النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن في كينيا

الدليل النهائي لخسارة الوزن بسرعة وحرق دهون البطن العنيدة

في الصحة واللياقة البدنية ، يشير "فقدان الوزن" إلى انخفاض في كتلة الجسم الكلية عن طريق فقدان دهون الجسم أو الكتلة الخالية من الدهون (مثل العضلات والأوتار والأنسجة الضامة الأخرى).

يمكن أن يحدث بشكل لا إرادي بسبب سوء التغذية أو مرض كامن أو من خلال جهد واع. واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن بسرعة هي ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي.

الحميات الشعبية لفقدان الوزن

1. نظام Paleo الغذائي: الهدف من Paleo هو تناول الطعام كما يفعل أسلافك من الصيادين والجامعين من خلال التخلص من جميع الأطعمة المصنعة وغير الطبيعية. ترتبط الكثير من الظروف الصحية التي نواجهها اليوم بالأطعمة غير الصحية التي نتناولها.
2. الصيام المتقطع: على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا من الناحية الفنية ، إلا أن الصيام المتقطع هو خطة غذائية تتناوب بين فترات الأكل والصيام. الطريقة الأكثر شيوعًا هي طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات.
3. الأنظمة الغذائية النباتية: كما يوحي الاسم ، تركز الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي على تناول الأطعمة الكاملة المشتقة من النباتات.
4. حمية البحر الأبيض المتوسط: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مستوحاة من عادات الأكل الإسبانية والإيطالية واليونانية التقليدية. يعتمد النظام الغذائي عمومًا على الخضار والمكسرات والفواكه ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والمأكولات البحرية.
5. حمية أتكينز: نظام أتكين الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن الحد من تناول الكربوهيدرات من طعامك ، ومع ذلك فأنت حر في تناول الكثير من البروتين والدهون كما تريد.
6. النظام الغذائي الكيتون: على غرار نظام أتكينز ، فإن الكيتو هو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في نظامك الغذائي واستبداله بكمية متزايدة من الدهون. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، ينتقل الجسم إلى حالة استقلابية تعرف باسم "الكيتوزية" ، حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة (حتى أثناء الراحة).

أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في كينيا

من بين جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ، أظهرت الدراسات أن الكيتو هو الأكثر فاعلية في المساعدة على إنقاص الوزن بسرعة وحرق دهون البطن العنيدة.

كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن.

فوائد الكيتو دايت:

• فقدان الوزن السريع
• قلة الشهية والرغبة الشديدة
• ضبط سكر الدم
• يساعد على استعادة حساسية الأنسولين
• يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم
• يعزز الأداء المعرفي
• يحسن حب الشباب

على الرغم من أن الكيتو قد يبدو شاقًا ، إلا أنه بلا شك أحد أسهل وأسرع الطرق لفقدان الوزن والحصول على الشكل.

الموضوعات ذات الصلة : بدء نظام كيتو الغذائي في كينيا

بعض النصائح لفقدان الوزن بسرعة

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في رحلة إنقاص الوزن:

1. لا تفوت وجبة الإفطار: ما لم تكن تقوم بالصيام المتقطع ، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس فكرة جيدة. يمنحك الإفطار بداية جيدة ليومك دون التفكير باستمرار في الطعام لأنك جائع.
2. تناول الطعام على فترات منتظمة: يساعد تدريب الجسم على توقع الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بينهما.
3. تناول الكثير من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة لجسمك. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ويمكن تناولها بكميات كبيرة ، مما يساعد على ملء المعدة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول أشياء أخرى.
4. كن أكثر نشاطًا: أن تكون نشطًا أمر أساسي عند محاولة فقدان الوزن. يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها في النظام الغذائي وحده. ابحث عن أي نشاط تستمتع به ويتناسب مع روتينك.
5. شرب الكثير من الماء: أحيانًا يخلط الجسم بين العطش والجوع ، وقد ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو كل ما تحتاجه.
6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تهضم ببطء شديد. تشمل بعض المصادر الرائعة للألياف دقيق الشوفان وخبز الطحين البني الكامل والأرز البني والعدس والفول والبازلاء.
7. تحقق دائمًا من ملصقات الأطعمة: يمكن أن يساعدك تطوير عادة التحقق من الملصقات الغذائية على اتخاذ خيارات صحية. بعض الأطعمة ليست صحية كما قد تبدو ، خاصة تلك التي تحتوي على مواد حافظة وسكريات مضافة.
8. استخدم طبقًا أصغر عند تناول الطعام: استخدام طبق أصغر يجبرك حرفيًا على تناول أجزاء أصغر من الطعام. إنه أسلوب رائع للتحكم في جزء معين إذا كنت لا ترغب في تتبع السعرات الحرارية في كل شيء تأكله.
9. اسمح لنفسك بيوم غش: يجد العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أنفسهم ينتكسون إلى عاداتهم الغذائية غير الصحية بسبب تراكم الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكنك منع ذلك من خلال يوم غش واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك والتي لا تتناسب عادةً مع نظامك الغذائي الصحي.
10. لا تقم بتخزين الوجبات السريعة: لتجنب الإغراء ، لا تحتفظ بالقمر في أي مكان في منزلك. قم بإزالة الكتلة من الثلاجة والمخزن قبل بدء نظامك الغذائي لفقدان الوزن. استبدل جميع الأطعمة غير المرغوب فيها بخيارات صحية مثل الفواكه وفطائر الشوفان والفشار غير المحلى وعصائر الفاكهة.

