Der ultimative Leitfaden zum Starten der Keto-Diät in Kenia

Was ist die Keto-Diät

Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der Sie Ihren Kohlenhydratkonsum drastisch reduzieren und durch gesunde Fette ersetzen.

Diese Kohlenhydratreduzierung versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose, in dem er anstelle von Glukose Fett als Brennstoff verbrennt.

Studien haben gezeigt, dass Ketose hilft, die Energie und geistige Klarheit zu steigern und sehr effektiv für die Gewichtsabnahme ist.

Es dauert normalerweise etwa 5 Tage nach Beginn der ketogenen Ernährung, um in die Ketose zu gelangen, und einige Wochen, bevor sich Ihr Körper vollständig an die Fettverbrennung als Brennstoff gewöhnt. Einige Anzeichen dafür, dass Sie in Ketose sind, sind erhöhte Energie, Konzentration und verminderter Appetit.

Bevor Sie sich entscheiden, ob Keto das Richtige für Sie ist, melden Sie sich für die 30-Tage-Keto-Challenge Kenia an, um sich aus erster Hand ein Bild davon zu machen, wie die Ernährung aussieht und ob sie langfristig nachhaltig ist.

Die 30-Tage-Herausforderung wird mit geführten Anweisungen geliefert, die es für Menschen, die neu in der Low-Carb-Diät sind, sehr einfach macht. Sie erhalten auch einen Leitfaden zur Essensplanung, der Ihnen bei der Auswahl Ihrer Speisen und Zutaten hilft (basierend auf der kenianischen Ernährung).

Arten von Keto-Diäten

Standard-Keto-Diät (SKD) : Dies ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Diät. Es besteht im Allgemeinen aus 75 % Fett, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydraten.

Zyklische Keto-Diät (CKD) : Zyklische Keto-Ernährung umfasst Perioden mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, gefolgt von Perioden mit hohem Kohlenhydratgehalt, um die Muskeln wieder aufzufüllen. Zum Beispiel fünf Low-Carb-Tage, gefolgt von zwei High-Carb-Tagen.

Gezielte ketogene Diät (TKD): Gezielte ketogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen.

Vorteile der Keto-Diät

• Gewichtsabnahme und -erhaltung : Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Keto dabei hilft, eine schnelle Gewichtsabnahme zu erreichen.
• Blutzuckerkontrolle: Das Fehlen von Kohlenhydraten hilft, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
• Insulinsensitivität : Es hat sich gezeigt, dass Keto dabei hilft, die Insulinsensitivität wiederherzustellen, indem es die Hauptursache für Insulinresistenz beseitigt. Niedrige Kohlenhydrate bedeuten niedrigere Insulinspiegel.
• Bluthochdruckkontrolle: In Kenia leben viele Menschen mit Bluthochdruck. Die Keto-Diät kann helfen, den Blutdruck bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes zu senken.
• Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit : Keto hilft, das Gedächtnis, die geistige Klarheit und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Eine erhöhte Aufnahme gesunder Omega-3-Fette (wie sie in fettem Fisch enthalten sind) kann Ihre Stimmung und Lernfähigkeit verbessern. Omega-3 erhöht eine Fettsäure namens DHA, die 15 bis 30 Prozent unseres Gehirns ausmacht.
• Kontrollierter Appetit und Heißhunger: Reduzierter Appetit und Heißhunger sind häufige Anzeichen dafür, dass sich der Körper in Ketose befindet.

Keto-Diät-Lebensmittel Kenia

Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten Fische und Schalentiere sind ketofreundlich. Fisch ist eine großartige Quelle für B-Vitamine, Kalium und Selen und ist praktisch frei von Kohlenhydraten.

Keto-Meeresfrüchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt:

• Tilapia
• Wels
• Makrele
• Rot-weißer Schnapper
• Nilbarsch
• Hering
• Omen
• Thunfisch
• Krabbe
• Garnele
• Garnele

Fleisch und Geflügel

Die meisten Fleisch- und Geflügelsorten enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und mehreren essentiellen Mineralien.

Fleisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das hilft, die Muskelmasse bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erhalten.

