أفضل 5 تمارين للوضعية في المنزل والجيم: تصحيح الموقف

آه! ألم ظهرك ناتج عن الجلوس على الكرسي لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن السبب الرئيسي لهذه الأوجاع والألم يمكن أن يكون نتيجة لوضعية سيئة.

يشير الموقف إلى محاذاة الجسم في أي لحظة. الموقف الثابت هو وضع الجسم أثناء الجلوس أو الوقوف أو النوم ، بينما يصف الموقف الديناميكي عمل الجسم أثناء الحركة.

يمكن أن تكون الوضعية الجيدة نعمة للحفاظ على محاذاة مفاصلك وعضلاتك في وضع محايد. أيضًا ، هناك أهمية كبيرة للحفاظ على وضعية جيدة في منع آلام الرقبة وآلام الظهر وغير ذلك. في حين أن الموقف الرديء له الكثير من العواقب الضارة لجسمك ، فإن مضاعفات الوضع السيئ تؤدي إلى خلل في العمود الفقري وتآكل المفاصل.

إذن ، ما السبب الخفي وراء الموقف الرهيب؟

ما الذي يسبب سوء الموقف؟

كانت الوضعية السيئة مشكلة انتفاضة بين الفئات العمرية الكبيرة والصغيرة. للجيل الجديد عادات حديثة مثل العمل أمام الكمبيوتر أو الدوس على الأريكة أو التمرير لأسفل على هاتفك الذكي.

كل هذه الأنشطة تدفع كتفك للأمام. يؤدي هذا إلى شد وإضعاف العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من كتفك والعضلات أمام كتفك وصدرك.

تعمل الجاذبية على شد العضلات للأمام لأن العضلات أضعف من أن تسحبها للخلف. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يكون الموقف السيئ أيضًا هو التأثير اليومي للجاذبية على جسمك. سبب آخر لسوء الموقف هو كسر العظام أو الإصابة أو الجينات. بالنسبة للجزء الأكبر ، لا يمكنك التحكم في الحالة.

مع مرور الوقت ، تسبب هذه المواقف السيئة أوجاع وآلام في جسمك. لا تشدد ، فقد قمنا بتغطيتك. يمكنك القيام بتمارين الوقوف في المنزل والتعامل مع آلام الظهر.

تمدد شبه منحرف العلوي (الأفضل للظهر العلوي)

يمكن أن يكون الألم في منطقة الظهر والرقبة أمرًا حقيقيًا يمنحك هذا الألم.

تمرين الإطالة شبه المنحرفة العلوية هو تمرين بسيط يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والألم في العضلة شبه المنحرفة العلوية في منطقة الظهر والرقبة. تصبح هذه العضلة مشدودة ومرهقة بسبب الموقف السيئ أو الإجهاد أو الأنشطة المتكررة التي تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم في الظهر والكتفين وأعلى الظهر.

التمدد ببطء ومرونة أثناء التنفس يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر. علاوة على ذلك ، يمكنك شراء آلة التمدد في منزلك من Bodykore Fitness . أنها توفر أفضل منتجات اللياقة البدنية في فئتها في جميع النطاقات.

تساعد العضلة شبه المنحرفة العلوية على شد الرقبة وعضلات الظهر العلوية التي يمكن أن تشد بشدة على الأفراد.

كيف افعلها

• أولاً ، عليك أن تقف أو تكون جالسًا.
• ثم ضع إحدى يديك على الجانب الآخر من رأسك وثني اليد الأخرى خلف الظهر.
• اجلب الرأس لأسفل باتجاه كتفك.
• استخدم السهم الموجود في الأعلى للضغط على رأسك لأسفل للحصول على تمدد أعمق.
• استمر لمدة 10-20 ثانية وكرر من ناحية أخرى.

الوقوف الانسحاب (موسعات عنق الرحم العلوي وثني الذقن)

يعتبر الوقوف مفصلاً نعمة لمنطقة الذقن. في نفس الوقت ، يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات المسؤولة عن شد الرقبة إلى الوراء.

يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف ويتضمن سحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل مع استعادة الرقبة في نفس الوقت.

يجب أن يتم تنفيذ سحب الوقوف بمساعدة أشرطة المقاومة. في الوقت نفسه ، يعد أفضل تمرين خلفي في صالة الألعاب الرياضية يستهدف منطقة الرقبة.

كيف افعلها

• امسك شريط المقاومة بكلتا يديك ، ثم افرد كوعك ، وأخرج ذراعيك أمامك.
• أبقِ مرفقيك مغلقين ، وحرك ذراعيك ببطء للخارج وخلف جسدك. يمكنك تجربة تقلص العضلة بين لوحي الكتف.
• تمدد بقدر ما تشعر بالراحة ، لكن آلام الذراع والرقبة ليست جيدة.
• تأكد من تجنب تحريك كتفيك نحو أذنيك.
• كرر المجموعة مرتين بعشر ممثلين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحدي نفسك ، فقم بزيادة مستوى المقاومة على الشريط.

