الدليل النهائي لبدء نظام كيتو الغذائي في كينيا

ما هي حمية الكيتو

كيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتضمن تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير واستبداله بالدهون الصحية.

هذا التقليل من الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز.

أظهرت الدراسات أن الحالة الكيتونية تساعد في تعزيز الطاقة والوضوح العقلي ، وهي فعالة جدًا في إنقاص الوزن.

عادة ما يستغرق الأمر حوالي 5 أيام بعد بدء نظام كيتو الغذائي للدخول في الحالة الكيتونية ، وبضعة أسابيع قبل أن يتبنى جسمك تمامًا حرق الدهون للحصول على الطاقة. تتضمن بعض العلامات التي تدل على أنك في حالة الكيتوزية زيادة الطاقة والتركيز وانخفاض الشهية.

قبل أن تقرر ما إذا كانت الكيتو مناسبة لك ، قم بالتسجيل في تحدي كيتو 30 يومًا في كينيا للحصول على فكرة مباشرة عن شكل النظام الغذائي ، وما إذا كان سيكون مستدامًا على المدى الطويل.

يأتي تحدي الـ 30 يومًا بتعليمات إرشادية تجعل من السهل جدًا على الأشخاص الجدد في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ستحصل أيضًا على دليل تخطيط الوجبات لمساعدتك في اختيار الطعام والمكونات (بناءً على النظام الغذائي الكيني).

أنواع حمية الكيتو

نظام كيتو القياسي (SKD) : نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين ، غني بالدهون. تتكون بشكل عام من 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

نظام كيتو الدوري (CKD) : يتضمن الكيتو الدوري فترات من تناول الكربوهيدرات المنخفضة تليها فترات من تناول الكربوهيدرات العالية لإعادة ملء العضلات. على سبيل المثال ، خمسة منها على الكربوهيدرات المنخفضة يليها يومان عاليان الكربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): يسمح لك نظام الكيتو المستهدف باستهلاك الكربوهيدرات قبل التدريبات.

فوائد حمية الكيتو

• فقدان الوزن والحفاظ عليه : أظهرت العديد من الدراسات أن الكيتو يساعد في تحقيق فقدان الوزن بسرعة.
• السيطرة على نسبة السكر في الدم: يساعد عدم وجود الكربوهيدرات في تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم.
• حساسية الأنسولين : لقد ثبت أن الكيتو يساعد في استعادة حساسية الأنسولين من خلال القضاء على السبب الرئيسي لمقاومة الأنسولين. الكربوهيدرات المنخفضة تعني انخفاض مستويات الأنسولين.
• التحكم في ضغط الدم المرتفع: يعاني الكثير من الناس من ارتفاع ضغط الدم في كينيا. يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في خفض مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.
• تحسين الأداء المعرفي : يساعد الكيتو على تحسين الذاكرة والوضوح العقلي وقدرة الفرد على التركيز. يمكن أن تؤدي زيادة تناولك لدهون أوميغا 3 الصحية (مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية) إلى تحسين مزاجك وقدرتك على التعلم. تزيد أوميغا 3 من الأحماض الدهنية التي تسمى DHA ، والتي تشكل 15 إلى 30 في المائة من دماغنا.
• السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة: يعد انخفاض الشهية والرغبة الشديدة من العلامات الشائعة على دخول الجسم في الحالة الكيتونية.

كيتو دايت فودز كينيا

سمك و مأكولات بحرية

معظم الأسماك والمحار صديقة للكيتو. تعتبر الأسماك مصدرًا كبيرًا لفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم ، وهي خالية عمليًا من الكربوهيدرات.

المأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات:

• البلطي
• سمك السلور
• سمك الأسقمري البحري
• النهاش الأحمر والأبيض
• جثم النيل
• سمك مملح
• أومينا
• تونة
• سلطعون
• جمبري
• روبيان

لحم و دواجن

معظم اللحوم والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن الأساسية.

تعتبر اللحوم مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

اللحوم والدواجن منخفضة الكربوهيدرات:

• لحم بقري
• فرخة
• ماعز
• ديك رومى
• بطة
• خروف
• لحم خنزير
• بيض
• لحم خنزير مقدد

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

تحتوي العديد من الخضروات غير النشوية على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها غنية بفيتامين ج ومعادن أخرى مختلفة.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

في الكيتو ، عادة ما تكون الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل للأطعمة عالية الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكن استخدام القرنبيط بدلاً من الأرز أو البطاطس المهروسة.