Low Carb Keto-Fleisch und Geflügel:

• Rindfleisch
• Huhn
• Ziege
• Truthahn
• Ente
• Schaf
• Schweinefleisch
• Eier
• Speck

Low-Carb-Gemüse

Viele nicht stärkehaltige Gemüse sind kohlenhydratarm, aber reich an Vitamin C und verschiedenen anderen Mineralien.

Darüber hinaus wurden Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Bei Keto ist kohlenhydratarmes Gemüse normalerweise der Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel. Zum Beispiel kann Blumenkohl anstelle von Reis oder Kartoffelpüree verwendet werden.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für keto-freundliches Gemüse, das Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können.

Keto-Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt:

• Kohl
• Grünkohl (oder Sukuma-Wiki)
• Spinat
• Managu
• Kunde
• Spargel
• Avocado
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Gurke
• Grüne Bohnen
• Aubergine
• Kopfsalat
• Oliven
• Paprika (meistens grün)
• Tomaten
• Zucchini
• Pilz
• Zwiebel

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind im Allgemeinen ketofreundlich – reich an Fett und moderat an Kohlenhydraten.

Low Carb Ketonüsse und Samen:

• Mandeln
• Cashewkerne
• Macadamianüsse
• Pistazien
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Kürbissamen
• Sesamsamen

Früchte und Beeren

Die meisten Früchte sind leider zu reich an Zucker und Kohlenhydraten, um sie in eine ketogene Ernährung aufzunehmen.

Beeren sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Sie sind auch reich an Antioxidantien, denen zugeschrieben wird, dass sie Entzündungen reduzieren und vor Krankheiten schützen.

Keto-Früchte und Beeren mit niedrigem Kohlenhydratgehalt:

• Brombeeren
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Zitrone
• Pfirsich
• Wassermelone
• Avocado
• Oliven

Getränke

Kaffee ist eine großartige Keto-Ergänzung, da er einen hohen Koffeingehalt enthält, der in Kombination mit Ketose dazu beiträgt, den Stoffwechsel noch weiter anzuregen – und dabei hilft, sowohl die körperliche als auch die kognitive Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung zu verbessern.

Einziger Haken: Auf Süßungsmittel wie Zucker und Honig muss verzichtet werden. Ein großartiger Zuckerersatz, den Sie in den meisten Supermärkten finden können, ist Stevia.

Keto-Getränke mit niedrigem Kohlenhydratgehalt:

• Wasser
• Kaffee
• Tee
• Trockener Weißwein (in moderaten Mengen)
• Diät-Soda (in moderaten Mengen)

Keto-Snacks

Snacks können Ihnen helfen, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben, was ein Überessen verhindert.

Keto-Snacks mit niedrigem Kohlenhydratgehalt:

• Dunkle Schokolade (in moderaten Mengen)
• Käse
• Sonnenblumenkerne
• Oliven
• Wassermelone
• Beeren
• Kugelsicherer Kaffee
• Avocado
• Eier

Käse

Käse enthält Linolsäure, ein Fett, das mit Fettabbau und einer besseren Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird.

Hier sind einige kohlenhydratarme Käsesorten für eine ketogene Ernährung:

Liste der kohlenhydratarmen Keto-Käse:

• Blauer Käse
• Brie Käse
• Camembert
• Cheddar-Käse
• Chevre
• Colby-Jack
• Milchflocken
• Frischkäse
• Feta
• Ziegenkäse
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Mascarpone
• Mozzarella Käse
• Münster
• Parmesan
• Pfefferstreuer
• Provolone
• römisch
• Gestreckter Quark
• schweizerisch

Keto-Speiseplan Kenia

Bevor Sie mit der Keto-Diät (oder einer anderen Diät) beginnen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie einen Plan haben. Gehen Sie nicht einfach blind darauf ein und hoffen Sie das Beste. Ein Plan ist der beste Weg, den Erfolg zu garantieren, noch bevor Sie beginnen.

Die 30-Tage-Keto-Challenge Kenia enthält einen großartigen Schritt-für-Schritt-Plan, wenn Sie zum ersten Mal eine Keto-Diät machen. Sie erhalten auch Anweisungen, wie Sie Ihre Mahlzeiten mit lokalen Zutaten zubereiten können, ohne sich auf Online-Speisepläne verlassen zu müssen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Keto-Diätpläne gut durchdacht sind, denn die Realität ist, dass Ihre Lebensmitteloptionen begrenzt sind. Was auch immer Sie in Ihren Stundenplan aufnehmen möchten, sollte sowohl erschwinglich als auch zugänglich sein.

