La guía definitiva para comenzar la dieta Keto en Kenia

Publicado: 2020-11-09

¿Qué es la dieta cetogénica?

Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos y reemplazarlo con grasas saludables.

Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, donde quema grasa como combustible en lugar de glucosa.

Los estudios han demostrado que la cetosis ayuda a aumentar la energía y la claridad mental, y es muy eficaz para perder peso.

Por lo general, toma alrededor de 5 días después de comenzar la dieta cetogénica para entrar en cetosis, y algunas semanas antes de que su cuerpo adopte por completo la quema de grasa como combustible. Algunas señales de que estás en cetosis incluyen aumento de energía, concentración y disminución del apetito.

Antes de decidir si la dieta cetogénica es para usted, regístrese en el 30 Day Keto Challenge Kenya para obtener una idea de primera mano de cómo es la dieta y si será sostenible a largo plazo.

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El desafío de 30 días viene con instrucciones guiadas que lo hacen muy fácil para las personas que son nuevas en la dieta baja en carbohidratos. También recibirá una guía de planificación de comidas para ayudarlo con sus selecciones de alimentos e ingredientes (basada en la dieta de Kenia).

Tipos de dietas cetogénicas

Dieta cetogénica estándar (SKD) : esta es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Generalmente consiste en 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica (CKD, por sus siglas en inglés) : la dieta cetogénica cíclica implica períodos de consumo bajo de carbohidratos seguidos de períodos de consumo alto de carbohidratos para recargar los músculos. Por ejemplo, cinco días con carbohidratos bajos seguidos de dos días con carbohidratos altos.

Dieta cetogénica dirigida (TKD): la dieta cetogénica dirigida le permite consumir carbohidratos antes de sus entrenamientos.

Beneficios de la dieta cetogénica

  • Pérdida y mantenimiento de peso : numerosos estudios han demostrado que la dieta cetogénica ayuda a lograr una pérdida de peso rápida.
  • Control de azúcar en la sangre: la ausencia de carbohidratos ayuda a reducir los picos en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Sensibilidad a la insulina : se ha demostrado que Keto ayuda a restaurar la sensibilidad a la insulina al eliminar la causa principal de la resistencia a la insulina. Los carbohidratos bajos significan niveles más bajos de insulina.
  • Control de la presión arterial alta: muchas personas viven con presión arterial alta en Kenia. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2.
  • Rendimiento cognitivo mejorado : Keto ayuda a mejorar la memoria, la claridad mental y la capacidad de concentración. Aumentar la ingesta de grasas omega-3 saludables (como las que se encuentran en los pescados grasos) puede mejorar su estado de ánimo y su capacidad para aprender. Omega-3 aumenta un ácido graso llamado DHA, que constituye del 15 al 30 por ciento de nuestro cerebro.
  • Apetito y antojos controlados: La reducción del apetito y los antojos son signos comunes de que el cuerpo está en cetosis.

Alimentos dietéticos cetogénicos Kenia

pescados y mariscos

La mayoría de los pescados y mariscos son cetogénicos. El pescado es una gran fuente de vitaminas B, potasio y selenio, y está prácticamente libre de carbohidratos.

Mariscos cetogénicos bajos en carbohidratos:

  • tilapia
  • Bagre
  • Caballa
  • pargo rojo y blanco
  • perca del Nilo
  • arenque
  • presagio
  • Atún
  • Cangrejo
  • Camarón
  • Gamba

Carne y aves de corral

La mayoría de las carnes y aves no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales esenciales.

La carne es una gran fuente de proteína de alta calidad, que ayuda a preservar la masa muscular cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Carnes y aves cetogénicas bajas en carbohidratos:

  • Carne de res
  • Pollo
  • Cabra
  • Pavo
  • Pato
  • Oveja
  • Cerdo
  • Huevos
  • Tocino

Verduras bajas en carbohidratos

Muchos vegetales sin almidón son bajos en carbohidratos pero altos en vitamina C y varios otros minerales.

Además de eso, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

En ceto, las verduras bajas en carbohidratos suelen ser los sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos. Por ejemplo, se puede usar coliflor en lugar de arroz o puré de papas.

A continuación se muestran algunos ejemplos de verduras cetogénicas para incluir en su plan de dieta.

Verduras cetogénicas bajas en carbohidratos:

  • Repollo
  • Kale (o wiki de Sukuma)
  • Espinaca
  • Managú
  • Kunde
  • Espárragos
  • Palta
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Pepino
  • Judías verdes
  • Berenjena
  • Lechuga
  • Olivos
  • Pimientos (principalmente verdes)
  • Tomates
  • Calabacín
  • Hongo
  • Cebolla

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son generalmente cetogénicas: altas en grasas y moderadas en carbohidratos.

Nueces y semillas cetogénicas bajas en carbohidratos:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Nueces de macadamia
  • pistachos
  • semillas de chia
  • Semilla de lino
  • Semillas de calabaza
  • semillas de sésamo

frutas y bayas

Desafortunadamente, la mayoría de las frutas son demasiado altas en azúcar y carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica.

Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra. También tienen un alto contenido de antioxidantes a los que se les atribuye la reducción de la inflamación y la protección contra las enfermedades.

Frutas y bayas cetogénicas bajas en carbohidratos:

  • Moras
  • arándanos
  • Frambuesas
  • fresas
  • Limón
  • Durazno
  • Sandía
  • Palta
  • Olivos

Bebidas

El café es un excelente suplemento cetogénico, ya que contiene altos niveles de cafeína, que cuando se combina con la cetosis, ayuda a estimular aún más el metabolismo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento físico y cognitivo, el estado de alerta y el estado de ánimo.

El único problema es que debes evitar los edulcorantes como el azúcar y la miel. Un excelente sustituto del azúcar que puedes encontrar en la mayoría de los supermercados es la stevia.

Bebidas cetogénicas bajas en carbohidratos:

  • Agua
  • Café
  • Vino blanco seco (en cantidades moderadas)
  • Refresco de dieta (en cantidades moderadas)

Aperitivos cetogénicos

Los refrigerios pueden ayudarlo a mantenerse saciado hasta la próxima comida, lo que evita comer en exceso.

Bocadillos cetogénicos bajos en carbohidratos:

  • Chocolate negro (en cantidades moderadas)
  • Queso
  • Semillas de girasol
  • Olivos
  • Sandía
  • Bayas
  • café a prueba de balas
  • Palta
  • Huevos

Queso

El queso contiene ácido linoleico, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y una mejor composición corporal.

Aquí hay algunos quesos bajos en carbohidratos para una dieta cetogénica:

Lista de quesos cetogénicos bajos en carbohidratos:

  • Queso azul
  • Queso brie
  • queso Camembert
  • queso cheddar
  • Chevre
  • gato colby
  • copos de leche
  • Queso crema
  • queso feta
  • Queso de cabra
  • halloumi
  • Havarti
  • Limburgo
  • manchego
  • Queso mascarpone
  • Queso mozzarella
  • múnster
  • parmesano
  • Pepper Jack
  • queso Provolone
  • romano
  • Quesos de cuajada estirada
  • suizo

Plan de comidas Keto Kenia

Antes de comenzar la dieta cetogénica (o cualquier otra dieta), el primer paso es asegurarse de tener un plan. No lo haga a ciegas y espere lo mejor. Un plan es la mejor manera de garantizar el éxito incluso antes de empezar.

El Desafío cetogénico de 30 días en Kenia viene con un excelente plan paso a paso si es la primera vez que sigue la dieta cetogénica. También recibirá instrucciones sobre cómo preparar sus comidas con ingredientes locales sin tener que depender de los planes de comidas en línea.

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Asegúrese de que sus planes de dieta cetogénica estén bien pensados ​​porque la realidad es que sus opciones de alimentos son limitadas. Lo que decidas incluir en tu horario debe ser asequible y accesible.

Establezca una fecha de inicio y prepárese reorganizando su despensa, eliminando toda la basura de su refrigerador que podría tentarlo, anotando sus opciones de alimentos y refrigerios y comprando los ingredientes apropiados.

También es posible que desee consultar primero con su médico o dietista si tiene alguna afección preexistente que pueda verse afectada por un cambio de dieta.

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas cetogénicas de 7 días:

Lunes

  • Desayuno : Dos huevos fritos en mantequilla servidos con vegetales salteados
  • Almuerzo : Carne molida, wrap de taco de lechuga con pimientos en rodajas
  • Merienda : un puñado de maní/aceitunas
  • Cena : pescado frito de su elección servido con brócoli

martes

  • Desayuno : tortilla de champiñones
  • Almuerzo : Ensalada de atún combinada con apio y tomate sobre lecho de verduras
  • Merienda : dos huevos cocidos/ rodajas de aguacate
  • Cena: Pollo asado con salsa de crema y arroz con coliflor

miércoles

  • Desayuno : yogur griego sin azúcar, un puñado de maní y bayas
  • Almuerzo : Ensalada de rúcula con pollo frito, aguacate y queso azul.
  • Merienda : dos huevos duros/queso
  • Cena : Tilapia frita con espinacas salteadas en aceite de coco

jueves

  • Desayuno : yogur integral cubierto con almendras.
  • Almuerzo : bistec de res con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa
  • Snack : Chocolate amargo/aceitunas
  • Cena : Filete de ternera con brócoli y queso.

Viernes

  • Desayuno : Dos huevos fritos y rodajas de aguacate.
  • Almuerzo : Costillas de cerdo con verduras
  • Merienda : Semillas de sésamo/ queso
  • Cena : Ensalada César con pollo.

sábado

  • Desayuno : Tostada de coliflor con yogur griego y aguacate
  • Almuerzo : bistec de ternera con brócoli
  • Merienda : bayas/rebanadas de aguacate
  • Cena : Pollo con pesto y queso crema y una guarnición de calabacín a la parrilla

Domingo

  • Desayuno: pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y almendras
  • Almuerzo : ensalada Cobb y pollo a la parrilla.
  • Merienda : Queso/chocolate amargo
  • Cena : Pollo al curry con arroz de coliflor

Sus comidas no siempre tienen que estar en ese orden en particular. El plan de comidas cetogénicas de 7 días anterior es solo un ejemplo para ayudar a inspirar su creatividad. Tómese el tiempo para crear su propio plan de dieta personalizado basado en ingredientes cetogénicos que sean accesibles y se ajusten a su presupuesto.

