ケニアでケトダイエットを始めるための究極のガイド

ケトダイエットとは

ケトダイエットは、炭水化物の消費を大幅に減らし、それを健康的な脂肪に置き換えることを含む、低炭水化物、高脂肪の食事です。

この炭水化物の減少により、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になり、グルコースの代わりに脂肪を燃料として燃焼します.

研究によると、ケトーシスはエネルギーと精神的な明晰さを高め、減量に非常に効果的であることが示されています.

通常、ケトダイエットを開始してからケトーシスになるまでに約5日かかり、体が燃料として脂肪を燃焼することに完全に慣れるまでに数週間かかります. ケトーシスの兆候には、エネルギーの増加、集中力、食欲の低下などがあります。

ケトが自分に合っているかどうかを判断する前に、30 日間のケト チャレンジ ケニアにサインアップして、ダイエットがどのようなものか、長期的に持続可能かどうかを直接考えてください。

30 日間のチャレンジには、低炭水化物ダイエットに慣れていない人にとって非常に簡単なガイド付きの手順が付属しています。 また、食事と食材の選択に役立つ食事計画ガイドも入手できます (ケニアの食事に基づく)。

ケトダイエットの種類

スタンダード ケト ダイエット (SKD) : 低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。 一般的に、脂肪 75%、タンパク質 20%、炭水化物 5% で構成されています。

周期的ケトダイエット (CKD) : 周期的ケトには、筋肉を補充するために低炭水化物を食べた後、高炭水化物を食べる期間が含まれます. たとえば、低炭水化物の 5 日と高炭水化物の日が 2 日続きます。

ターゲット ケトジェニック ダイエット (TKD):ターゲット ケトにより、トレーニング前に炭水化物を摂取できます。

ケトダイエットの利点

• 減量と維持: 多くの研究で、ケトが急速な減量の達成に役立つことが示されています。
• 血糖コントロール:炭水化物が不足していると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
• インスリン感受性: ケトは、インスリン抵抗性の主な原因を排除することにより、インスリン感受性の回復を助けることが示されています. 炭水化物が少ないということは、インスリンレベルが低いことを意味します。
• 高血圧の管理：ケニアでは多くの人が高血圧で生活しています。 ケトダイエットは、太りすぎの人や2型糖尿病の人の血圧レベルを下げるのに役立ちます.
• 認知能力の向上 : ケトは、記憶力、精神的明晰さ、集中力の向上に役立ちます。 健康的なオメガ 3 脂肪 (脂肪の多い魚に含まれる脂肪など) の摂取量を増やすと、気分や学習能力が向上します。 オメガ 3 は、脳の 15 ～ 30% を構成する DHA と呼ばれる脂肪酸を増やします。
• 食欲と渇望の制御:食欲の減退と渇望は、体がケトーシス状態にあることを示す一般的な兆候です。

ケトダイエットフーズケニア

魚介類

ほとんどの魚介類はケトフレンドリーです. 魚はビタミンB、カリウム、セレンの優れた供給源であり、実質的に炭水化物を含まない.

低炭水化物ケトシーフード：

• ティラピア
• ナマズ
• サバ
• 紅白鯛
• ナイルパーチ
• ニシン
• オメナ
• シーチキン
• カニ
• エビ
• 海老

肉や家禽

ほとんどの肉と鶏肉には炭水化物が含まれておらず、ビタミン B 群といくつかの必須ミネラルが豊富です。

肉は高品質のタンパク質の優れた供給源であり、低炭水化物ダイエット中に筋肉量を維持するのに役立ちます.

低炭水化物のケト肉と鶏肉:

• 牛肉
• 鶏
• ヤギ
• 七面鳥
• アヒル
• 羊
• 豚肉
• 卵
• ベーコン

低糖質野菜

多くの非でんぷん質の野菜は炭水化物が少なく、ビタミン C やその他のさまざまなミネラルが豊富です。

それに加えて、ケール、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、がんや心臓病のリスクを下げることに関連しています.

ケトでは、低炭水化物野菜は通常、高炭水化物食品の代替品です. たとえば、カリフラワーは米やマッシュポテトの代わりに使用できます。

以下は、ダイエット計画に含めるケトフレンドリーな野菜の例です.

低炭水化物ケト野菜:

• キャベツ
• ケール (または Sukuma wiki)
• ほうれん草
• マナグ
• クンデ
• アスパラガス
• アボカド
• カリフラワー
• ブロッコリー
• キュウリ
• サヤインゲン
• ナス
• レタス
• オリーブ
• ピーマン（主に緑）
• トマト
• ズッキーニ
• キノコ
• タマネギ

ナッツと種

ナッツと種子は一般的にケトフレンドリーで、脂肪が多く、炭水化物が中程度です.

低炭水化物ケトナッツと種子：

• アーモンド
• カシューナッツ
• マカダミアナッツ
• ピスタチオ
• チーア種子
• 亜麻仁
• かぼちゃの種
• ゴマ

フルーツとベリー

残念ながら、ほとんどの果物は糖分と炭水化物が多すぎて、ケトジェニックダイエットに含めることはできません.