Legen Sie ein Startdatum fest und bereiten Sie sich vor, indem Sie Ihre Speisekammer neu anordnen, all den Müll aus Ihrem Kühlschrank entfernen, der Sie in Versuchung führen könnte, Ihre Essens- und Snackoptionen aufschreiben und die entsprechenden Zutaten einkaufen.

Möglicherweise möchten Sie auch zuerst Ihren Arzt/Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie bereits bestehende Erkrankungen haben, die durch eine Ernährungsumstellung beeinträchtigt werden könnten.

Hier ist ein Beispiel für einen 7-tägigen Keto-Speiseplan:

Montag

• Frühstück : Zwei in Butter gebratene Eier, serviert mit sautiertem Gemüse
• Mittagessen : Hackfleisch, Salat-Taco-Wrap mit geschnittener Paprika
• Snack : Eine Handvoll Erdnüsse/Oliven
• Abendessen : Gebratener Fisch Ihrer Wahl, serviert mit Brokkoli

Dienstag

• Frühstück : Omelette mit Pilzen
• Mittagessen : Thunfischsalat kombiniert mit Sellerie und Tomate auf einem Gemüsebett
• Snack : Zwei gekochte Eier/Avocadoscheiben
• Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Sahnesauce und Blumenkohlreis

Mittwoch

• Frühstück : Ungesüßter griechischer Joghurt, eine Handvoll Erdnüsse und Beeren
• Mittagessen : Rucolasalat mit frittiertem Hähnchen, Avocado und Blauschimmelkäse
• Snack : Zwei gekochte Eier/Käse
• Abendessen : Gebratener Tilapia mit in Kokosöl sautiertem Spinat

Donnerstag

• Frühstück : Vollfettjoghurt mit Mandeln
• Mittagessen : Rindersteak mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Sauce
• Snack : Dunkle Schokolade/ Oliven
• Abendessen : Rindersteak mit Brokkoli und Käse

Freitag

• Frühstück : Zwei Spiegeleier und Avocadoscheiben
• Mittagessen : Schweinerippchen mit Gemüse
• Snack : Sesamsamen/Käse
• Abendessen : Caesar-Salat mit Hähnchen

Samstag

• Frühstück : Blumenkohltoast mit griechischem Joghurt und Avocado
• Mittagessen : Rindersteak mit Brokkolibeilage
• Snack : Beeren/Avocadoscheiben
• Abendessen : Hähnchen mit Pesto und Frischkäse und gegrillter Zucchini als Beilage

Sonntag

• Frühstück: Chiapudding mit Kokosmilch, getoppt mit Kokosnuss und Mandeln
• Mittagessen : Cobb-Salat und gegrilltes Hähnchen
• Snack : Käse/ dunkle Schokolade
• Abendessen : Hühnercurry mit Blumenkohlreis

Ihre Mahlzeiten müssen nicht immer in dieser bestimmten Reihenfolge sein. Der obige 7-Tage-Keto-Speiseplan ist nur ein Beispiel, um Ihre Kreativität zu inspirieren. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren eigenen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen, der auf ketogenen Zutaten basiert, die sowohl zugänglich sind als auch in Ihr Budget passen.

Keto-Einkaufsliste

Eine vollständige ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine ​​enthalten.

Die Auswahl einer Mischung aus frischen und gefrorenen Produkten stellt sicher, dass Sie einen Vorrat an keto-freundlichem Obst und Gemüse haben, das Sie Ihren Rezepten hinzufügen können.