فيما يلي بعض الأمثلة على الخضار الصديقة لحمية الكيتو التي يجب تضمينها في خطة نظامك الغذائي.

خضروات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات:

• كرنب
• كالي (أو سوكوما ويكي)
• سبانخ
• ماناجو
• كوندي
• نبات الهليون
• أفوكادو
• قرنبيط
• بروكلي
• خيار
• فاصوليا خضراء
• الباذنجان
• خَسّ
• زيتون
• الفلفل (الأخضر في الغالب)
• طماطم
• كوسة
• فطر
• بصلة

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور بشكل عام صديقة للكيتو - غنية بالدهون ومعتدلة في الكربوهيدرات.

المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات:

• لوز
• الكاجو
• المكسرات المكاديميا
• فستق
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• حبوب السمسم

الفواكه والتوت

لسوء الحظ ، تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في نظام الكيتو الغذائي.

يحتوي التوت على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغني بالألياف. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي لها الفضل في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض.

فواكه وتوت كيتو منخفضة الكربوهيدرات:

• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
• توت
• توت العليق
• فراولة
• ليمون
• خَوخ
• بطيخ
• أفوكادو
• زيتون

مشروبات

القهوة هي مكمل غذائي رائع لأنها تحتوي على مستويات عالية من الكافيين ، والتي عندما تقترن بالكيتوزيه ، تساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر - مما يساعد على تحسين الأداء الجسدي والمعرفي واليقظة والمزاج.

الصيد الوحيد هو أنه يجب عليك تجنب المحليات مثل السكر والعسل. بديل السكر الرائع الذي يمكنك أن تجده في معظم محلات السوبر ماركت هو ستيفيا.

مشروبات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات:

• ماء
• قهوة
• شاي
• النبيذ الأبيض الجاف (بكميات معتدلة)
• صودا الدايت (بكميات معتدلة)

وجبات الكيتو الخفيفة

يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع حتى وجبتك التالية ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.

الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات:

• الشوكولاته الداكنة (بكميات معتدلة)
• جبنه
• بذور زهرة عباد الشمس
• زيتون
• بطيخ
• التوت
• قهوة بوليت بروف
• أفوكادو
• بيض

جبنه

يحتوي الجبن على حمض اللينوليك ، وهو دهون تم ربطها بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.

فيما يلي بعض أنواع الجبن منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون:

قائمة جبن كيتو منخفضة الكربوهيدرات:

• جبنة زرقاء
• جبن أبيض طري
• جبن الكممبير
• جبنة الشيدر
• شيفر
• جاك كولبي
• رقائق الحليب
• جبنة الكريمة
• فيتا
• جبن الماعز
• حلومي
• هافارتي
• ليمبرغر
• مانشيجو
• جبنة مسكربون
• جبنة موتزاريلا
• مونستر
• بارميزان
• جاك الفلفل
• بروفولون
• رومان
• أجبان اللبن الرائب
• سويسري

خطة وجبة كيتو كينيا

قبل البدء في نظام كيتو الغذائي (أو أي نظام غذائي آخر في هذا الشأن) ، فإن الخطوة الأولى هي التأكد من وجود خطة. لا تدخل في الأمر بشكل أعمى وأتمنى الأفضل. الخطة هي أفضل طريقة لضمان النجاح حتى قبل أن تبدأ.

يأتي تحدي كيتو في كينيا لمدة 30 يومًا بخطة رائعة خطوة بخطوة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتبع فيها نظام كيتو الغذائي. ستحصل أيضًا على إرشادات حول كيفية تحضير وجباتك باستخدام المكونات المحلية دون الحاجة إلى الاعتماد على خطط الوجبات عبر الإنترنت.

تأكد من أن خطط حمية الكيتو الخاصة بك مدروسة جيدًا لأن الحقيقة هي أن خيارات الأطعمة الخاصة بك محدودة. يجب أن يكون كل ما تقرر تضمينه في جدولك الزمني ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه.