Lista de compras cetogénica

Una dieta cetogénica completa debe incluir muchos productos frescos, grasas saludables y proteínas.

Elegir una combinación de productos frescos y congelados garantizará que tenga un suministro de frutas y verduras cetogénicas para agregar a las recetas.

Aquí hay una lista de compras cetogénicas para ayudar a seleccionar los ingredientes cuando esté en la tienda de comestibles:

  • Carne : ternera, pollo, huevos, cabra, cerdo
  • Pescado : Tilapia, sardina, perca del Nilo, caballa
  • Verduras : Sukuma wiki, repollo, espinacas, champiñones, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas, aguacate, tomates
  • Lácteos : yogur sin azúcar, mantequilla, nata, nata agria
  • Bayas frescas : fresas, arándanos, frambuesas, moras
  • Frutos secos : nueces de macadamia, almendras, nueces, pistachos
  • Semillas : semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía
  • Aceites : Aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco y aguacate
  • Queso : brie, queso crema, cheddar, queso de cabra
  • Condimentos : sal, pimienta, hierbas y especias, ajo, vinagre, mostaza

Siempre vale la pena planificar sus comidas con anticipación y llenar su carrito solo con los ingredientes que necesita para unos días de comidas saludables.

8 cosas que debes recordar antes de comenzar la dieta cetogénica en Kenia

1. Limita los carbohidratos

Limite su consumo de carbohidratos a menos de 20 g de carbohidratos netos por día. Si es una persona activa, es posible que pueda salirse con la suya con hasta 30 g. Use la calculadora de ceto para averiguar cuántas calorías puede comer en un día para lograr la cetosis.

2. Limita tu ingesta de proteínas

El consumo excesivo de proteínas puede ejercer presión sobre los riñones, lo que es perjudicial para la salud. El exceso de proteína también puede convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, y eso supera todo el propósito de la ceto. El cuerpo deja de quemar grasa como combustible en presencia de glucosa.

3. Supera tu miedo a las grasas

Muchas personas tienen fobia a las grasas debido a una vida de desinformación. Aunque consumir los tipos incorrectos de grasas puede ser dañino, las fuentes saludables como el aceite de oliva virgen extra no representan ningún riesgo. La grasa es la principal fuente de energía y saciedad en la dieta cetogénica.

4. Bebe mucha agua

Comer pocos carbohidratos agota tus reservas de glucógeno, lo que te permite quemar grasa, pero también significa que estás almacenando menos agua, lo que facilita la deshidratación.

En lugar de la recomendación estándar de 8 vasos de agua al día, apunta a por lo menos 12 vasos mientras llevas un estilo de vida bajo en carbohidratos.

5. Repone tus electrolitos

Los principales electrolitos de nuestro organismo son el sodio, el potasio y el magnesio. Comer una dieta baja en carbohidratos significa que eres susceptible a una deficiencia de electrolitos, y eso puede causar lo que se conoce como la "gripe cetogénica".

Algunas excelentes fuentes de electrolitos que puede agregar a su dieta incluyen caldo de huesos y verduras en escabeche.

6. Come solo cuando tengas hambre

Lo mejor de la dieta cetogénica es que es un supresor natural del apetito una vez que su cuerpo se ha adaptado por completo. Come solo cuando tengas hambre y solo come hasta que estés satisfecho. Nunca te excedas.

7. Ejercicio

Aunque el ejercicio no es necesario en keto, es muy recomendable. Te sentirás mejor, y si tu objetivo es perder peso, será más rápido.

8. Experimenta

Keto puede ser divertido y emocionante si haces que lo sea. Experimente con diferentes recetas, no se base únicamente en lo que encuentre en Internet. Usa tu creatividad para idear planes de comidas personalizados basados ​​en la lista de alimentos mencionada en este artículo.

Conclusión

Una dieta cetogénica saludable debe consistir en alrededor de un 75 % de grasas, un 20 % de proteínas y alrededor de un 5 % de carbohidratos al día. Concéntrese en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos como huevos, aguacate, carne y verduras, así como en bebidas sin azúcar.

Dado que consumirá mucha grasa, apéguese a las fuentes saludables, como el aceite de oliva extra virgen. Limite los alimentos procesados ​​y las grasas no saludables tanto como sea posible.

Si aún no está seguro de si la dieta cetogénica es para usted, o simplemente necesita instrucciones paso a paso (y motivación), entonces el desafío cetogénico de 30 días en Kenia podría ser una excelente manera de comenzar su viaje.

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Es importante discutir cualquier cambio de dieta planificado con un médico de confianza, un dietista o un profesional de la salud si tiene afecciones subyacentes como diabetes, hipoglucemia y enfermedades cardíacas.