Le guide ultime pour démarrer le régime Keto au Kenya

Qu'est-ce que le régime Keto

Keto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui consiste à réduire considérablement votre consommation de glucides et à la remplacer par des graisses saines.

Cette réduction des glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose, où il brûle les graisses comme carburant au lieu du glucose.

Des études ont montré que la cétose aide à stimuler l'énergie et la clarté mentale, et est très efficace pour perdre du poids.

Il faut généralement environ 5 jours après le début du régime céto pour entrer dans la cétose, et quelques semaines avant que votre corps adopte pleinement la combustion des graisses comme carburant. Certains signes indiquant que vous êtes en cétose incluent une augmentation de l'énergie, de la concentration et une diminution de l'appétit.

Avant de décider si le céto est fait pour vous, inscrivez-vous au 30 Day Keto Challenge Kenya pour avoir une idée de première main de ce à quoi ressemble le régime et s'il sera durable à long terme.

Le défi de 30 jours est accompagné d'instructions guidées qui le rendent très facile pour les personnes qui découvrent un régime pauvre en glucides. Vous recevrez également un guide de planification des repas pour vous aider dans vos sélections d'aliments et d'ingrédients (basés sur le régime alimentaire kenyan).

Types de régimes Keto

Régime Keto standard (SKD) : Il s'agit d'un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il se compose généralement de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Régime céto cyclique (CKD) : Le céto cyclique implique des périodes de consommation faible en glucides suivies de périodes de consommation élevée de glucides pour recharger les muscles. Par exemple, cinq jours à faible teneur en glucides suivis de deux jours riches en glucides.

Régime cétogène ciblé (TKD): Le céto ciblé vous permet de consommer des glucides avant vos entraînements.

Avantages du régime Keto

• Perte de poids et maintien : De nombreuses études ont montré que le céto aide à atteindre une perte de poids rapide.
• Contrôle de la glycémie : L'absence de glucides aide à réduire les pics de glycémie.
• Sensibilité à l'insuline : il a été démontré que Keto aide à restaurer la sensibilité à l'insuline en éliminant la principale cause de résistance à l'insuline. De faibles glucides signifient des niveaux d'insuline plus faibles.
• Contrôle de l'hypertension artérielle : De nombreuses personnes vivent avec une hypertension artérielle au Kenya. Le régime céto peut aider à réduire la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2.
• Amélioration des performances cognitives : Keto aide à améliorer la mémoire, la clarté mentale et la capacité de concentration. Augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 sains (comme ceux que l'on trouve dans les poissons gras) peut améliorer votre humeur et votre capacité à apprendre. Les oméga-3 augmentent un acide gras appelé DHA, qui représente 15 à 30 % de notre cerveau.
• Appétit et fringales contrôlés : La réduction de l'appétit et des fringales est un signe courant que le corps est en cétose.

Aliments diététiques Keto Kenya

Poisson et fruits de mer

La plupart des poissons et crustacés sont compatibles avec le céto. Le poisson est une excellente source de vitamines B, de potassium et de sélénium, et est pratiquement exempt de glucides.

Fruits de mer à faible teneur en glucides:

• Tilapia
• Poisson-chat
• Maquereau
• Vivaneau rouge et blanc
• Perche du Nil
• hareng
• Omène
• Thon
• Crabe
• Crevette
• Crevette

Viande et volaille

La plupart des viandes et volailles ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux essentiels.

La viande est une excellente source de protéines de haute qualité, qui aide à préserver la masse musculaire lors d'un régime pauvre en glucides.

Viandes et volailles à faible teneur en glucides:

• Bœuf
• Poulet
• Chèvre
• Turquie
• Canard
• Mouton
• Porc
• Des œufs
• Lard

Légumes à faible teneur en glucides

De nombreux légumes non féculents sont faibles en glucides mais riches en vitamine C et divers autres minéraux.

En plus de cela, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été associés à un risque moindre de cancer et de maladie cardiaque.

En céto, les légumes à faible teneur en glucides remplacent généralement les aliments riches en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé à la place du riz ou de la purée de pommes de terre.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de légumes céto-amicaux à inclure dans votre régime alimentaire.

Légumes céto à faible teneur en glucides :

• Chou
• Kale (ou wiki Sukuma)
• Épinard
• Managu
• Kunde
• Asperges
• Avocat
• Chou-fleur
• Brocoli
• Concombre
• Haricots verts
• Aubergine
• Salade
• Olives
• Poivrons (principalement verts)
• Tomates
• Courgette
• Champignon
• Oignon

Noix et graines

Les noix et les graines sont généralement favorables au céto – riches en graisses et modérées en glucides.

Noix et graines céto à faible teneur en glucides:

• Amandes
• Noix de cajou
• Noix de macadamia
• pistaches
• Graines de chia
• La graine de lin
• Graines de citrouille
• graines de sésame

Fruits et baies

La plupart des fruits sont malheureusement trop riches en sucre et en glucides pour être inclus dans un régime cétogène.

Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres. Ils sont également riches en antioxydants qui ont été reconnus pour réduire l'inflammation et protéger contre les maladies.

