• Daging : Daging sapi, ayam, telur, kambing, babi
• Ikan : Tilapia, sarden, nile hinggap, mackerel
• Sayuran : Sukuma wiki, kubis, bayam, jamur, kembang kol, brokoli, sayuran hijau, paprika, bawang bombay, alpukat, tomat
• Susu : yoghurt tanpa pemanis, mentega, krim, krim asam
• Berry segar : Stroberi, blueberry, raspberry, blackberry
• Kacang : kacang macadamia, almond, kenari, pistachio
• Biji : biji labu, biji bunga matahari, biji chia
• Minyak : Minyak zaitun, mentega, kelapa dan minyak alpukat
• Keju : brie, krim keju, cheddar, keju kambing
• Bumbu : Garam, merica, bumbu dan rempah-rempah, bawang putih, cuka, mustard

Selalu ada baiknya merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan mengisi keranjang Anda hanya dengan bahan-bahan yang Anda butuhkan untuk beberapa hari makanan sehat.

8 Hal yang perlu diingat sebelum memulai diet keto di Kenya

1. Batasi karbohidrat

Batasi asupan karbohidrat Anda hingga kurang dari 20g karbohidrat bersih per hari. Jika Anda adalah seorang individu yang aktif maka Anda mungkin bisa lolos hingga lebih dari 30g. Gunakan kalkulator keto untuk mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan dalam sehari untuk mencapai ketosis.

2. Batasi asupan protein Anda

Mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat memberi tekanan pada ginjal, yang berbahaya bagi kesehatan Anda. Kelebihan protein juga bisa diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis, dan itu mengalahkan seluruh tujuan keto. Tubuh berhenti membakar lemak untuk bahan bakar dengan adanya glukosa.

3. Atasi rasa takut Anda akan lemak

Banyak orang memiliki fobia lemak karena kesalahan informasi seumur hidup. Meskipun mengonsumsi jenis lemak yang salah bisa berbahaya, sumber sehat seperti minyak zaitun extra virgin tidak menimbulkan risiko. Lemak adalah sumber utama energi dan rasa kenyang dalam diet keto.

4. Banyak minum air putih

Makan karbohidrat rendah menghabiskan simpanan glikogen Anda, memungkinkan Anda untuk membakar lemak, tetapi itu juga berarti Anda menyimpan lebih sedikit air, yang membuat dehidrasi lebih mudah.

Alih-alih rekomendasi standar 8 gelas air sehari, bidik setidaknya 12 gelas sambil menjalani gaya hidup rendah karbohidrat.

5. Isi kembali elektrolit Anda

Elektrolit utama dalam tubuh kita adalah natrium, kalium dan magnesium. Makan diet rendah karbohidrat berarti Anda rentan terhadap kekurangan elektrolit, dan itu dapat menyebabkan apa yang dikenal sebagai "flu keto".

Beberapa sumber elektrolit yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda termasuk kaldu tulang dan acar sayuran.

6. Makan hanya saat lapar

Hal yang hebat tentang keto adalah bahwa itu adalah penekan nafsu makan alami setelah tubuh Anda sepenuhnya beradaptasi. Makan hanya ketika Anda lapar, dan hanya makan sampai Anda kenyang. Jangan pernah terlalu memanjakan.

7. Latihan

Meskipun berolahraga tidak diperlukan dalam keto, itu sangat dianjurkan. Anda akan merasa lebih baik, dan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, itu akan lebih cepat.

8. Eksperimen

Keto bisa menyenangkan dan mengasyikkan jika Anda membuatnya. Bereksperimenlah dengan resep yang berbeda, jangan hanya mengandalkan apa yang Anda temukan di internet. Gunakan kreativitas Anda untuk membuat rencana makan yang dipersonalisasi berdasarkan daftar makanan yang disebutkan dalam artikel ini.

Kesimpulan

Diet ketogenik yang sehat harus terdiri dari sekitar 75% lemak, 20% protein, dan sekitar 5% karbohidrat per hari. Fokus pada makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat seperti telur, alpukat, daging, dan sayuran, serta minuman bebas gula.

Karena Anda akan mengonsumsi banyak lemak, pilihlah sumber yang sehat seperti minyak zaitun extra virgin. Batasi makanan olahan dan lemak tidak sehat sebanyak mungkin.

Jika Anda masih ragu apakah keto cocok untuk Anda, atau Anda hanya membutuhkan petunjuk langkah demi langkah (dan motivasi), maka tantangan keto 30 hari Kenya mungkin merupakan cara yang bagus untuk memulai perjalanan Anda.

Penting untuk mendiskusikan perubahan diet apa pun yang direncanakan dengan dokter, ahli diet, atau profesional kesehatan tepercaya jika Anda memiliki kondisi mendasar seperti diabetes, hipoglikemia, dan penyakit jantung.