自宅とジムでできる 5 つの姿勢エクササイズ: 姿勢矯正を目指して

ああ！ 腰が痛いのは、椅子に長時間座っていることが原因です。 しかし、その痛みや痛みの主な原因は、悪い姿勢の結果である可能性があります.

姿勢とは、特定の瞬間における体の配置を指します。 静的姿勢は、座っている、立っている、または寝ているときの身体の位置であり、動的姿勢は動いている身体の働きを表します。

良い姿勢は、関節と筋肉をニュートラルな位置に保つための祝福となります。 また、首の痛みや背中の痛みなどを予防する上で、正しい姿勢を維持することは非常に重要です。 お粗末な姿勢は体に多くの有害な結果をもたらしますが、悪い姿勢の合併症は脊椎の機能不全や関節の変性につながります.

では、恐ろしい姿勢の裏に隠された理由とは？

姿勢が悪い原因は？

姿勢の悪さは、老若男女の間で大きな問題となっています。 新しい世代は、コンピューターの前で仕事をしたり、ソファで足を踏み鳴らしたり、スマートフォンを下にスクロールしたりするなど、現代の習慣を持っています。

これらの活動はすべて、肩を前に出します。 肩の後ろの筋肉と、肩と胸の前の筋肉を過度に伸ばして弱めます.

筋肉は弱すぎて引き戻せないため、重力によって筋肉が前方に引っ張られます。 さらに、悪い姿勢は、重力が体に及ぼす日常的な影響でもあります。 姿勢が悪いもう 1 つの原因は、骨折、怪我、または遺伝です。 ほとんどの場合、状態を制御することはできません。

時間が経つにつれて、これらの悪い姿勢はあなたの体に痛みや痛みを引き起こします. 私たちがあなたをカバーしているので、ストレスを感じないでください. 自宅で姿勢のエクササイズを行い、背中の痛みを管理できます。

僧帽筋上部ストレッチ (背中上部に最適)

背中と首の部分の痛みは、あなたにその痛みを与える本当のことです.

僧帽筋上部ストレッチは、背中と首の僧帽筋上部の緊張と痛みを和らげるのに役立つ簡単なエクササイズです。 この筋肉は、姿勢の悪さ、ストレス、または反復的な活動により、背中、肩、および背中の上部に不快感と痛みをもたらすために、緊張して過労になります.

深く呼吸しながらゆっくりと柔軟にストレッチすることで、リラクゼーションが促進され、緊張が緩和されます。 また、ボディコレフィットネスからご自宅でストレッチマシンを購入することもできます。 彼らは、すべての範囲でクラス最高の品質のフィットネス製品を提供しています.

僧帽筋上部は、個人が非常にきつくなる首と背中の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

どうやってするの

• まず、立っているか座っている必要があります。
• 次に、片方の手を頭の反対側に置き、もう一方の手を後ろに押し込みます。
• 頭を肩に近づけます。
• 上部の矢印を使用して頭を下に押し、より深いストレッチを行います。
• 10〜20秒間保持し、反対側で繰り返します。

スタンディング プル アパート (上部頸部伸筋と顎タック)

離れて立つことは、あごの部分に祝福をもたらします。 同時に、このエクササイズは、首を後方に引っ込める筋肉を強化するのに役立ちます.

このエクササイズは立ったまま行うことができ、肩甲骨を前後に引き下げながら同時に首を引き戻します。

立ったままの引き離しは、抵抗バンドを使用して実行する必要があります。 同時に、首の部分を対象としたジムでの最高の後部運動です。

どうやってするの

• 抵抗バンドを両手で持ち、肘をまっすぐにして、腕を前に出します。
• 肘をロックしたまま、ゆっくりと腕を体の後ろに動かします。 肩甲骨の間の筋肉の収縮を体験できます。
• 快適なところまで伸ばしますが、腕と首の痛みは良くありません。
• 肩を耳に近づけないようにしてください。
• 10回の繰り返しでセットを2回繰り返します。 ただし、自分自身に挑戦したい場合は、バンドの抵抗レベルを上げてください。

猫と牛のストレッチ (脊椎の可動性に最適)

早朝の軽いヨガセッションは、あなたの一日をより良くすることができます.

