Nutrición óptima para el envejecimiento: consideraciones dietéticas clave para promover la salud en las personas mayores

Una dieta equilibrada para las personas mayores se vuelve cada vez más importante a medida que envejecen porque los alimentos y bebidas que solían constituir una dieta saludable cuando una persona era joven pueden necesitar ser diferentes. Esto sucede porque su metabolismo y composición corporal cambia con el tiempo cuando una persona envejece.

Una buena nutrición promueve la buena salud en las personas. Una dieta equilibrada para personas mayores asegura una alta calidad de vida y juega un papel vital en el bienestar general de una persona.

Comprender los factores clave para una dieta equilibrada para una persona mayor es fundamental. Este artículo discutirá los factores importantes a considerar al diseñar un plan de nutrición óptimo para adultos mayores.

¿Qué sucede cuando las personas envejecen?

Hay muchos cambios de salud que ocurren en el cuerpo cuando las personas envejecen, lo que lleva al bienestar físico, cognitivo y emocional. A medida que una persona envejece, su cuerpo sufre una serie de cambios físicos. Pero el cambio notable es la disminución gradual de la salud física, como la reducción de la masa muscular y la pérdida de fuerza y ​​movilidad, lo que hace que la pequeña tarea sea un desafío para ellos.

Una dieta equilibrada para personas mayores no les hará ganar masa física, pero seguro que les ayudará a ganar fuerza fortaleciendo huesos y músculos. Es importante recordar que el envejecimiento en una persona está asociado con una variedad de cambios físicos y cognitivos, y estos cambios varían ampliamente entre los individuos. Pueden verse influidos por factores como la genética, el estilo de vida y el estado general de salud.

Por eso, una dieta equilibrada para personas mayores es importante para mantener una buena salud física.

Mantener hábitos alimenticios saludables

Una dieta equilibrada para una persona mayor es fundamental para mantener unos hábitos alimentarios saludables. Las siguientes sugerencias ayudarán a la persona mayor a mantener hábitos alimenticios saludables: 1- Use menos sal:

La sal se encuentra naturalmente en los alimentos crudos como la carne, los huevos, la leche y las verduras, o algunos fabricantes agregan sal al preparar los alimentos. Todos sabemos que la sal es un mineral esencial en nuestra dieta, pero el consumo excesivo de sal puede aumentar los riesgos de presión arterial alta y enfermedades del corazón en personas mayores.

Las personas mayores deben restringir la ingesta de alimentos con alto contenido de sal, como la carne de vacuno curada y los bocadillos, como las papas fritas y los pasteles. En su lugar, elija variedades reducidas en sal con hierbas y especias naturales. Una dieta equilibrada para personas mayores con una cantidad equilibrada de sal les ayudará a mantener su presión arterial.

2- Bebe más agua:

Se sugiere que las personas de todas las edades beban más y más agua en su rutina diaria porque el agua ayuda en muchas funciones vitales, incluida la digestión, la hidratación y el volumen sanguíneo.

Sin embargo, es un hecho que cuando las personas envejecen, no sienten sed cuando su cuerpo necesita líquidos. Es por eso que los médicos recomiendan tomar al menos ocho vasos de agua al diseñar una dieta balanceada para personas mayores .

3- Limitar la ingesta de alimentos continuados altos en grasas:

Los alimentos como las galletas de crema, los pasteles, la pasta, las frituras y mucho más generalmente contienen altas cantidades de grasas saturadas. Este tipo de alimentos deben consumirse ocasionalmente, especialmente por personas mayores.

Si alguna persona mayor es una gran fanática de los postres y quiere comer tanto como sea posible, debe intentar reemplazar estos postres con frutas dulces frescas, yogur y natillas para agregar dulzura.

4- Controlar el tamaño de las porciones:

A muchas personas mayores les encanta probar diferentes variedades de alimentos de diferentes grupos de alimentos. Deben tener en cuenta el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso y obtener una variedad de sabores. La mejor forma de preparar una dieta equilibrada para una persona mayor es utilizar

tazas medidoras o una balanza para alimentos para medir el tamaño de la porción o trate de usar tazones y platos pequeños para controlar el tamaño de la porción.

5- Evita los alimentos procesados:

Los alimentos procesados ​​contienen aceite extra, azúcar, sal y exceso de sodio. Estas cosas son vitales en el desarrollo de enfermedades del corazón y presión arterial alta. Por eso es fundamental minimizar los alimentos procesados ​​recomendados al preparar una dieta equilibrada para personas mayores y sustituirlos por alimentos no procesados.

6- Aporte de vitaminas y minerales:

A medida que una persona envejece, no tiene ganas de comer mucho en su rutina diaria debido a la reducción del apetito, lo que puede causar deficiencias en algunos minerales y vitaminas esenciales. Por eso es importante tener suplementos de vitaminas y minerales en una dieta balanceada para personas mayores por recomendación del médico.

Pero es importante tener en cuenta que los minerales y los suplementos vitamínicos no pueden compensar una dieta deficiente. Por eso, las personas mayores necesitan disfrutar de la mayor variedad de alimentos posible para mantener un estilo de vida saludable.