Fruits et baies à faible teneur en glucides:

• Mûres
• Myrtilles
• Framboises
• Fraises
• Citron
• La pêche
• Pastèque
• Avocat
• Olives

Boissons

Le café est un excellent complément céto car il contient des niveaux élevés de caféine qui, combinés à la cétose, aident à stimuler encore plus le métabolisme, contribuant à améliorer les performances physiques et cognitives, la vigilance et l'humeur.

Le seul problème est que vous devez éviter les édulcorants tels que le sucre et le miel. Un excellent substitut du sucre que vous pouvez trouver dans la plupart des supermarchés est la stévia.

Boissons céto à faible teneur en glucides :

• Eau
• Café
• Thé
• Vin blanc sec (en quantité modérée)
• Soda light (en quantité modérée)

Collations céto

Les collations peuvent vous aider à rester rassasié jusqu'au prochain repas, ce qui vous évite de trop manger.

Collations céto à faible teneur en glucides :

• Chocolat noir (en quantité modérée)
• Fromage
• Graines de tournesol
• Olives
• Pastèque
• Baies
• Café pare-balles
• Avocat
• Des œufs

Fromage

Le fromage contient de l'acide linoléique, qui est une graisse qui a été associée à la perte de graisse et à une meilleure composition corporelle.

Voici quelques fromages à faible teneur en glucides pour un régime cétogène :

Liste de fromages céto à faible teneur en glucides:

• Fromage bleu
• Fromage brie
• Camembert
• fromage cheddar
• Chèvre
• Jack Colby
• Flocons de lait
• Fromage Frais
• Fêta
• Fromage de chèvre
• Halloumi
• Havarti
• Limbourgeois
• Manchego
• Fromage mascarpone
• Fromage mozzarella
• Münster
• Parmesan
• Poivron Jack
• Provolone
• romain
• Fromages à pâte filée
• Suisse

Plan de repas Keto Kenya

Avant de commencer le régime céto (ou tout autre régime d'ailleurs), la première étape consiste à vous assurer que vous avez un plan. Ne vous y lancez pas aveuglément et n'espérez pas le meilleur. Un plan est le meilleur moyen de garantir le succès avant même de commencer.

Le 30 Day Keto Challenge Kenya est livré avec un excellent plan étape par étape si c'est la première fois que vous suivez un régime céto. Vous obtiendrez également des instructions sur la façon de préparer vos repas en utilisant des ingrédients locaux sans avoir à vous fier aux plans de repas en ligne.

Assurez-vous que vos plans de régime céto sont bien pensés car la réalité est que vos options alimentaires sont limitées. Tout ce que vous décidez d'inclure dans votre emploi du temps doit être à la fois abordable et accessible.

Fixez une date de début et préparez-vous en réorganisant votre garde-manger, en retirant tous les déchets de votre réfrigérateur qui pourraient vous tenter, en écrivant vos options d'aliments et de collations et en achetant les ingrédients appropriés.

Vous pouvez également consulter d'abord votre médecin/diététiste si vous avez des conditions préexistantes qui peuvent être affectées par un changement de régime.

Voici un exemple de plan de repas céto de 7 jours :

Lundi

• Petit- déjeuner : Deux œufs frits au beurre accompagnés de légumes sautés
• Déjeuner : Bœuf haché, wrap taco à la laitue avec poivrons tranchés
• Collation : Poignée de cacahuètes/ olives
• Dîner : Poisson frit au choix servi avec brocoli

Mardi

• Petit déjeuner : Omelette aux champignons
• Déjeuner : Salade de thon associée au céleri et à la tomate sur un lit de légumes
• Collation : Deux œufs durs / tranches d'avocat
• Dîner : Poulet rôti avec sauce à la crème et riz au chou-fleur

Mercredi

• Petit- déjeuner : Yaourt grec non sucré, une poignée de cacahuètes et des baies
• Déjeuner : Salade de roquette avec poulet frit, avocat et fromage bleu
• Snack : Deux œufs durs/fromage
• Dîner : Tilapia frit aux épinards sautés à l'huile de coco

Jeudi

• Petit déjeuner : Yaourt entier garni d'amandes
• Déjeuner : Steak de bœuf avec riz de chou-fleur, fromage, herbes, avocat et sauce
• Snack : Chocolat noir/ olives
• Dîner : Steak de bœuf avec brocoli et fromage

Vendredi

• Petit- déjeuner : Deux œufs frits et des tranches d'avocat
• Déjeuner : Côtes de porc aux légumes
• Snack : Graines de sésame/fromage
• Dîner : Salade César au poulet

Samedi

• Petit- déjeuner : Toast de chou-fleur au yaourt grec et avocat
• Déjeuner : Steak de bœuf accompagné de brocoli
• Snack : Baies/tranches d'avocat
• Dîner : Poulet au pesto et fromage à la crème accompagné de courgettes grillées

Dimanche

• Petit-déjeuner : pudding de chia au lait de coco garni de noix de coco et d'amandes
• Déjeuner : Salade Cobb et poulet grillé
• Snack : Fromage/chocolat noir
• Dîner : Poulet au curry avec riz de chou-fleur

Vos repas ne doivent pas toujours être dans cet ordre particulier. Le plan de repas céto de 7 jours ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous aider à inspirer votre créativité. Prenez le temps de créer votre propre régime alimentaire personnalisé basé sur des ingrédients céto à la fois accessibles et adaptés à votre budget.

