Die besten Kernstabilitätsübungen zur Verbesserung von Kraft und Effizienz

Die Fähigkeit unseres Körpers, eine stabile, neutrale Wirbelsäulenposition zu gewährleisten, hängt mit der richtigen Kraft und Effizienz zusammen. Wenn der Kern stabil ist, können wir Funktionen präziser ausführen, da die Stabilisierung für einen korrekten Lastausgleich innerhalb der kinetischen Kette, des Rückgrats und des Beckens unerlässlich ist.

Aber was ist der sogenannte Kern in unserem Körper?

Der Kern ist eine Gruppe von Rumpfmuskeln um unsere Wirbelsäule und Baucheingeweide herum. Zu diesen Rumpfmuskeln gehören die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüftgürtel und paraspinale Muskeln, die für die Stabilität der Wirbelsäule wichtig sind.

Es gibt verschiedene Übungen, die eine Person durchführen kann, um diese Rumpfmuskulatur zu stärken. Solche Core-Stabilisierungsübungen können bei der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule helfen und werden auch von den Experten für Physiotherapie in Richmond Hill zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und ähnlichen Erkrankungen des Bewegungsapparates empfohlen. Bevor wir mehr über die verschiedenen Kernstabilisierungsübungen erfahren, wollen wir zunächst im Detail erfahren, warum wir unseren Kern stabilisieren müssen.

Warum müssen Sie die Kernstabilität stärken?

Der Kern ist der zentrale Teil unseres Körpers. Es umfasst die Hüften, das Becken, den unteren Rücken und den Bauch. Auch wenn Core Stability Training oder Übungen ursprünglich zur Vorbeugung oder Therapie von Rückenschmerzen eingeführt wurden, hat es sich mittlerweile zu einer aktiven Trainingsform für Sportler, Fitnessbegeisterte und Menschen entwickelt, die es lieben, fit zu bleiben. Die Kernübungen helfen den Muskeln in Ihrem Kern, zusammenzuarbeiten, was für ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität unerlässlich ist.

Indem Sie diese Muskeln um Ihre Hüfte, Ihren Bauch und mehr trainieren, verbessern Sie die Lastübertragungsmuskeln, die an Ihrem Becken und Ihrer Lendenwirbelsäule befestigt sind. Auf diese Weise verbessert es Ihre Kernstabilität und schafft eine stabile proximale Basis, die mehr Kontrolle und Positionierung der unteren Extremität für erhöhte funktionelle Bewegungen und Belastungen bietet. Darüber hinaus stärkt es auch Ihre Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko oder andere Erkrankungen wie Rückenschmerzen.

Core-Stabilisierung durch Übungen

Die Verbesserung der Stabilität Ihres Kerns durch Bewegung wird von Ärzten und Physiotherapeuten allgemein zur Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen des Bewegungsapparates empfohlen. Vielfältige Präventionsprogramme, einschließlich Kernstabilisierungsübungen, können Ihren Kern stärken und Ihre Körperhaltung verbessern, es ist auch erheblich wirksam bei der Verringerung der Extremität von Rückenverletzungen.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Kernstabilisierungsübungen, die Sie problemlos zu Hause zusammen mit Ihrer aktuellen Trainingsroutine durchführen können.

1) Die BOSU Bird Dog Übungen

Die Bird-Dog-Übung ist eine der effektivsten Rumpfstabilisierungsübungen. Wie der Name schon sagt, benötigen Sie für diese Übung einen BOSU-Ball, der auch als Kuppel bekannt ist.

Schritt 1: Stellen Sie Ihr rechtes Knie auf die Mitte der Kuppel.

Schritt 2: Halten Sie beide Hände auf dem Boden in einer Linie mit den Schultern (direkt unter der Schulter in einer geraden Linie).

Schritt 3: Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich auf Hüfthöhe und halten Sie den Fuß gebeugt.

Schritt 4: Strecken Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe aus, während Ihr Daumen zur Decke zeigt.

Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Befolgen Sie die obigen Schritte für die andere Hand und das andere Bein.

2) Toe Taps in Rückenlage

Dies ist eine einfachere Übung und erfordert keine Ausrüstung. Möglicherweise benötigen Sie jedoch eine Matte, da Sie die ganze Zeit auf dem Rücken liegen müssen.

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf eine Gymnastikmatte und legen Sie beide Arme an Ihre Seiten.

Schritt 2: Übe etwas Druck auf deine Bauchmuskeln aus und ziehe den Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule.

Schritt 3: Heben Sie beide Knie gleichzeitig in einem 90-Grad-Winkel an.

