Los mejores ejercicios de estabilidad central para mejorar la fuerza y ​​la eficiencia

La capacidad de nuestro cuerpo para asegurar una posición neutral estable de la columna está relacionada con la fuerza y ​​la eficiencia adecuadas. Si el núcleo es estable, podemos realizar funciones con mayor precisión, ya que la estabilización es imprescindible para el equilibrio de carga adecuado dentro de la cadena cinética, la columna vertebral y la pelvis.

Pero, ¿qué es el llamado núcleo en nuestro cuerpo?

El núcleo es un grupo de músculos del tronco alrededor de la columna vertebral y las vísceras abdominales. Estos músculos del tronco incluyen los músculos abdominales, glúteos, cadera y paraespinales, que son importantes para proporcionar estabilidad a la columna.

Hay varios ejercicios que una persona puede realizar para fortalecer estos músculos centrales. Dichos ejercicios de estabilización central pueden ayudar en la estabilización lumbar y también son sugeridos por los expertos que realizan fisioterapia en Richmond Hill para el tratamiento del dolor lumbar y afecciones musculoesqueléticas similares. Antes de aprender más sobre los diferentes ejercicios de estabilización del core, primero aprendamos en detalle por qué necesitamos estabilizar nuestro core.

¿Por qué necesita fortalecer la estabilidad del núcleo?

El core es la parte central de nuestro cuerpo. Incluye las caderas, la pelvis, la espalda baja y el estómago. Aunque el entrenamiento o los ejercicios de estabilidad central se introdujeron inicialmente para la prevención o la terapia del dolor de espalda, ahora se ha convertido en un modo activo de entrenamiento para atletas, entusiastas del fitness y personas a las que les encanta mantenerse en forma. Los ejercicios básicos ayudan a los músculos de su núcleo a trabajar juntos, lo cual es imperativo para un mejor equilibrio y estabilidad.

Al entrenar estos músculos alrededor de la cadera, el abdomen y más, mejora los músculos de transferencia de carga que están unidos a la pelvis y la zona lumbar. Por lo tanto, mejora la estabilidad de su núcleo y crea una base proximal estable, proporcionando más control y posicionamiento de la extremidad inferior para aumentar las cargas y los movimientos funcionales. Además, también fortalece los músculos y reduce el riesgo de lesiones u otras afecciones, como el dolor de espalda.

Estabilización del núcleo a través de ejercicios

Los médicos y fisioterapeutas recomiendan ampliamente mejorar la estabilidad de su núcleo a través del ejercicio para tratar y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Los programas de prevención multifacéticos que incluyen ejercicios de estabilización del núcleo pueden fortalecer su núcleo y mejorar su postura, también son significativamente efectivos para reducir la extremidad de las lesiones de espalda.

A continuación se presentan algunos de los principales ejercicios de estabilización del núcleo que se pueden hacer fácilmente en casa junto con su rutina de ejercicios actual.

1) Los ejercicios BOSU Bird Dog

El ejercicio del perro pájaro es uno de los ejercicios de estabilización central más efectivos. Como su nombre lo indica, necesitará una bola BOSU también conocida como cúpula para realizar este ejercicio.

Paso 1: Coloca tu rodilla derecha en el centro de la cúpula.

Paso 2: Mantenga ambas manos en el suelo alineadas con los hombros (directamente debajo del hombro en línea recta).

Paso 3: Extiende la pierna izquierda detrás de ti hasta la altura de la cadera y mantén el pie flexionado.

Paso 4: Extiende tu brazo derecho a la altura del hombro mientras tu pulgar mira hacia el techo.

Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos y luego cambie de lado. Siga los pasos anteriores para la otra mano y pierna.

2) Golpecitos de dedos supinos

Este es un ejercicio más simple y no necesita ningún equipo. Aunque es posible que necesite una colchoneta porque tendrá que estar acostado boca arriba todo el tiempo.

Paso 1: Acuéstese sobre una colchoneta de gimnasia y coloque ambos brazos a los lados.

Paso 2: Ejerza un poco de presión sobre los abdominales y lleve el ombligo hacia la columna.

Paso 3: Levanta ambas rodillas en un ángulo de 90 grados al mismo tiempo.