ベリーは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。 また、抗酸化物質が豊富で、炎症を軽減し、病気から保護するとされています.

低炭水化物ケトフルーツとベリー：

• ブラックベリー
• ブルーベリー
• ラズベリー
• 苺
• レモン
• 桃
• スイカ
• アボカド
• オリーブ

飲み物

コーヒーは高レベルのカフェインを含んでいるため、ケトーシスと組み合わせると代謝をさらに刺激し、身体的および認知的パフォーマンス、注意力、気分の両方を改善するのに役立つため、優れたケトサプリメントです.

唯一の問題は、砂糖や蜂蜜などの甘味料を避ける必要があることです. ほとんどのスーパーマーケットで見つけることができる素晴らしい砂糖代用品はステビアです.

低炭水化物ケトドリンク.

• 水
• コーヒー
• お茶
• 辛口白ワイン（適量）
• ダイエットソーダ（適量）

ケトスナック

スナックは、次の食事まで満腹感を保つのに役立ち、食べ過ぎを防ぎます。

低炭水化物ケトスナック:

• ダークチョコレート（適量）
• チーズ
• ヒマワリの種
• オリーブ
• スイカ
• ベリー
• 防弾コーヒー
• アボカド
• 卵

チーズ

チーズにはリノール酸が含まれています。リノール酸は、脂肪の減少と体組成の改善に関連している脂肪です。

ケトジェニックダイエット向けの低炭水化物チーズは次のとおりです。

低炭水化物ケトチーズリスト.

• ブルーチーズ
• ブリーチーズ
• カマンベール
• チェダーチーズ
• シェーブル
• コルビー・ジャック
• ミルクフレーク
• クリームチーズ
• フェタチーズ
• ヤギ乳チーズ
• ハルーミ
• ハヴァルティ
• リンバーガー
• マンチェゴ
• マスカルポーネチーズ
• モツァレラチーズ
• ミュンスター
• パルメザン
• ペッパージャック
• プロボローネ
• ローマン
• ストレッチカードチーズ
• スイス

ケトミールプランケニア

ケトダイエット（またはその他のダイエット）を始める前に、最初のステップは計画を立てることです. やみくもに考えて、最善を期待しないでください。 計画は、開始前であっても成功を保証する最良の方法です。

30 日間のケト チャレンジ ケニアには、初めてケト ダイエットを行う場合に適した段階的なプランが用意されています。 また、オンラインの食事プランに頼らずに、地元の食材を使って食事を準備する方法についても説明します。

食事の選択肢は限られているのが現実なので、ケトダイエット計画はよく考えてください。 スケジュールに含めると決めたものは、手頃な価格でアクセスしやすいものでなければなりません。

開始日を設定し、パントリーを再配置し、誘惑する可能性のあるジャンクを冷蔵庫からすべて取り除き、食べ物とスナックのオプションを書き留め、適切な食材を購入して準備します.

また、食事の変更によって影響を受ける可能性のある既存の状態がある場合は、まず医師/栄養士に相談することをお勧めします.

7 日間のケト食事プランの例を次に示します。

月曜日

• 朝食: バターで揚げた卵 2 個、野菜のソテー添え
• ランチ: 牛ひき肉、レタスのタコ巻き、ピーマンのスライス添え
• 間食: 一握りのピーナッツ/オリーブ
• 夕食：お好みの魚のフライ、ブロッコリー添え

火曜日

• 朝食：きのこのオムレツ
• ランチ: 野菜のベッドの上にセロリとトマトを合わせたツナサラダ
• 間食: ゆで卵2個/アボカドスライス
• 夕食：ローストチキンのクリームソース添え カリフラワーライス

水曜日

• 朝食: 無糖のギリシャ ヨーグルト、一握りのピーナッツとベリー類
• ランチ：フライドチキン、アボカド、ブルーチーズのルッコラサラダ
• 間食: ゆで卵2個/チーズ
• 夕食：ティラピアのフライとほうれん草のココナッツオイル炒め

木曜日

• 朝食：アーモンドをトッピングした全脂肪ヨーグルト
• ランチ: カリフラワー ライス、チーズ、ハーブ、アボカド、ソースを添えたビーフ ステーキ
• 間食: ダークチョコレート/オリーブ
• 夕食：ブロッコリーとチーズのビーフステーキ

金曜日

• 朝食: 目玉焼き 2 個とアボカドのスライス
• 昼食: 豚カルビと野菜
• 間食: ごま/チーズ
• 夕食：チキンのシーザーサラダ

土曜日

• 朝食：ギリシャヨーグルトとアボカドを添えたカリフラワートースト
• ランチ: ビーフ ステーキ ブロッコリー添え
• 間食: ベリー類/アボカドのスライス
• ディナー: チキンのペストソースとクリーム チーズ添え、ズッキーニのグリル

日曜日

• 朝食：ココナッツとアーモンドをトッピングしたココナッツミルクのチアプリン
• 昼食：コブサラダとグリルチキン
• 間食: チーズ/ダークチョコレート
• 夕食：カリフラワーライスとチキンカレー

あなたの食事は常にその特定の順序である必要はありません。 上記の7日間のケトミールプランは、あなたの創造性を刺激する一例です. 入手しやすく、予算内に収まるケト成分に基づいた、独自のパーソナライズされたダイエット計画を時間をかけて作成してください.

