Les meilleurs exercices de stabilité de base pour améliorer la force et l'efficacité

La capacité de notre corps à assurer une position stable et neutre de la colonne vertébrale est liée à une force et une efficacité appropriées. Si le noyau est stable, nous pouvons exécuter des fonctions plus précisément car la stabilisation est impérative pour un bon équilibre de charge dans la chaîne cinétique, la colonne vertébrale et le bassin.

Mais qu'est-ce que le soi-disant noyau de notre corps?

Le noyau est un groupe de muscles du tronc autour de notre colonne vertébrale et de nos viscères abdominaux. Ces muscles du tronc comprennent les muscles abdominaux, les fessiers, la ceinture de hanche et les paraspinaux, qui sont importants pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale.

Il existe différents exercices qu'une personne peut effectuer afin de renforcer ces muscles centraux. De tels exercices de stabilisation de base peuvent aider à la stabilisation lombaire et sont également suggérés par les experts en physiothérapie à Richmond Hill pour le traitement des douleurs lombaires et des affections musculo-squelettiques similaires. Avant d'en savoir plus sur les différents exercices de stabilisation du tronc, apprenons d'abord en détail pourquoi nous devons stabiliser notre tronc.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer la stabilité de base ?

Le noyau est la partie centrale de notre corps. Il comprend les hanches, le bassin, le bas du dos et le ventre. Même si l'entraînement ou les exercices de stabilité de base ont été initialement introduits pour la prévention ou la thérapie des maux de dos, ils sont maintenant devenus un mode d'entraînement actif pour les athlètes, les amateurs de fitness et les personnes qui aiment rester en forme. Les exercices de base aident les muscles de votre tronc à travailler ensemble, ce qui est impératif pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.

En entraînant ces muscles autour de votre hanche, de votre abdomen et plus encore, vous améliorez les muscles de transfert de charge qui sont attachés à votre bassin et à vos lombaires. Ainsi, il améliore la stabilité de votre noyau et crée une base proximale stable, offrant plus de contrôle et de positionnement du membre inférieur pour des mouvements et des charges fonctionnels accrus. De plus, il renforce également vos muscles et réduit le risque de blessure ou d'autres conditions telles que les douleurs lombaires.

Stabilisation de base par des exercices

Améliorer la stabilité de votre tronc par l'exercice est largement recommandé par les médecins et les physiothérapeutes pour traiter et prévenir les blessures musculo-squelettiques. Les programmes de prévention à multiples facettes, y compris les exercices de stabilisation du tronc, peuvent renforcer votre tronc et améliorer votre posture. Ils sont également très efficaces pour réduire les blessures aux extrémités au dos.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices de stabilisation du tronc qui peuvent être facilement effectués à la maison avec votre routine d'entraînement actuelle.

1) Les exercices BOSU Bird Dog

L'exercice du chien d'oiseau est l'un des exercices de stabilisation de base les plus efficaces. Comme son nom l'indique, vous aurez besoin d'un ballon BOSU aussi appelé dôme pour effectuer cet exercice.

Étape 1 : placez votre genou droit au centre du dôme.

Étape 2 : Gardez vos deux mains au sol alignées avec les épaules (directement sous l'épaule en ligne droite).

Étape 3 : Étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu'à la hauteur des hanches et gardez le pied fléchi.

Étape 4 : Étendez votre bras droit à hauteur d'épaule tandis que votre pouce fait face au plafond.

Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, puis changez de côté. Suivez les étapes ci-dessus pour l'autre main et la jambe.

2) Taps d'orteils en décubitus dorsal

C'est un exercice plus simple et qui ne nécessite aucun équipement. Bien que vous ayez peut-être besoin d'un tapis car vous devrez vous allonger sur le dos tout le temps.

Étape 1 : Allongez-vous à plat sur un tapis de gym et placez vos deux bras à vos côtés.

Étape 2 : exercez une légère pression sur vos abdominaux et tirez le nombril vers votre colonne vertébrale.

Étape 3 : Soulevez vos deux genoux à un angle de 90 degrés en même temps.