Paso 4: después de mantener la posición durante dos segundos, baje lentamente el pie derecho para tocar el suelo.

Paso 5: mantenga el pie en el suelo durante 2 segundos y luego vuelva a colocarlo en 90 grados.

Paso 6: Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Continúe colocando alternativamente tanto el pie derecho como el izquierdo en el suelo. Realiza diez repeticiones en cada pierna.

3) Puente de cadera de marcha

Para este ejercicio, no necesitará ningún equipo más que una colchoneta de gimnasia. El ejercicio es similar a los golpes con los dedos de los pies en decúbito supino, pero también tendrás que mover las caderas.

Paso 1: similar a los golpes de dedo del pie supinos, acuéstese boca arriba y coloque ambas manos a los lados.

Paso 2: levante lentamente las caderas del piso y sostenga un puente de cadera.

Paso 3: mientras sostiene el puente de la cadera, levante el pie izquierdo del piso en un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla.

Paso 4: Después de mantener la posición durante 2 segundos, regresa lentamente el pie izquierdo a la posición inicial.

Paso 5: Repita lo mismo con su pie derecho mientras mantiene su cadera fuera del piso.

Asegúrate de mantener las caderas levantadas todo el tiempo mientras mueves alternativamente ambas piernas. Realiza al menos 20 repeticiones para ambas piernas.

4) Bichos muertos de la bola de estabilidad

Para este ejercicio, necesitará una pelota de gimnasia, también conocida como pelota de estabilidad. El propio nombre de la pelota indica que es eficaz para la estabilidad. El balón de estabilidad se utiliza en la mayoría de los ejercicios de estabilización del núcleo.

Paso 1 : Acuéstese boca arriba y levante ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.

Paso 2: Levante ambas manos de manera que queden paralelas a sus rodillas. Asegúrate de mantener las manos alineadas con los hombros.

Paso 3: Coloque una pelota de estabilidad sobre sus rodillas mientras mantiene ambas rodillas a 90 grados.

Paso 4: Presiona la pelota con ambas manos mientras empujas lentamente la pelota hacia atrás con las rodillas.

Paso 5: Ahora retire lentamente la mano izquierda y la rodilla derecha de la pelota y colóquelas planas (o extiéndalas en línea recta) en el piso.

Paso 6: Espere 2 segundos y lleve la rodilla y la mano de regreso a la pelota.

Paso 7 : Repita el mismo paso para la rodilla izquierda y la mano derecha.

Completa 10 repeticiones de cada lado y asegúrate de mantener las piernas en un ángulo de 90 grados sin mover las caderas.

5) Peso muerto con una sola pierna

Para realizar este ejercicio, necesitarás un juego de mancuernas de 5 kg.

Paso 1: Sostenga las mancuernas con ambas manos y manténgase erguido.

Paso 2: Mantenga ambos pies separados a la altura de las caderas.

Paso 3: Extienda lentamente el pie izquierdo hacia atrás del piso y gire la pelvis para llevar ambas manos directamente hacia el pie derecho.

Paso 4: Tu cabeza y el pie izquierdo deben estar alineados en línea recta.

Paso 5: Trate de bajar su cuerpo de manera que su pie izquierdo y su torso estén paralelos al piso.

Del mismo modo, repite el ejercicio con la otra pierna y completa doce repeticiones con cada pierna.

Conclusión

Los ejercicios de estabilidad central mencionados anteriormente no solo pueden mejorar la fuerza y ​​​​la eficiencia de su cuerpo, sino que también pueden corregir su postura y equilibrio corporal. Los fisioterapeutas profesionales también aprovechan diferentes técnicas de estabilización central para mejorar el control neuromuscular, la resistencia y la fuerza de los músculos que son imprescindibles para mantener la estabilidad dinámica de la columna. Por lo tanto, la estabilización central es un elemento muy importante de nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de consultar primero con sus médicos.

———————————————————————————————————————————— Biografía del autor:

Cindy Williams es bloguera en Canadá. Se graduó con honores de la Universidad de Columbia Británica con una doble titulación en Administración de Empresas y Escritura Creativa.

————————————————————————————————————————————-