Hier ist eine Keto-Einkaufsliste, die Ihnen bei der Auswahl der Zutaten hilft, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft sind:

• Fleisch : Rind, Huhn, Eier, Ziege, Schwein
• Fisch : Tilapia, Sardine, Nilbarsch, Makrele
• Gemüse : Sukuma Wiki, Kohl, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Gemüse, Paprika, Zwiebeln, Avocado, Tomaten
• Milchprodukte : ungesüßter Joghurt, Butter, Sahne, Sauerrahm
• Frische Beeren : Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren
• Nüsse : Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien
• Samen : Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
• Öle : Olivenöl, Butter, Kokos- und Avocadoöl
• Käse : Brie, Frischkäse, Cheddar, Ziegenkäse
• Gewürze : Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze, Knoblauch, Essig, Senf

Es lohnt sich immer, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und Ihren Einkaufswagen nur mit den Zutaten zu füllen, die Sie für ein paar Tage voller gesunder Mahlzeiten benötigen.

8 Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, bevor Sie mit der Keto-Diät in Kenia beginnen

1. Begrenzen Sie Kohlenhydrate

Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 20 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie eine aktive Person sind, können Sie möglicherweise mit bis zu 30 g davonkommen. Verwenden Sie den Keto-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen können, um Ketose zu erreichen.

2. Begrenzen Sie Ihre Proteinaufnahme

Der Verzehr von zu viel Protein kann die Nieren unter Druck setzen, was gesundheitsschädlich ist. Überschüssiges Protein kann auch durch einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden, und das übertrifft den ganzen Zweck von Keto. In Gegenwart von Glukose hört der Körper auf, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

3. Überwinde deine Angst vor Fetten

Viele Menschen haben aufgrund lebenslanger Fehlinformationen eine Fettphobie. Obwohl der Verzehr der falschen Fettarten schädlich sein kann, stellen gesunde Quellen wie natives Olivenöl extra kein Risiko dar. Fett ist die Hauptquelle für Energie und Sättigung in der Keto-Diät.

4. Trinken Sie viel Wasser

Wenn Sie wenig Kohlenhydrate essen, werden Ihre Glykogenspeicher erschöpft, wodurch Sie Fett verbrennen können, aber es bedeutet auch, dass Sie weniger Wasser speichern, was die Dehydrierung erleichtert.

Anstelle der Standardempfehlung von 8 Tassen Wasser pro Tag sollten Sie mindestens 12 Tassen Wasser pro Tag anstreben, während Sie einen kohlenhydratarmen Lebensstil führen.

5. Füllen Sie Ihre Elektrolyte auf

Die wichtigsten Elektrolyte in unserem Körper sind Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sind Sie anfällig für einen Elektrolytmangel, der die sogenannte „Keto-Grippe“ verursachen kann.

Einige großartige Quellen für Elektrolyte, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind Knochenbrühe und eingelegtes Gemüse.

6. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind

Das Tolle an Keto ist, dass es ein natürlicher Appetitzügler ist, sobald sich Ihr Körper vollständig angepasst hat. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, und essen Sie nur, bis Sie satt sind. Gönnen Sie sich niemals zu viel.

7. Übung

Obwohl Bewegung bei Keto nicht notwendig ist, wird es dringend empfohlen. Sie werden sich besser fühlen, und wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird es schneller gehen.

8. Experiment

Keto kann Spaß machen und aufregend sein, wenn Sie es schaffen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten, verlassen Sie sich nicht nur auf das, was Sie im Internet finden. Nutzen Sie Ihre Kreativität, um personalisierte Speisepläne auf der Grundlage der in diesem Artikel erwähnten Lebensmittelliste zu erstellen.

Fazit

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75 % Fett, 20 % Eiweiß und etwa 5 % Kohlenhydraten pro Tag bestehen. Konzentrieren Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Avocado, Fleisch und Gemüse sowie zuckerfreie Getränke.

Da Sie viel Fett zu sich nehmen werden, halten Sie sich an gesunde Quellen wie extra natives Olivenöl. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette so weit wie möglich.

Wenn du noch unentschlossen bist, ob Keto das Richtige für dich ist, oder du einfach nur eine Schritt-für-Schritt-Anleitung (und Motivation) brauchst, dann könnte die 30-tägige Keto-Challenge Kenia eine großartige Möglichkeit sein, deine Reise zu beginnen.

Es ist wichtig, geplante Ernährungsumstellungen mit einem vertrauenswürdigen Arzt, Ernährungsberater oder Gesundheitsexperten zu besprechen, wenn Sie Grunderkrankungen wie Diabetes, Hypoglykämie und Herzerkrankungen haben.