حدد موعدًا للبدء واستعد عن طريق إعادة ترتيب مخزنك ، وإزالة جميع القمامة من الثلاجة التي قد تغريك ، وكتابة خيارات الطعام والوجبات الخفيفة ، والتسوق للحصول على المكونات المناسبة.

قد ترغب أيضًا في التشاور أولاً مع طبيبك / اختصاصي التغذية إذا كان لديك أي حالات موجودة مسبقًا قد تتأثر بتغيير النظام الغذائي.

إليك مثال على خطة وجبات الكيتو لمدة 7 أيام:

الاثنين

• الإفطار : بيضتان مقليتان بالزبدة تقدم مع خضار سوتيه
• الغداء : لحم بقري مفروم ، خس تاكو مع شرائح فلفل حلو
• وجبة خفيفة : حفنة من الفول السوداني / الزيتون
• العشاء : سمك مقلي من اختيارك يقدم مع البروكلي

يوم الثلاثاء

• الفطور : عجة الفطر
• الغداء : سلطة التونة ممزوجة مع الكرفس والطماطم على فراش من الخضار
• الوجبة الخفيفة : بيضتان مسلوقتان / شريحتان أفوكادو
• العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة وأرز القرنبيط

الأربعاء

• الإفطار : زبادي يوناني غير محلى ، حفنة من الفول السوداني والتوت
• الغداء : سلطة جرجير مع الدجاج المقلي والأفوكادو والجبن الأزرق
• الوجبة الخفيفة : بيضتان مسلوقتان / جبن
• العشاء : بلطي مقلي مع سبانخ مقلية بزيت جوز الهند

يوم الخميس

• الفطور : زبادي كامل الدسم مغطى باللوز
• الغداء : شريحة لحم بقري مع أرز قرنبيط ، جبن ، أعشاب ، أفوكادو وصلصة
• وجبة خفيفة : شوكولاتة داكنة / زيتون
• العشاء : شريحة لحم بقري مع بروكلي وجبنة

جمعة

• الإفطار : بيضتان مقليتان وشرائح أفوكادو
• الغداء : أضلاع لحم الخنزير مع الخضار
• وجبة خفيفة : بذور السمسم / الجبن
• العشاء : سلطة السيزر بالدجاج

السبت

• الإفطار : توست القرنبيط مع الزبادي اليوناني والأفوكادو
• الغداء : شريحة لحم بقري مع بروكلي جانبي
• وجبة خفيفة : شرائح التوت / الأفوكادو
• العشاء : دجاج مع جبنة البيستو والكريمة وكوسا مشوية

الأحد

• الإفطار: بودنغ الشيا مع حليب جوز الهند وجوز الهند واللوز
• الغداء : سلطة كوب ودجاج مشوي
• وجبة خفيفة : جبن / شوكولاتة داكنة
• العشاء : دجاج بالكاري مع أرز بالقرنبيط

لا يجب أن تكون وجباتك دائمًا بهذا الترتيب المعين. خطة وجبات الكيتو لمدة 7 أيام أعلاه هي مجرد مثال للمساعدة في إلهام إبداعك. خذ الوقت الكافي لإنشاء خطة النظام الغذائي الخاصة بك والتي تعتمد على مكونات الكيتو التي يمكن الوصول إليها وتناسب ميزانيتك.

قائمة التسوق Keto

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الكامل الكيتون على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتين.

سيضمن لك اختيار مزيج من العناصر الطازجة والمجمدة حصولك على كمية من الفواكه والخضروات الملائمة لحمية الكيتو لإضافتها إلى الوصفات.

فيما يلي قائمة تسوق keto للمساعدة في اختيار المكونات عندما تكون في متجر البقالة:

• اللحوم : لحم البقر والدجاج والبيض والماعز ولحم الخنزير
• الأسماك : سمك البلطي والسردين وسمك الفرخ والماكريل
• الخضار : سوكوما ويكي ، ملفوف ، سبانخ ، فطر ، قرنبيط ، بروكلي ، خضار ، فلفل ، بصل ، أفوكادو ، طماطم
• منتجات الألبان : الزبادي غير المحلى ، الزبدة ، القشدة ، القشدة الحامضة
• التوت الطازج : الفراولة ، العنب البري ، توت العليق ، توت العليق
• المكسرات : مكسرات المكاديميا ، اللوز ، الجوز ، الفستق
• البذور : بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا
• الزيوت : زيت الزيتون والزبدة وجوز الهند وزيت الأفوكادو
• الجبن : جبن بري ، جبنة كريمية ، شيدر ، جبن ماعز
• التوابل : ملح ، فلفل ، أعشاب وبهارات ، ثوم ، خل ، خردل

يجدر دائمًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وملء عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات التي تحتاجها فقط لبضعة أيام من الوجبات الصحية.

