強度と効率を向上させるための最高の体幹安定エクササイズ

公開: 2022-11-08

安定したニュートラルな背骨の位置を保証する私たちの体の能力は、適切な強度と効率に関連しています. 体幹が安定している場合、運動連鎖、背骨、骨盤内の適切な負荷バランスのために安定化が不可欠であるため、機能をより正確に実行できます。

しかし、私たちの体のいわゆるコアは何ですか?

コアは、背骨と腹部内臓の周りの体幹の筋肉のグループです。これらの体幹の筋肉には、脊椎の安定性を提供する上で重要な腹筋、殿筋、股関節帯、傍脊椎が含まれます。

これらのコアの筋肉を強化するために人が実行できるさまざまなエクササイズがあります。このようなコアの安定化エクササイズは、腰椎の安定化に役立ち、腰痛や同様の筋骨格状態の治療のためにリッチモンドヒルで理学療法を行っている専門家によっても提案されています. さまざまなコアの安定化エクササイズについて詳しく学ぶ前に、まずコアを安定させる必要がある理由について詳しく学びましょう。

コアスタビリティを強化する必要があるのはなぜですか?

コアは私たちの体の中心部分です。腰、骨盤、腰、胃が含まれます。コアスタビリティトレーニングやエクササイズは当初、背中の痛みの予防や治療のために導入されましたが、現在ではアスリート、フィットネス愛好家、健康を維持することを愛する人々のためのアクティブなトレーニングモードになっています. コアエクササイズは、コアの筋肉が一緒に働くのを助けます。これは、バランスと安定性を向上させるために不可欠です.

股関節、腹部などの筋肉を鍛えることで、骨盤と腰に付着する負荷伝達筋肉を改善します。したがって、コアの安定性を高め、安定した近位ベースを作成し、下肢の制御とポジショニングを向上させ、機能的な動きと負荷を増加させます。さらに、筋肉を強化し、怪我や腰痛などの他の状態のリスクを軽減します。

エクササイズによるコアの安定化

医師や理学療法士は、筋骨格系の損傷を治療および予防するために、運動によって体幹の安定性を高めることを広く推奨しています。コアの安定化エクササイズを含む多面的な予防プログラムは、コアを強化し、姿勢を改善することができ、背中の怪我の極限を軽減するのにも非常に効果的です.

以下は、現在のワークアウトルーチンと一緒に自宅で簡単に実行できる、主要なコア安定化エクササイズの一部です.

1) ボスバードドッグエクササイズ

バードドッグエクササイズは、最も効果的な体幹安定エクササイズの1つです。名前が示すように、このエクササイズを実行するには、ドームとも呼ばれるボスボールが必要です。

ステップ 1:右膝をドームの中心に置きます。

ステップ 2:両手を肩に合わせて床に置きます (肩の真下で一直線に)。

ステップ 3:左足を腰の高さまで伸ばし、足を曲げたままにします。

ステップ 4:親指を天井に向けたまま、右腕を肩の高さまで伸ばします。

この位置を少なくとも 20 秒間保持してから、左右を切り替えます。もう一方の手と脚についても、上記の手順に従います。

2) 仰臥位トゥタップ

これはより単純なエクササイズであり、機器は必要ありません。ずっと仰向けに寝なければならないので、マットが必要かもしれませんが.

ステップ 1:ジムマットの上に横になり、両腕を両脇に置きます。

ステップ 2:腹部に少し圧力をかけ、へそを背骨の方に引き寄せます。

ステップ 3:両方の膝を同時に 90 度の角度まで持ち上げます。

ステップ 4: 2 秒間その位置を保持した後、ゆっくりと右足を下げて床に触れます。

ステップ 5:足を床に 2 秒間つけたままにしてから、90 度に戻します。

ステップ 6:左足で同じ動きを繰り返します。

交互に右足と左足の両方を床に置き続けます。各脚で10回繰り返します。

3) マーチング・ヒップ・ブリッジ

このエクササイズには、ジムマット以外の器具は必要ありません。エクササイズは仰臥位トゥタップに似ていますが、腰も動かす必要があります。

ステップ 1: Supine Toe Taps と同様に、仰向けになり、両手を体の横に置きます。

ステップ 2:腰をゆっくりと床から持ち上げ、ヒップブリッジを保持します。

ステップ 3:ヒップブリッジを保持しながら、左足を床から持ち上げ、股関節と膝で 90 度の角度にします。

ステップ 4: 2 秒間その位置を保持した後、左足をゆっくりと元の位置に戻します。

ステップ 5:腰を床から離したまま、右足で同じことを繰り返します。

両足を交互に動かしながら、腰を常に持ち上げたままにしてください。両足で少なくとも20回繰り返します。

4) スタビリティボールのデッドバグ

このエクササイズには、スタビリティボールとも呼ばれるジムボールが必要です。ボール自体の名前は、安定性に効果があることを示しています。安定ボールは、ほとんどの体幹安定エクササイズで使用されます。

ステップ 1 : 仰向けになり、両膝を 90 度の角度に持ち上げます。

ステップ 2:両腕を膝と平行になるようにまっすぐ上げます。 手は必ず肩と一直線になるようにしてください。

ステップ 3:両方の膝を 90 度に保ちながら、安定ボールを膝の上に置きます。

ステップ 4:膝でボールをゆっくりと押しながら、両手でボールを押します。

ステップ 5:左手と右膝をゆっくりとボールから離し、床に平らに置きます (またはまっすぐ伸ばします)。

ステップ 6: 2 秒間待ってから、膝と手をボールに戻します。

ステップ 7 : 左膝と右手に同じステップを繰り返します。

両側で10回繰り返し、腰を動かさずに足を90度の角度に保つようにしてください.

5) 片足デッドリフト

このエクササイズを行うには、5kg のダンベルが必要です。

ステップ1：両手にダンベルを持ち、直立します。

ステップ 2:両足を腰の距離に離します。

ステップ 3:左足をゆっくりと床から後方に伸ばし、骨盤をヒンジで固定して両手を右足にまっすぐにします。

ステップ 4:頭と左足が一直線になるようにします。

ステップ 5:左足と胴体が床と平行になるように体を下ろします。

同様に、もう一方の脚も同じように繰り返し、各脚で 12 回繰り返します。

結論

上記のコアスタビリティエクササイズは、体の強さと効率を向上させるだけでなく、姿勢と体のバランスを修正することもできます. プロの理学療法士は、動的な脊椎の安定性を維持するために不可欠な神経筋の制御、持久力、および筋肉の強さを改善するために、さまざまなコアの安定化技術も活用しています。したがって、コアの安定化は、私たちの身体的および精神的な健康にとって非常に重要な要素です. ただし、新しい運動ルーチンを始める前に、まず医師に相談してください.

—————————————————————————————————————————-著者略歴:

Cindy Williams はカナダのブロガーです。ブリティッシュコロンビア大学を優秀な成績で卒業し、経営学とクリエイティブライティングの二重の学位を取得しました。

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