Étape 4 : Après avoir maintenu la position pendant deux secondes, abaissez lentement votre pied droit pour toucher le sol.

Étape 5 : Gardez votre pied au sol pendant 2 secondes, puis ramenez-le à 90 degrés.

Étape 6 : Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche.

Continuez à placer alternativement le pied droit puis le pied gauche sur le sol. Effectuez dix répétitions sur chaque jambe.

3) Pont de la hanche en marche

Pour cet exercice, vous n'aurez besoin d'aucun équipement autre qu'un tapis de gymnastique. L'exercice est similaire à Supine Toe Taps mais vous devrez également bouger vos hanches.

Étape 1 : Semblable aux Taps Supine Toe, allongez-vous sur le dos et placez vos deux mains à vos côtés.

Étape 2 : Soulevez lentement vos hanches du sol et maintenez un pont de hanche.

Étape 3 : Tout en tenant le pont de la hanche, soulevez le pied gauche du sol à un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou.

Étape 4 : Après avoir maintenu la position pendant 2 secondes, ramenez lentement le pied gauche à la position initiale.

Étape 5 : Répétez la même chose avec votre pied droit tout en gardant votre hanche au-dessus du sol.

Assurez-vous de garder les hanches levées tout le temps tout en déplaçant alternativement vos deux jambes. Effectuez au moins 20 répétitions pour les deux jambes.

4) Deadbugs de la balle de stabilité

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique également appelé ballon de stabilité. Le nom du ballon lui-même indique qu'il est efficace pour la stabilité. Le ballon de stabilité est utilisé dans la plupart des exercices de stabilisation du tronc.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos deux genoux à un angle de 90 degrés.

Étape 2 : Levez vos deux mains droites de manière à ce qu'elles soient parallèles à vos genoux. Assurez-vous de garder vos mains alignées avec vos épaules.

Étape 3 : Placez un ballon de stabilité sur vos genoux tout en maintenant les deux genoux à 90 degrés.

Étape 4 : Appuyez vos deux mains sur le ballon tout en repoussant lentement le ballon avec vos genoux.

Étape 5 : Maintenant, retirez lentement votre main gauche et votre genou droit du ballon et posez-les à plat (ou étendez-les directement) sur le sol.

Étape 6 : Attendez 2 secondes et ramenez le genou et la main vers le ballon.

Étape 7 : Répétez la même étape pour votre genou gauche et votre main droite.

Effectuez 10 répétitions de chaque côté et assurez-vous de maintenir vos jambes à un angle de 90 degrés sans bouger vos hanches.

5) Soulevé de terre à une jambe

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de 5 kg.

Étape 1 : Tenez les haltères dans vos deux mains et tenez-vous debout.

Étape 2 : Gardez vos deux pieds écartés à distance des hanches.

Étape 3 : Étendez lentement le pied gauche vers l'arrière du sol et articulez le bassin pour amener vos deux mains directement sur vos pieds droits.

Étape 4 : Votre tête et votre pied gauche doivent être alignés en ligne droite.

Étape 5 : Essayez d'abaisser votre corps de manière à ce que votre pied gauche et votre torse soient parallèles au sol.

De même, répétez l'exercice pour votre autre jambe et effectuez douze répétitions sur chaque jambe.

Conclusion

Les exercices de stabilité de base mentionnés ci-dessus peuvent non seulement améliorer la force et l'efficacité de votre corps, mais peuvent également corriger votre posture et votre équilibre corporel. Les physiothérapeutes professionnels utilisent également différentes techniques de stabilisation du tronc pour améliorer le contrôle neuromusculaire, l'endurance et la force des muscles qui sont impératifs pour maintenir la stabilité dynamique de la colonne vertébrale. Par conséquent, la stabilisation du tronc est un élément très important de notre bien-être physique et mental. Cependant, avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

——————————————————————————————————————————Biographie de l'auteur :

Cindy Williams est une blogueuse au Canada. Elle est diplômée avec distinction de l'Université de la Colombie-Britannique avec un double diplôme en administration des affaires et en création littéraire.

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