التغذية المثلى للشيخوخة: الاعتبارات الغذائية الرئيسية لتعزيز الصحة عند كبار السن

تزداد أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن عندما يتقدمون في السن لأن الأطعمة والمشروبات التي كانت تستخدم في تكوين نظام غذائي صحي عندما كان الشخص صغيرًا قد تحتاج إلى أن تكون مختلفة. يحدث هذا لأن التمثيل الغذائي وتكوين الجسم يتغير بمرور الوقت عندما يتقدم الشخص في العمر.

تعزز التغذية الجيدة صحة الأفراد. يضمن النظام الغذائي المتوازن لكبار السن جودة حياة عالية ويلعب دورًا حيويًا في رفاهية الشخص بشكل عام.

من الضروري فهم العوامل الرئيسية لنظام غذائي متوازن لكبار السن . ستناقش هذه المقالة العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند تصميم خطة التغذية المثلى لكبار السن.

ماذا يحدث عندما يكبر الناس؟

هناك العديد من التغيرات الصحية التي تحدث في الجسم مع تقدم العمر ، مما يؤدي إلى الرفاهية الجسدية والمعرفية والعاطفية. مع تقدم الشخص في العمر ، يخضع جسمه لسلسلة من التغييرات الجسدية. لكن التغيير الملحوظ هو التدهور التدريجي في الصحة البدنية ، مثل انخفاض كتلة العضلات وفقدان القوة والحركة مما يجعل المهمة الصغيرة صعبة بالنسبة لهم.

إن اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن لن يجعلهم يكتسبون كتلة بدنية ، لكنه سيساعدهم بالتأكيد على اكتساب القوة من خلال تقوية العظام والعضلات. من المهم أن تتذكر أن الشيخوخة لدى الشخص مرتبطة بمجموعة من التغيرات الجسدية والمعرفية ، وتختلف هذه التغييرات بشكل كبير بين الأفراد. يمكن أن تتأثر بعوامل مثل الوراثة ونمط الحياة والحالة الصحية العامة.

هذا هو السبب في أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن للحفاظ على صحة بدنية جيدة.

الحفاظ على عادات الأكل الصحية

إن اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عادات الأكل الصحية. ستساعد الاقتراحات التالية كبار السن في الحفاظ على عادات الأكل الصحية: 1- استخدم ملح أقل:

يوجد الملح بشكل طبيعي في الأطعمة النيئة مثل اللحوم والبيض والحليب والخضروات ، أو يضيف بعض الشركات المصنعة الملح أثناء تحضير الطعام. نعلم جميعًا أن الملح معدن أساسي في نظامنا الغذائي ، لكن تناول الملح بكثرة يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب لدى كبار السن.

يجب على كبار السن تقييد تناولهم للأطعمة الغنية بالملح مثل لحم البقر المقدد والأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات. بدلاً من ذلك ، اختر أنواعًا منخفضة الملح مع الأعشاب والتوابل الطبيعية. إن اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن بكمية متوازنة من الملح سيساعدهم في الحفاظ على ضغط الدم لديهم.

2- اشرب المزيد من الماء:

يُنصح الأشخاص من جميع الأعمار بشرب المزيد والمزيد من الماء في روتينهم اليومي لأن الماء يساعد في العديد من الوظائف الحيوية ، بما في ذلك الهضم ، والإماهة ، وحجم الدم.

ومع ذلك ، فمن الحقائق أنه عندما يتقدم الناس في السن ، فإنهم لا يشعرون بالعطش عندما يحتاج أجسامهم إلى السوائل. لهذا السبب يوصي الأطباء بتناول ثمانية أكواب من الماء على الأقل أثناء تصميم نظام غذائي متوازن لكبار السن .

3- الحد من تناول الطعام المستمر بالدهون العالية:

تحتوي الأطعمة مثل البسكويت الكريمي والكعك والمعكرونة والأشياء المقلية وبشكل عام على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. يجب تناول هذه الأنواع من الأطعمة من حين لآخر ، وخاصة من قبل كبار السن.

إذا كان أي شخص مسن من أشد المعجبين بالحلويات ويريد أن يأكل أكبر قدر ممكن ، فعليه محاولة استبدال هذه الحلويات بالفواكه الحلوة الطازجة واللبن والكاسترد لإضافة الحلاوة.

4- التحكم في أحجام الحصص:

يحب العديد من كبار السن تجربة أنواع مختلفة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة. يجب أن يكونوا على دراية بأحجام الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام والحصول على مجموعة متنوعة من الأذواق. أفضل طريقة لتحضير نظام غذائي متوازن لكبار السن هي استخدامه

أكواب القياس أو ميزان الطعام لقياس حجم الحصة أو حاول استخدام أوعية وأطباق صغيرة للتحكم في حجم حصتها.

5- تجنب الأطعمة المصنعة:

تحتوي الأطعمة المصنعة على زيت إضافي وسكر وملح وصوديوم زائد. هذه الأشياء حيوية في الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. لذلك من الضروري تقليل الأطعمة المصنعة الموصى بها أثناء إعداد نظام غذائي متوازن لكبار السن واستبدالها بالأطعمة غير المصنعة.

6- تناول الفيتامينات والمعادن:

عندما يتقدم الشخص في العمر ، لا يشعر بالرغبة في تناول الكثير في روتينه اليومي بسبب انخفاض الشهية ، مما قد يسبب نقصًا في بعض المعادن والفيتامينات الأساسية. لذلك من المهم تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي متوازن لكبار السن بناءً على توصية الطبيب.