بعض النصائح لفقدان دهون البطن

1. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: تمتص الأطعمة الليفية القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. بعض المصادر الممتازة للذوبان الألياف تشمل:

• بذور الكتان
• عدس
• أرز بني
• الشوفان
• البازلاء والفول
• كرة قدم
• أفوكادو

2. الحد من تناول الكحول: تربط العديد من الدراسات بين الإفراط في تناول الكحوليات وزيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية ، وهي تراكم الدهون الزائدة حول الخصر. يمكن أن يساعد الإقلال من تناول الكحول في تقليل محيط الخصر لديك.

• تناول الكثير من البروتين: يزيد البروتين من إفراز هرمون الشبع PYY الذي يقلل الشهية ويعزز الشبع. تأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين مع كل وجبة ، مثل اللحم البقري والأسماك والبيض والفاصوليا.

3. تقليل مستويات التوتر لديك: لقد ثبت أن الإجهاد ينشط الغدد الكظرية التي تنتج الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر. يمكن أن تؤدي زيادة الكورتيزول إلى مقاومة الجسم للأنسولين ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني.
4. قلل من تناول السكر: السكر هو العامل المحفز لمشاكل الوزن لدى كثير من الناس. اهدف إلى تقليل تناولك قدر الإمكان.
5. قلل من تناول الكربوهيدرات: أو الأفضل من ذلك ، ابدأ نظام كيتو الغذائي. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ، أي فائض يتم تحويله إلى دهون لاستخدامه لاحقًا. يمكن أن يكون تقليل استهلاك الكربوهيدرات مفيدًا جدًا في تقليل دهون البطن.

أغذية حرق الدهون

1. البيض الكامل: البيض غني بالمواد الغذائية ويمكن أن يساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن جميع العناصر الغذائية تقريبًا توجد في صفار البيض.
2. الخضار الورقية: الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ويمكن استهلاكها بكميات كبيرة ، مما يساعد على ملء معدتك وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
3. الأسماك: معظم أنواع الأسماك بما في ذلك البلطي والسلمون المرقط والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب. يسبب الالتهاب السمنة والعديد من الأمراض الأيضية الأخرى.
4. الخضار: الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضروات عمومًا على كمية لا بأس بها من البروتين.
5. اللحوم البيضاء: اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي غنية بالبروتين وقليلة الدهون والكوليسترول ، وهضمها ببطء شديد ، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
6. الأفوكادو: الأفوكادو غنية بشكل لا يصدق بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وعلى الرغم من كونها دهنية في الغالب ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة للطاقة مما قد تعتقد.
7. الجوز: يحتوي الجوز على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية وهو وجبة خفيفة رائعة أثناء اتباع نظام غذائي.
8. الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
9. بذور الشيا: بذور الشيا غذاء منخفض الكربوهيدرات وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم.
10. الزبادي الكامل: يمكن اعتبار الزبادي وجبة خفيفة صحية عند تناوله باعتدال. تشير الدراسات إلى أن الزبادي كامل الدسم يحتوي بشكل عام على سكر أقل من البدائل قليلة الدسم.

في الختام ، عند اختيار نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، اختر نظامًا واقعيًا ومستدامًا ومدعومًا بالأبحاث.

ثبت أن نظام كيتو الغذائي يوفر فوائد مثل فقدان الوزن السريع ، وانخفاض الشهية والرغبة الشديدة ، والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد يكون هذا فقط ما تحتاجه. تأكد من مراجعة طبيبك أولاً إذا كان لديك أي حالات أساسية قد تتأثر بتغيير النظام الغذائي.

المراجع

1. Gibson AA و Seimon RV و Lee CM و Ayre J و Franklin J و Markovic TP و Caterson ID و Sainsbury A. هل النظام الغذائي الكيتون يثبط الشهية حقًا؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي. أوبيس القس .2015 1 يناير ؛ 16 (1): 64-76.
2. Bueno NB، de Melo IS، de Oliveira SL، da Rocha Ataide T. النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات للغاية مقابل النظام الغذائي قليل الدسم لفقدان الوزن على المدى الطويل: تحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. Br J Nutr. 2013 أكتوبر ؛ 110 (7): 1178-87.
3. Sumithran P، Prendergast LA، Delbridge E، Purcell K، Shulkes A، Kriketos A، Proietto J. Ketosis والمغذيات والهرمونات التي تتوسط الشهية بعد فقدان الوزن. Eur J Clin Nutr. 2013 يوليو ؛ 67 (7): 759.
4. Paoli A و Bianco A و Grimaldi KA و Lodi A و Bosco G. فقدان الوزن الناجح على المدى الطويل مع نظام غذائي متوسطي ثنائي الطور الكيتوني وبروتوكول الحفاظ على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. العناصر الغذائية. 2013 18 ديسمبر ؛ 5 (12): 5205-17.