Liste de courses Keto

Un régime cétogène complet devrait inclure beaucoup de produits frais, des graisses saines et des protéines.

Le choix d'un mélange d'articles frais et surgelés vous assurera d'avoir un approvisionnement en fruits et légumes adaptés aux céto à ajouter aux recettes.

Voici une liste de courses céto pour vous aider à sélectionner les ingrédients lorsque vous êtes à l'épicerie :

• Viande : Bœuf, poulet, œufs, chèvre, porc
• Poissons : Tilapia, sardine, perche du Nil, maquereau
• Légumes : Sukuma wiki, chou, épinards, champignons, chou-fleur, brocoli, légumes verts, poivrons, oignons, avocat, tomates
• Produits laitiers : yaourt non sucré, beurre, crème, crème aigre
• Baies fraîches : Fraises, myrtilles, framboises, mûres
• Noix : noix de macadamia, amandes, noix, pistaches
• Graines : graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia
• Huiles : Huile d'olive, beurre, huile de coco et d'avocat
• Fromage : brie, cream cheese, cheddar, chèvre
• Assaisonnements : Sel, poivre, herbes et épices, ail, vinaigre, moutarde

Cela vaut toujours la peine de planifier vos repas à l'avance et de ne remplir votre panier qu'avec les ingrédients dont vous avez besoin pour quelques jours de repas sains.

8 choses à retenir avant de commencer le régime céto au Kenya

1. Limitez les glucides

Limitez votre consommation de glucides à moins de 20 g de glucides nets par jour. Si vous êtes une personne active, vous pourrez peut-être vous en sortir avec jusqu'à 30 g. Utilisez le calculateur de céto pour savoir combien de calories vous pouvez manger par jour pour atteindre la cétose.

2. Limitez votre apport en protéines

Consommer trop de protéines peut exercer une pression sur les reins, ce qui est nocif pour la santé. L'excès de protéines peut également être converti en glucose par un processus appelé gluconéogenèse, et cela va à l'encontre de l'objectif du céto. Le corps arrête de brûler les graisses comme carburant en présence de glucose.

3. Surmontez votre peur des graisses

Beaucoup de gens ont une phobie des graisses en raison d'une vie de désinformation. Bien que la consommation de mauvais types de graisses puisse être nocive, des sources saines telles que l'huile d'olive extra vierge ne présentent aucun risque. La graisse est la principale source d'énergie et de satiété dans le régime céto.

4. Buvez beaucoup d'eau

Manger peu de glucides épuise vos réserves de glycogène, ce qui vous permet de brûler les graisses, mais cela signifie également que vous stockez moins d'eau, ce qui facilite la déshydratation.

Au lieu de la recommandation standard de 8 tasses d'eau par jour, visez au moins 12 tasses tout en menant un mode de vie pauvre en glucides.

5. Faites le plein d'électrolytes

Les principaux électrolytes de notre corps sont le sodium, le potassium et le magnésium. Suivre un régime pauvre en glucides signifie que vous êtes sensible à une carence en électrolytes, ce qui peut provoquer ce que l'on appelle la «grippe céto».

Certaines bonnes sources d'électrolytes que vous pouvez ajouter à votre alimentation comprennent le bouillon d'os et les légumes marinés.

6. Ne mangez que lorsque vous avez faim

L'avantage du céto est qu'il s'agit d'un coupe-faim naturel une fois que votre corps s'est complètement adapté. Ne mangez que lorsque vous avez faim et ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Ne jamais trop se livrer.

7. Exercice

Bien que l'exercice ne soit pas nécessaire en céto, il est fortement recommandé. Vous vous sentirez mieux, et si votre objectif est de perdre du poids, ce sera plus rapide.

8. Expérimentez

Keto peut être amusant et excitant si vous le faites. Expérimentez différentes recettes, ne vous fiez pas uniquement à ce que vous trouvez sur Internet. Utilisez votre créativité pour proposer des plans de repas personnalisés basés sur la liste des aliments mentionnés dans cet article.

Conclusion

Un régime cétogène sain devrait contenir environ 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et environ 5 % de glucides par jour. Concentrez-vous sur les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides comme les œufs, l'avocat, la viande et les légumes, ainsi que les boissons sans sucre.

Étant donné que vous consommerez beaucoup de matières grasses, respectez les sources saines telles que l'huile d'olive vierge supplémentaire. Limitez autant que possible les aliments transformés et les graisses malsaines.

Si vous ne savez toujours pas si le céto est fait pour vous ou si vous avez juste besoin d'instructions étape par étape (et de motivation), le défi céto de 30 jours au Kenya pourrait être un excellent moyen de commencer votre voyage.

Il est important de discuter de tout changement de régime prévu avec un médecin, un diététiste ou un professionnel de la santé de confiance si vous souffrez de maladies sous-jacentes telles que le diabète, l'hypoglycémie et les maladies cardiaques.