猫と牛のストレッチは、穏やかな可動範囲で背骨を動かす典型的なヨガのポーズです。

また、リラクゼーションとマインドフルネスを促進しながら、背中の緊張を和らげます。 このエクササイズは、腰の筋肉領域にエネルギーを与えることができます。

どうやってするの

• 手を肩の下に、膝を腰の下に置いてひざまずきます。
• 息を吐きながら背骨をゆっくりとアーチ状にし、その位置を 2 秒間保持します。
• 背中を丸め、その位置を2秒間保持しながら、コアマッスルを吸い込んで引き締めます。

肩上げ片足ヒップスラスト（大臀筋と体幹に最適）

ジムのセッションでは、臀筋と体幹に恩恵をもたらす、肩を上げた片脚のヒップを含めることができます。

可動域が広がり、大臀筋とハムストリングスをより活性化する必要があります。 コアの安定性をさらに拡大し、バランスを改善します。

下半身全体の強度を向上させる優れたエクササイズになるため、追加の課題として片足のバリエーションを追加することもできます。

どうやってするの

• 背中をベンチに置き、足を前の床に平らに置きます。
• 左足を地面から持ち上げ、肩から膝まで体が一直線になるまで腰を上げます。
• 担当者のトップの間、左太ももを床に対して垂直に保ちます。
• その位置を1秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
• 繰り返しの間に左足が地面に触れていることを確認してください。

プランク (コアと背中上部に最適)

うーん！ プランクを 1 分間保持するのは難しい場合があります。

ただし、プランは背中上部と体幹の筋肉群を対象とした体幹トレーニングです。 これは、機器を必要とせずにどこでも実行できる、シンプルで効果的なエクササイズです。

多くのプランクのバリエーションには、プランク ジャック、サイド プランクなどが含まれます。 フィットネスレベルに応じて、チャレンジを増やすことができます。

コアの筋肉を強化することに加えて、姿勢を改善し、腰痛を軽減します。 全体として、安定性とバランスを高めるのに効果的なエクササイズです。

どうやってするの

• 手を肩の真下に置き、つま先を地面につけて、腕立て伏せの姿勢になります。
• お腹を背骨の方に引っ張り、臀筋と太ももの筋肉を絞ることで、体幹の筋肉を引き締めます。
• 背中を平らに保ち、首をニュートラルな位置に保つようにしてください。 この位置を40〜60秒間保持します。
• エクササイズ中は深呼吸をして、良いフォームを維持することに集中してください。
• 膝を下げてプランクの位置から出て、練習を終了します。

よくある質問

ジムで姿勢が良くなる？

エクササイズはコアと背中上部の筋肉を強化するのに役立つため、ジムはサポートブレースで姿勢を修正するのに役立ちます.

悪い姿勢の症状とは？

丸みを帯びた肩、繰り返される頭痛、傾いた骨盤、背中の痛み、首の痛み、猫背は悪い姿勢の症状です.

姿勢の練習は毎日するべきですか？

はい、姿勢のエクササイズは毎日行う必要があります。背中の痛みや姿勢の悪さを和らげる効果があるからです。

姿勢に最適な睡眠姿勢は？

仰向けで寝ると寝姿勢が良くなります。

長年の悪い姿勢を矯正できますか？

悪い姿勢は問題になる可能性があり、何年も治療しないと体に合わない場合があります. しかし、エクササイズを正しく行えば、悪い姿勢を改善することができます。

結論

悪い姿勢は健康への拷問です。 自宅やジムで姿勢の練習を行うことができますが、これらをゆっくりと深く完了するようにしてください. 体の痛みや痛みに取り組むために、動きを楽しみ、良い姿勢を維持してください。