8 أشياء يجب تذكرها قبل البدء في نظام كيتو الغذائي في كينيا

1. الحد من الكربوهيدرات

قلل من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. إذا كنت فردًا نشطًا ، فقد تتمكن من الحصول على ما يصل إلى 30 جرامًا. استخدم حاسبة الكيتو لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم للوصول إلى الحالة الكيتونية.

2. الحد من تناول البروتين

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى الضغط على الكلى ، مما يضر بصحتك. يمكن أيضًا تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى استحداث السكر ، وهذا يتفوق على الغرض الكامل من الكيتو. يتوقف الجسم عن حرق الدهون للحصول على الوقود في وجود الجلوكوز.

3. تخلص من خوفك من الدهون

يعاني الكثير من الناس من رهاب الدهون بسبب المعلومات المضللة طوال حياتهم. على الرغم من أن تناول الأنواع الخاطئة من الدهون يمكن أن يكون ضارًا ، إلا أن المصادر الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز لا تشكل أي خطر. الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة والشبع في نظام كيتو الغذائي.

4. شرب الكثير من الماء

يؤدي تناول الكربوهيدرات المنخفضة إلى استنفاد مخزون الجليكوجين لديك ، مما يسمح لك بحرق الدهون ، ولكن هذا يعني أيضًا أنك تخزن كمية أقل من الماء ، مما يجعل الجفاف أسهل.

بدلاً من التوصية القياسية المتمثلة في 8 أكواب من الماء يوميًا ، استهدف تناول 12 كوبًا على الأقل مع اتباع أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات.

5. جدد إلكتروليتاتك

الإلكتروليتات الرئيسية في أجسامنا هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أنك عرضة لنقص الإلكتروليت ، ويمكن أن يسبب ذلك ما يعرف باسم "إنفلونزا الكيتو".

تشمل بعض المصادر الرائعة للإلكتروليتات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي مرق العظام والخضروات المخللة.

6. لا تأكل إلا عندما تكون جائعا

إن الشيء العظيم في الكيتو هو أنه مثبط طبيعي للشهية بمجرد أن يتكيف جسمك تمامًا. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع ، ولا تأكل إلا حتى تشعر بالشبع. لا تنغمس أبدا.

7. تمرين

على الرغم من أن التمرين ليس ضروريًا في الكيتو ، إلا أنه يوصى به بشدة. ستشعر بتحسن ، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيكون ذلك أسرع.

8. التجربة

يمكن أن تكون Keto ممتعة ومثيرة إذا قمت بذلك. جرب وصفات مختلفة ، لا تعتمد فقط على ما تجده على الإنترنت. استخدم إبداعك للتوصل إلى خطط وجبات مخصصة بناءً على قائمة الطعام المذكورة في هذه المقالة.

استنتاج

يجب أن يتكون النظام الغذائي الكيتوني الصحي من 75٪ دهون و 20٪ بروتين وحوالي 5٪ كربوهيدرات يوميًا. ركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض والأفوكادو واللحوم والخضروات ، وكذلك المشروبات الخالية من السكر.

نظرًا لأنك ستستهلك الكثير من الدهون ، التزم بالمصادر الصحية مثل زيت الزيتون البكر الإضافي. الحد من الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية قدر الإمكان.

إذا كنت لا تزال مترددًا بشأن ما إذا كانت حمية الكيتو تناسبك أم أنك تحتاج فقط إلى إرشادات خطوة بخطوة (وتحفيزًا) ، فقد يكون تحدي الكيتو لمدة 30 يومًا في كينيا طريقة رائعة لبدء رحلتك.

من المهم مناقشة أي تغييرات مخطط لها في النظام الغذائي مع طبيب أو اختصاصي تغذية أو متخصص صحي موثوق به إذا كنت تعاني من حالات كامنة مثل مرض السكري ونقص السكر في الدم وأمراض القلب.