لكن من المهم ملاحظة أن مكملات الفيتامينات والمعادن لا يمكن أن تعوض عن سوء التغذية. لذلك يحتاج كبار السن إلى الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة قدر الإمكان للحفاظ على نمط حياة صحي.

الأشياء التي يجب وضعها على طبقك عندما يكون عمرك فوق 55 عامًا

عندما يبلغ الشخص 55 عامًا ، يصبح ارتداء العناصر الصحية للحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا بالغ الأهمية. فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب مراعاتها أثناء إعداد نظام غذائي متوازن لكبار السن.

1- الفواكه والخضروات:

حاول تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لأن الفواكه والخضروات هي المصادر الأساسية للفيتامينات والمعادن والنباتات الأساسية. تناول ما لا يقل عن خمس فواكه وخضروات على الأقل يوميًا ، مع مزيج من الخضار الورقية والتوت والحمضيات والخضروات الصليبية وغيرها من المنتجات الموسمية.

2- الحبوب الكاملة:

سيؤدي استبدال الحبوب المعاد تدويرها بالحبوب الكاملة إلى زيادة تناول الحبوب والمساعدة في الحفاظ على مستوى طاقة ثابت لدى كبار السن. عند إعداد نظام غذائي متوازن لشخص مسن ، استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني ، بما في ذلك الشوفان والقمح الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى. سيعطيهم هذا كمية متوازنة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.

3- منتجات الألبان قليلة الدسم

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للحصول على الكالسيوم وفيتامين د. إذا كنت من محبي منتجات الألبان ، فاختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن قليل الدسم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تفضل الخيارات النباتية ، فاختر بدائل الحليب النباتية المدعمة مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان.

4- ادمج الدهون الصحية:

الدهون ضرورية لكبار السن ، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يكون سببًا للإصابة بأمراض القلب. حاول أن تجعل نظامًا غذائيًا متوازنًا لكبار السن عن طريق إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبيتزا. توفر هذه الدهون أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تفيد صحة القلب.

5- الحد من تناول الصوديوم والسكر المضاف:

قلل من تناولك للصوديوم عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قلل من تناول السكريات المضافة ، والتي يمكن العثور عليها في المشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة. اختر وجبات كاملة قليلة المعالجة بدلاً من ذلك.

6- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة بسبب ارتفاع الملح وكربونات الصوديوم. تجنب منتجات السكر المضافة ، والتي يمكن العثور عليها في المشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل.

7- المدخول المتوازن من المغذيات الكبيرة:

يجب إضافة كمية المغذيات الكبيرة المقدار عند اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن ؛ يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يجب أن تكون الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هي المصادر الأساسية للكربوهيدرات. يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات ويجب الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات. الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون هي دهون صحية يجب دمجها في النظام الغذائي.

8- الكالسيوم وفيتامين د:

عندما يتقدم الناس في السن ، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. ضروري لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. تعتبر منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء وبدائل الألبان النباتية القوية مصادر جيدة للكالسيوم. يعتبر التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية مثل الدهن والمكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر ، مصادر جيدة لفيتامين د.

نصائح خاصة إضافية مع اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن:

فيما يلي بعض النصائح الخاصة الإضافية لكبار السن.

1- حافظ على وزن صحي:

جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن لكبار السن ، من الضروري أيضًا الحفاظ على وزن صحي عن طريق ممارسة التمارين البدنية لأنها ترتبط أكثر بدهون الجسم الزائدة. من الضروري المشي لمدة 30 دقيقة أو قليلًا إضافيًا يوميًا وممارسة القليل من التمارين لتقليل الدهون في الجسم.

2- حافظ على صحة أسنانك:

يعد الحفاظ على صحة اللثة والأسنان أمرًا ضروريًا للاستمتاع بالطعام. إذا كان من الصعب مضغ الأطعمة الصلبة مثل المكسرات أو الفواكه أو الخضار ، فحاول إضافة بدائل غذائية لنظام غذائي متوازن لكبار السن ، مثل العصائر والمكسرات المطحونة.

3- استشر الطبيب

مع تقدم الشخص في العمر ، قد يحتاج الجسم إلى أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن التي لا يمكن تغطيتها بنظام غذائي متوازن. لذلك من الضروري استشارة الطبيب فيما يتعلق بالاحتياجات الصحية ، لا سيما فيما يتعلق بالاحتياجات.

4- تجنب المشروبات:

يحتوي كل مشروب على سكر مضاف يمكن أن يضر بكبار السن. حاول أن تجعل نظامًا غذائيًا متوازنًا لكبار السن باستخدام الماء أو العصائر اللبنية. سيحافظ على مستوى ترطيبها متوازنًا دون أي آثار ضارة.

5- السمك صديق مسن:

إن إضافة نظام غذائي متوازن لشخص مسن يمكن أن يقلل من فرص أمراض القلب والخرف والسكتة الدماغية ومشاكل القلب الأخرى. إن محاولة تناول مرتين في الأسبوع هي خيار حكيم.

يتذكر!

لا يمكن للأطعمة والمشروبات المستخدمة في اتباع نظام غذائي صحي أن تعمل بنفس الطريقة عندما يتقدم الشخص في العمر. التخطيط لنظام غذائي متوازن لكبار السن سيقلل من المخاطر الصحية ويزيد من قوتهم وقدرتهم على الحركة. يمكن أن يساعد دمج هذه الاقتراحات كبار السن في الحفاظ على نمط حياة صحي ورفاهية.