تمدد القط والبقر (الأفضل لحركة العمود الفقري)

يمكن لجلسة اليوجا الخفيفة في اليوم الباكر أن تجعل يومك أفضل.

تمدد Cat and Cow Stretch هي وضع يوغا نموذجي يتضمن تحريك العمود الفقري من خلال نطاق لطيف من الحركة.

إلى جانب ذلك ، فإنه يخفف التوتر في منطقة الظهر مع تعزيز الاسترخاء واليقظة. يمكن لهذا التمرين تنشيط منطقة عضلات أسفل الظهر.

كيف افعلها

• اركع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
• قم بالزفير وقوس العمود الفقري برفق واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
• استنشق وشد العضلة الأساسية أثناء تدوير ظهرك واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين.

تمرين ضغط الورك بساق واحدة مع رفع الكتفين (الأفضل للعضلات المؤلمة والبطن)

في جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك ، يمكنك تضمين مفصل الفخذ المرتفع للكتف والذي سيكون نعمة لعضلات الأرداف والجوهر.

يزيد من نطاق الحركة ويتطلب تنشيطًا أكبر للألوية وأوتار الركبة. زيادة توسيع الاستقرار الأساسي وتحسين توازنك.

يمكنك أيضًا إضافة شكل ساق واحدة لتحدي إضافي ، حيث سيكون تمرينًا ممتازًا لتحسين القوة الكلية للجزء السفلي من الجسم.

كيف افعلها

• استلق على ظهرك العلوي مستريحًا على مقعد وقدمك مسطحة على الأرض أمامك.
• ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ورفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى ركبتيك.
• اجعل الفخذ الأيسر عموديًا على الأرض أثناء الجزء العلوي من الممثلين.
• شغل المنصب لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• تأكد من إبقاء القدم اليسرى ملامسة للأرض بين العدات.

اللوح الخشبي (الأفضل للجزء الأساسي والجزء العلوي من الظهر)

آه! قد يكون تثبيت اللوح الخشبي لمدة دقيقة أمرًا صعبًا.

ومع ذلك ، فإن الخطة عبارة عن تمرين أساسي يستهدف مجموعة عضلات الجزء العلوي من الظهر والجوهر. إنه تمرين بسيط وفعال يمكن إجراؤه في أي مكان دون الحاجة إلى معدات.

تتضمن العديد من أشكال اللوح الخشبي الرافعات الخشبية والألواح الجانبية وغيرها الكثير. يمكنك زيادة التحدي حسب مستوى لياقتك.

بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية ، فإنه يحسن الموقف ويقلل من آلام أسفل الظهر. بشكل عام هو تمرين فعال لزيادة الاستقرار والتوازن.

كيف افعلها

• اجلس في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض.
• قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق سحب معدتك نحو عمودك الفقري والضغط على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
• تأكد من الحفاظ على مسطح الظهر والرقبة في وضع محايد ؛ شغل هذا المنصب لمدة 40-60 ثانية.
• خذ نفسًا عميقًا طوال التمرين وركز على الحفاظ على الشكل الجيد.
• أنهِ التمرين بخفض ركبتيك والخروج من وضع اللوح الخشبي.

أسئلة وأجوبة

هل الصالة الرياضية تحسن الموقف؟

تساعد الصالة الرياضية في تصحيح الموقف بدعامة داعمة حيث يساعد التمرين على تقوية عضلات الجذع وأعلى الظهر.

ما هي أعراض الوضعية السيئة؟

الأكتاف المستديرة ، والصداع المتكرر ، والحوض المائل ، وآلام الظهر ، وآلام الرقبة ، والظهر المنحني هي أعراض الوضعية السيئة.

هل يجب أن أمارس تمارين الوقوف كل يوم؟

نعم ، يجب أداء تمارين القوام يوميًا لأنها ستكون نعمة لآلام ظهرك ووضعية جسدك السيئة.

ما هو وضع النوم الأفضل للوضع؟

النوم على ظهرك يحسن وضعية نومك.

هل يمكنك تصحيح سنوات من الوضع السيئ؟

يمكن أن تكون الوضعية السيئة مشكلة ، وعدم معالجتها لسنوات قد لا يناسب جسمك. ومع ذلك ، إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح ، يمكنك تحسين وضعك السيئ.

خاتمة

الموقف السيئ هو تعذيب لصحتك. يمكنك أداء تمارين الوقوف في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية ، ولكن تأكد من إكمالها ببطء وعمق. استمتع بالحركة وحافظ على وضعية جيدة لمعالجة آلام الجسم وأوجاعه.