Cosas para poner en tu plato cuando tienes más de 55 años

Cuando una persona tiene 55 años, ponerse elementos saludables para mantener una dieta equilibrada se vuelve crucial. Aquí hay una lista de cosas que deben tenerse en cuenta al preparar una dieta equilibrada para una persona mayor.

1- Frutas y Verduras:

Trate de incluir una variedad de frutas y verduras en su dieta porque las frutas y verduras son las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibras esenciales. Tome al menos cinco frutas y al menos dos verduras al día, incorporando una mezcla de verduras de hojas verdes, bayas, frutas cítricas, verduras crucíferas y otros productos de temporada.

2- Cereales Integrales:

Reemplazar el grano refinado con grano integral aumentará la ingesta de fibra y ayudará a mantener un nivel de energía constante en las personas mayores. Cuando prepare una dieta balanceada para una persona mayor, reemplace el arroz blanco con arroz integral, incluyendo avena, trigo integral y otros productos integrales. Esto les dará una cantidad equilibrada de carbohidratos y nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

3- Lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son una buena fuente para la ingesta de calcio y vitamina D. Si le encantan los productos lácteos, opte por productos lácteos bajos en grasa como la leche descremada, el yogur y el queso bajo en grasa. Si es intolerante a la lactosa o prefiere las opciones a base de plantas, elija alternativas de leche fortificada a base de plantas como la leche de almendras, soya o avena.

4- Incorpora grasas saludables:

Las grasas son esenciales para una persona mayor, pero el consumo excesivo de grasas puede ser una razón para el desarrollo de enfermedades del corazón. Trate de hacer una dieta balanceada para personas mayores agregando grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces y pescado. Estas grasas también proporcionan ácidos grasos omega-3, que benefician la salud del corazón.

5- Limitar la ingesta de sodio y azúcares añadidos:

Reduzca su consumo de sodio evitando los alimentos procesados ​​y envasados, que suelen tener un alto contenido de sodio. Limite su consumo de azúcares añadidos, que se pueden encontrar en bebidas azucaradas, dulces y refrigerios procesados. Elija comidas enteras y mínimamente procesadas en su lugar.

6- Alimentos ricos en antioxidantes:

Evite los alimentos procesados ​​y envasados ​​debido al alto contenido de sal y carbonato de sodio. Evite los productos con azúcar agregada, que se pueden encontrar en bebidas azucaradas, dulces y refrigerios procesados. En su lugar, opte por alimentos integrales mínimamente procesados.

7- Ingesta equilibrada de macronutrientes:

La ingesta de macronutrientes debe agregarse al hacer una dieta balanceada para personas mayores ; incluye carbohidratos, proteínas y lípidos. Los cereales integrales, las frutas y las verduras deben ser las principales fuentes de carbohidratos. La proteína es esencial para la conservación de la masa muscular y debe obtenerse de carnes magras, aves, pescado, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva son grasas saludables que deben incorporarse a la dieta.

8- Calcio y Vitamina D:

Cuando las personas envejecen, no obtienen suficiente calcio y vitamina D. Sin embargo; es esencial para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Los productos lácteos, las verduras de hojas verdes y los sustitutos de la leche fortificados a base de plantas son buenas fuentes de calcio. La exposición a la luz solar y las fuentes dietéticas como el pescado graso y los suplementos, si es necesario, son buenas fuentes de vitamina D.

Consejos Extra Específicos junto con una dieta equilibrada para Personas Mayores:

He aquí algunos consejos extra específicos para personas mayores.

1- Mantén un Peso Saludable:

Junto a una dieta equilibrada para personas mayores, también es fundamental mantener un peso saludable mediante la práctica de ejercicio físico, ya que está más asociado al exceso de grasa corporal. Caminar durante 30 minutos o un poco más al día y hacer un poco de ejercicio para reducir la grasa corporal es esencial.

2- Mantén la salud de tus dientes:

Mantener las encías y los dientes sanos es fundamental para disfrutar de la comida. Si los alimentos duros como las nueces, las frutas o las verduras son difíciles de masticar, intente agregar alternativas alimenticias a una dieta balanceada para personas mayores , como jugos y nueces trituradas.

3- Consulta con un médico

A medida que una persona envejece, su cuerpo puede necesitar diferentes tipos de vitaminas y minerales que no se pueden cubrir con una dieta equilibrada. Por lo tanto, es fundamental consultar a un médico para las necesidades de salud, en particular acerca de las deficiencias.

4- Evita las Bebidas:

Cada bebida contiene azúcar agregada que puede dañar a una persona mayor. Trate de hacer una dieta balanceada para personas mayores con agua o jugos carnosos. Mantendrá su nivel de hidratación equilibrado sin efectos nocivos.

5- El pez es amigo de una persona mayor:

Agregar pescado a una dieta balanceada para una persona mayor puede reducir las posibilidades de enfermedad cardíaca, demencia, accidente cerebrovascular y otros problemas cardíacos. Tratar de comer pescado dos veces por semana es una sabia elección.

¡Recordar!

Los alimentos y bebidas que se utilizan para hacer una dieta saludable no pueden funcionar igual cuando una persona envejece. La planificación de una dieta equilibrada para personas mayores reducirá los riesgos para la salud y aumentará su fuerza y ​​​​movilidad. Incorporar estas sugerencias puede ayudar a las personas mayores a mantener un estilo de vida saludable y de bienestar.