ケトショッピングリスト

完全なケトジェニック ダイエットには、生鮮食品、健康的な脂肪、タンパク質を多く含める必要があります。

生鮮品と冷凍品の組み合わせを選択すると、レシピに追加するケトフレンドリーな果物や野菜が確実に供給されます.

食料品店にいるときに材料を選択するのに役立つケトショッピングリストは次のとおりです。

• 肉：牛肉、鶏肉、卵、山羊、豚肉
• 魚: ティラピア、イワシ、ナイルパーチ、サバ
• 野菜: スクマウィキ、キャベツ、ほうれん草、きのこ、カリフラワー、ブロッコリー、青菜、ピーマン、玉ねぎ、アボカド、トマト
• 乳製品: 無糖ヨーグルト、バター、クリーム、サワークリーム
• フレッシュベリー：ストロベリー、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー
• ナッツ：マカダミアナッツ、アーモンド、くるみ、ピスタチオ
• 種: かぼちゃの種、ひまわりの種、チアシード
• 油: オリーブ オイル、バター、ココナッツ、アボカド オイル
• チーズ: ブリーチーズ、クリームチーズ、チェダーチーズ、ゴートチーズ
• 調味料: 塩、こしょう、香辛料、にんにく、酢、マスタード

事前に食事を計画し、数日間の健康的な食事に必要な食材だけをカートに入れることは常に価値があります.

ケニアでケトダイエットを始める前に覚えておくべき8つのこと

1.炭水化物を制限する

炭水化物の摂取量を 1 日あたりの正味炭水化物 20g 未満に制限します。 あなたがアクティブな個人であれば、最大30gで逃げることができるかもしれません. ケト計算機を使用して、ケトーシスを達成するために 1 日に摂取できるカロリー数を調べます。

2. タンパク質の摂取を制限する

タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓に圧力がかかり、健康に害を及ぼす可能性があります. 余分なタンパク質はまた、糖新生と呼ばれるプロセスを通じてグルコースに変換される可能性があり、それはケトの目的全体を打ち負かします. ブドウ糖が存在すると、体は燃料としての脂肪の燃焼を停止します。

3.脂肪への恐怖を克服する

多くの人々は、生涯にわたる誤った情報のために脂肪恐怖症を患っています. 間違った種類の脂肪を摂取すると有害になる可能性がありますが、エクストラバージン オリーブ オイルなどの健康的なソースにはリスクはありません。 脂肪は、ケトダイエットにおけるエネルギーと満腹感の主な供給源です。

4.水をたくさん飲む

低炭水化物を食べると、グリコーゲン貯蔵が枯渇し、脂肪を燃焼できるようになりますが、水分の貯蔵が少なくなるため、脱水症状が起こりやすくなります.

1 日 8 杯の水という標準的な推奨事項の代わりに、低炭水化物のライフスタイルを導きながら、少なくとも 12 杯の水を目指してください。

5. 電解質を補給する

私たちの体の主な電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウムです。 低炭水化物ダイエットを食べると、電解質欠乏症になりやすくなり、「ケト インフルエンザ」として知られているものを引き起こす可能性があります。

食事に加えることができる優れた電解質源には、骨スープや野菜のピクルスなどがあります。

6.お腹が空いたときだけ食べる

ケトの素晴らしいところは、体が完全に適応すると自然な食欲抑制剤になることです. お腹が空いたときだけ食べ、満腹になるまで食べます。 甘やかしすぎないでください。

7. エクササイズ

運動はケトでは必要ありませんが、強くお勧めします. あなたは気分が良くなり、あなたの目標が体重を減らすことであれば、それはより速くなります.

8.実験

ケトは、うまくやれば楽しくエキサイティングなものになります。 インターネットで見つけたものだけに頼るのではなく、さまざまなレシピを試してみてください。 創造性を働かせて、この記事に記載されている食品リストに基づいて、パーソナライズされた食事プランを考え出してください。

結論

健康的なケトジェニック ダイエットは、1 日あたり約 75% の脂肪、20% のタンパク質、および約 5% の炭水化物で構成される必要があります。 卵、アボカド、肉、野菜などの高脂肪、低炭水化物の食品、および無糖飲料に焦点を当てます.

あなたはたくさんの脂肪を消費するので、エキストラバージンオリーブオイルなどの健康的なソースに固執してください. 加工食品や不健康な脂肪をできるだけ制限します。

ケトが自分に合っているかどうかまだ決まっていない場合、またはステップバイステップの指示 (および動機付け) が必要な場合は、30 日間のケトチャレンジケニアが旅を始めるのに最適な方法かもしれません.

糖尿病、低血糖症、心臓病などの基礎疾患がある場合は、計画された食事の変更について、信頼できる医師、栄養士、または医療専門家と話し合うことが重要です.