Schritt 4: Nachdem Sie die Position zwei Sekunden lang gehalten haben, senken Sie langsam Ihren rechten Fuß, um den Boden zu berühren.

Schritt 5: Halten Sie Ihren Fuß 2 Sekunden lang auf dem Boden und stellen Sie ihn dann wieder auf 90 Grad zurück.

Schritt 6: Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.

Fahren Sie fort, abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß auf den Boden zu stellen. Führen Sie zehn Wiederholungen auf jedem Bein durch.

3) Marschierende Hüftbrücke

Für diese Übung benötigst du außer einer Gymnastikmatte kein Equipment. Die Übung ähnelt Supine Toe Taps, aber Sie müssen auch Ihre Hüften bewegen.

Schritt 1: Lege dich, ähnlich wie beim Toe Taps in Rückenlage, auf den Rücken und lege beide Hände an deine Seiten.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und halten Sie eine Hüftbrücke.

Schritt 3: Während Sie die Hüftbrücke halten, heben Sie den linken Fuß vom Boden bis zu einem 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie.

Schritt 4: Nachdem Sie die Position 2 Sekunden lang gehalten haben, bringen Sie den linken Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihre Hüfte weiterhin vom Boden fernhalten.

Achten Sie darauf, die Hüften die ganze Zeit angehoben zu halten, während Sie abwechselnd beide Beine bewegen. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen für beide Beine durch.

4) Stabilitätsball-Deadbugs

Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball, auch Gymnastikball genannt. Der Name des Balls selbst zeigt an, dass er für die Stabilität wirksam ist. Der Gymnastikball wird bei den meisten Core-Stabilisierungsübungen verwendet.

Schritt 1 : Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel an.

Schritt 2: Heben Sie beide Hände gerade, so dass sie parallel zu Ihren Knien sind. Achte darauf, dass deine Hände mit deinen Schultern ausgerichtet bleiben.

Schritt 3: Legen Sie einen Gymnastikball auf Ihre Knie, während Sie beide Knie weiterhin im 90-Grad-Winkel halten.

Schritt 4: Drücken Sie beide Hände auf den Ball, während Sie den Ball langsam mit den Knien zurückschieben.

Schritt 5: Nehmen Sie nun langsam die linke Hand und das rechte Knie vom Ball und legen Sie sie flach (oder gerade) auf den Boden.

Schritt 6: Warten Sie 2 Sekunden und bringen Sie das Knie und die Hand zurück zum Ball.

Schritt 7 : Wiederholen Sie den gleichen Schritt für Ihr linkes Knie und Ihre rechte Hand.

Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch und achten Sie darauf, Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zu halten, ohne Ihre Hüften zu bewegen.

5) Einbeiniges Kreuzheben

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Satz Hanteln mit einem Gewicht von 5 kg.

Schritt 1: Halten Sie die Hanteln in beiden Händen und stellen Sie sich aufrecht hin.

Schritt 2: Halten Sie beide Füße in Hüftabstand auseinander.

Schritt 3: Strecken Sie den linken Fuß langsam nach hinten vom Boden ab und drehen Sie das Becken, um beide Hände gerade zu Ihren rechten Füßen zu bringen.

Schritt 4: Ihr Kopf und der linke Fuß sollten in einer geraden Linie ausgerichtet sein.

Schritt 5: Versuchen Sie, Ihren Körper so nach unten zu bringen, dass Ihr linker Fuß und Oberkörper parallel zum Boden sind.

Wiederholen Sie die Übung auf ähnliche Weise für Ihr anderes Bein und führen Sie mit jedem Bein zwölf Wiederholungen durch.

Fazit

Die oben erwähnten Kernstabilitätsübungen können nicht nur Ihre Körperkraft und -effizienz verbessern, sondern auch Ihre Körperhaltung und Ihr Körpergleichgewicht korrigieren. Professionelle Physiotherapeuten nutzen auch verschiedene Kernstabilisierungstechniken, um die neuromuskuläre Kontrolle, Ausdauer und Kraft der Muskeln zu verbessern, die für die Aufrechterhaltung der dynamischen Wirbelsäulenstabilität unerlässlich sind. Daher ist die Core-Stabilisierung ein sehr wichtiges Element für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Bevor Sie jedoch eine neue Trainingsroutine aufnehmen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren.

———————————————————————————————————————————Autoren-Bio:

Cindy Williams ist Bloggerin in Kanada. Sie schloss ihr Studium mit Auszeichnung an der University of British Columbia mit einem Doppelabschluss in Business Administration und Creative Writing ab.

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